Як зміцнити імунітет літній людині: харчування, сон, рух і звички

Зміцнити імунітет літній людині допомагає режим, а не окремий засіб: таблетки чи продукту, який сам посилює захист, немає. На питання, як зміцнити імунітет в домашніх умовах, відповідають звичайні звички: харчування, пиття, рух, сон, спілкування, чисті руки і тепло в домі. З віком імунна система реагує повільніше, тому ризик інфекцій вищий, а загоєння триває довше.

Як зміцнити імунітет у літньому віці в домашніх умовах: що працює

Імунну систему зміцнюють звички, а не окремий засіб. Ідея «що більше імунних клітин, то краще» науково не обґрунтована, а доказів, що трав'яні препарати й добавки посилюють захист від інфекцій, немає.

Що зміцнює імунітет дорослого, підходить і літньому, а чим зміцнити імунітет без ліків, видно з переліку:

• не курити: куріння послаблює імунну систему;
• щодня їсти овочі та фрукти;
• більше рухатися і частіше бувати на свіжому повітрі;
• тримати здорову вагу;
• не зловживати алкоголем, безпечну кількість уточнити в лікаря;
• висипатися;
• уникати стресів;
• часто мити руки;
• берегтися від падінь і травм: за ослабленого імунітету рани загоюються повільніше.

Зміцнення імунітету (у пошуку пишуть і «як укріпити імунітет») тримається на цих пунктах, а для зміцнення імунітету вдома їх зручно розписати на тиждень.

План на тиждень

Запроваджувати все одразу не треба. Щоб підтримати здоров'я літньої людини, починають з одного-двох пунктів, інші додають поступово.

Якщо людина хворіє часто, причину з'ясовують з лікарем, а про вітаміни, щеплення і препарати написано окремо: як підвищити імунітет літній людині.

Продукти для імунітету: що їсти літній людині щодня

Продукту, який сам підвищує імунітет, немає, тож на питання, які продукти підвищують імунітет або які продукти піднімають імунітет, відповідь одна: захист підтримує повноцінний різноманітний раціон. Люди, які недоїдають, вразливіші до інфекцій, а літні часто їдять менше й одноманітніше.

Харчування людей похилого віку зручно будувати за принципом «тарілки здорового харчування» Гарвардської школи громадського здоров'я. Тарілка здорового харчування ділиться так:

Червоне м'ясо обмежують, а перероблене м'ясо (бекон, ковбаси) не їдять. Молочних продуктів 1-2 порції на день, соку не більше невеликої склянки на день.

Продукти для зміцнення імунітету і для підвищення імунітету це ті самі продукти здорового раціону, важить їхня кількість. Що їсти, щоб підняти імунітет, а точніше підтримати його: щодня не менше 5 порцій різних овочів і фруктів, одна порція близько 80 г свіжих, консервованих або заморожених. Крохмалисті продукти (хліб, крупи, картопля) становлять трохи більше третини раціону, краще цільнозернові. Рибу їдять не менше 2 разів на тиждень, з них 1 раз жирну. Бобові та яйця теж дають білок.

Літні люди недоїдають з кількох причин: швидше насичуються, гірше відчувають смак і запах, через проблеми із зубами та менше слини їм важко жувати й ковтати, а ліки можуть знижувати апетит. Тим, хто живе сам, менше хочеться готувати і їсти. Недоїдання в літньому віці підвищує ризик переломів, пролежнів та інфекцій.

Що може зробити той, хто доглядає:

• подавати улюблені страви та їжу з виразним смаком;
• допомагати з покупками, а тому, хто сам не дає ради, і з їжею;
• за потреби організувати доставку готової їжі;
• давати більше часу на їжу;
• лікувати депресію, якщо вона є.

Чи можна послабити обмеження щодо солі й жиру за хронічних хвороб, вирішує лікар. Якщо людина худне без причини, це привід іти до сімейного лікаря. Докладніше про розпорядок їжі у статті режим здорового харчування для людей похилого віку.

Пробіотики для імунітету: в яких продуктах вони є

Продукти з пробіотиками, тобто з живими культурами, це йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі та частина солінь. Потрібні продукти природного бродіння: овочі, мариновані з оцтом, пробіотиків не містять, у сирі їх зазвичай немає.

Мікрофлора кишківника бере участь у налаштуванні імунної системи, але це нова галузь досліджень: доказів, що ферментовані продукти запобігають хворобам, поки немає.

За оглядом 12 досліджень, у тих, хто приймав пробіотики в добавках, інфекцій верхніх дихальних шляхів може бути менше і вони можуть бути коротшими, проте якість доказів низька, а людей, старших за 65 років, у дослідженнях мало. Ризик шкоди вищий у людей з тяжкими хворобами та ослабленою імунною системою, тому за серйозного хронічного захворювання пробіотики приймають лише під наглядом лікаря.

Що пити для імунітету: вода, чай і скільки рідини потрібно на день

Окремого напою для імунітету немає, потрібна достатня норма рідини: 6-8 чашок або склянок на день. Скільки води потрібно пити в день, рахують разом з іншими напоями: водою, молоком зниженої жирності, напоями з низьким вмістом цукру, зокрема чаєм і кавою.

Більше рідини потрібно в спеку, за тривалого фізичного навантаження, під час хвороби й одужання. Ознака, що рідини достатньо: сеча світло-жовтого кольору. Фруктовий сік і смузі не більше однієї невеликої склянки (150 мл) на день. За серцевої та ниркової недостатності норму рідини називає лікар.

Напою, який посилює імунітет, немає, і чай для імунітету тут не виняток: доказів, що трави та трав'яні збори посилюють захист від інфекцій, немає. Чай і трав'яний настій, зокрема з шипшини, це тепле пиття і частина денної норми рідини.

Вправи для людей похилого віку і прогулянки на свіжому повітрі

Людям від 65 років рекомендують не менше 150 хвилин на тиждень активності помірної інтенсивності (або 75 хвилин високої, якщо людина вже активна) і вправи на силу, рівновагу та гнучкість щонайменше 2 дні на тиждень. За хронічних хвороб навантаження узгоджують з лікарем.

Легка активність: встати й заварити чай, ходьба в повільному темпі. Помірна: аквааеробіка, їзда на велосипеді, танці, робота в саду з газонокосаркою, піші походи. Фізичні вправи для людей похилого віку на силу, рівновагу та гнучкість можна робити як зарядку.

Будь-яка фізична активність краща за її відсутність. Тим, хто падав або боїться впасти, вправи на силу, рівновагу та гнучкість особливо потрібні. Прямого доказу, що вправи посилюють імунітет, немає: вони покращують загальне здоров'я, а через нього підтримують імунну систему.

Прогулянки на свіжому повітрі поєднують рух і час надворі. Самотній літній людині важко знайти мотивацію виходити з дому, і компанія родича чи сусіда допомагає.

Скільки треба спати літній людині

Людям від 65 років рекомендують 7-8 годин сну на добу, у 61-64 роки 7-9 годин. Скільки потрібно спати, залежить від віку, а висипатися входить до звичок, які підтримують імунну систему.

За недосипання спершу перевіряють звички, які допомагають спати:

• лягати і вставати в той самий час;
• спати в тихій спальні з прохолодним повітрям;
• вимикати телевізор і телефон щонайменше за 30 хвилин до сну;
• не наїдатися і не пити алкоголь перед сном;
• не пити напоїв з кофеїном після обіду та ввечері;
• регулярно рухатися вдень.

Стрес і самотність літніх людей: як вони позначаються на здоров'ї

Послаблення імунітету входить до фізичних проявів стресу, а хронічний стрес призводить до тривалих проблем зі здоров'ям.

Щоб зняти стрес, допомагають рух за перших ознак напруги, заняття для розслаблення і розмова з фахівцем. Якщо впоратися зі стресом не вдається, стрес позначається на здоров'ї, симптоми не минають або людина знімає напругу алкоголем, потрібен лікар.

Із самотністю пов'язані інші ризики. Соціальна ізоляція й самотність підвищують ризик хвороб серця та інсульту, діабету 2 типу, депресії та тривоги, деменції та ранньої смерті. Літні люди входять до групи ризику щодо ізоляції.

Родичам варто дзвонити й приїжджати за розкладом, разом гуляти, допомагати з покупками. У холодну пору року допомога може знадобитися частіше: перевіряти самопочуття, питати, що потрібно, і стежити за запасом продуктів на кілька днів.

Якщо літня людина живе сама і поруч нікому стежити за харчуванням, режимом і прогулянками, у каталозі «Пансіони UA» зібрано пансіонати, де це робить персонал.

Профілактика грипу та ГРВІ: як не захворіти в сезон застуд

Профілактика грипу, ГРВІ та застуди тримається на щоденних побутових заходах. Щоб вберегтися від грипу і не захворіти на грип чи іншу інфекцію, удома дотримуються таких правил:

• уникати близького контакту із хворими;
• хворому залишатися вдома;
• прикривати рот і ніс під час кашлю та чхання;
• часто мити руки, а якщо води й мила немає, користуватися спиртовим антисептиком;
• не торкатися руками очей, носа і рота;
• протирати поверхні, яких часто торкаються: стільниці, поручні, дверні ручки;
• провітрювати приміщення;
• носити маску як додатковий захід.

Миття рук з милом триває близько 20 секунд. Руки миють після туалету, перед їжею та приготуванням їжі, після кашлю, чхання і сякання, до і після обробки рани, після контакту з тваринами.

Для гостей і родичів правило просте: з ознаками застуди до літньої людини не приходять. Грип дуже заразний, найчастіше людина заражає інших у перші 5 днів після зараження. Повернутися до звичних справ можна, коли щонайменше 24 години симптоми слабшають і немає температури без жарознижувальних.

Людям від 65 років важливе щорічне щеплення від грипу (докладно у статті щеплення від грипу людям похилого віку), а які щеплення і коли робити, вирішує сімейний лікар.

Як зміцнити імунітет восени і як зміцнити імунітет взимку, відповідають ті самі заходи. Взимку хворіють частіше, бо люди більше часу проводять у приміщеннях разом, а вірус грипу довше зберігається в холодному сухому повітрі.

Коли літній людині із застудою чи грипом потрібен лікар

В ослаблених літніх людей інфекція рідше спричиняє температуру, а якщо температура підвищується, вона може бути нижчою за звичний поріг. Іноді єдина перша ознака пневмонії чи інфекції сечових шляхів: сплутаність свідомості або те, що людина гірше дає раду звичним справам.

Лікар потрібен того самого дня, якщо:

• ознаки грипу з'явилися в людини від 65 років;
• є хронічна хвороба: діабет, хвороби серця, легень, нирок, печінки, нервової системи;
• імунітет ослаблений, наприклад після хіміотерапії;
• з'явилися задишка або дуже погане самопочуття;
• за 7 днів не стало краще.

Лікар потрібен одразу:

• за сплутаності свідомості на тлі температури: у літньої людини з температурою серйозна бактеріальна інфекція трапляється частіше, ніж у молодої.

Швидку (103) викликають, якщо є:

• раптовий біль у грудях;
• тяжке утруднення дихання: людина задихається, не може договорити фразу;
• кашель із кров'ю.

Загартовування в літньому віці: чи можна і з чого почати

Літній людині спершу потрібне тепло в домі, а холодні процедури лише після дозволу лікаря. Люди від 65 років вразливіші до холоду. Яка температура має бути в квартирі: у кімнатах, де людина проводить час (вітальня, спальня), не нижче 18 °C.

Мерзнути заради загартовування організму не потрібно: помірний холод сам по собі не робить людину сприйнятливішою до інфекцій, а тепло вдягатися треба через ризик переохолодження й обмороження.

Користь холодного душу для імунітету не доведена: є одне дослідження 2016 року, в якому люди, які приймали холодний душ, рідше брали лікарняний. Різкий холод може спричинити стрибок тиску й пульсу та порушення ритму серця, тому загартовування водою, обливання і контрастний душ без лікаря не починають.

Кому не можна і коли припинити:

• людям з хворобами серця холодний душ не підходить;
• за хронічних хвороб перед будь-якими холодними процедурами питають лікаря;
• процедуру припиняють і зігріваються, якщо з'явилися ознаки холодового шоку: сильний страх, судомний вдих, утруднене дихання, часте серцебиття, запаморочення.

Як загартовуватися, якщо лікар дозволив: починають з теплої води і поступово, за кілька днів, знижують температуру наприкінці душу. Тривалість і температуру для літньої людини називає лікар.

Імунітет у лежачої та малорухливої літньої людини: що врахувати під час догляду

За основами для лежачої людини стежить той, хто доглядає. Що врахувати:

• будь-яка фізична активність у межах можливого краща за її відсутність;
• стежити, щоб людина їла і пила достатньо, і допомагати з їжею: недоїдання підвищує ризик пролежнів та інфекцій;
• за труднощів з ковтанням і в ослаблених людей вищий ризик аспіраційної пневмонії, коли їжа, рідина або вміст шлунка потрапляють у дихальні шляхи; запобігти цьому допомагає трохи підняте узголів'я ліжка;
• консистенцію їжі та пиття підбирає лікар, а особливих прийомів ковтання навчає фахівець;
• берегти від травм: за ослабленого імунітету рани загоюються повільніше;
• мити руки до і після догляду та обробки ран.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!