Зміст
Кісткова та м'язова системи людини дуже впливають на здоров'я всього організму. Для зміцнення м'язів верхніх та нижніх кінцівок необхідно регулярно виконувати фізичні вправи. Прості вправи, що зміцнюють, можна виконувати в домашніх умовах. Починати необхідно з невеликого навантаження поступово збільшуючи час занять і додаючи складніші вправи. При щоденному занятті фізичними вправами деякі люди перші результати можуть побачити вже за два тижні. Все залежить від особливостей людини та її фізичної підготовки. Щоб сильно не перевантажувати м'язи вправи, слід робити від двох до чотирьох разів на день, по тридцять-сорок разів кожне.
Три найбільш ефективні вправи для зміцнення м'язової системи рук
- Махи руками. Така вправа має загальнозміцнюючу дію. Необхідно поставити ноги на ширині плечей, вирівняти спину і по черзі піднімати руки вгору.
- Вправа «Планка». Зміцнює усі групи м'язів. Для виконання цієї вправи необхідно лягти на живіт, наголосити на долоні і пальцях ніг, піднявши тіло паралельно підлозі і протриматися в такій позі протягом однієї хвилини.
- Обертання руками. Ця вправа виконується стоячи. Руки необхідно розвести в сторони, піднявши їх на рівень плечей і здійснювати обертальні рухи спочатку, потім назад.
Також зміцнюючий ефект дають віджимання та зворотні віджимання:
- щоб виконати цю вправу необхідно прийняти наголос лежачи, руки поставити на ширині плечей уперши долонями в підлогу, а стопи ніг поставити на ширину таза. Потім треба згинати руки в ліктях під прямим кутом і знову випрямляти, повертаючись у вихідне положення;
- зворотні віджимання виконуються за допомогою стільця. Необхідно повернутись спиною до сидіння стільця і присівши на напівзігнутих ногах, упертися долонями в його край. При цьому руки мають бути прямими, а верхня частина ніг перебувати паралельно підлозі. Потім треба опускатися якнайнижче згинаючи руки в ліктях і повертатися у вихідне положення.
Щоб сформувати м'язовий рельєф рук, необхідно під час тренування використовувати обважнювачі. Тому для виконання вправ слід використовувати гантелі. Оптимальна вага для жінок від одного до трьох кілограмів. За допомогою гантелі виконують такі вправи:
- підтягування гантелі при нахилі тіла. Взяти в руки гантелі, ноги поставити на ширину плечей, вирівняти спину і зробити нахил вперед. Перебуваючи в такому положенні згинати руки, підтягуючи гантелі до живота;
- згинання та розгинання рук з гантелями. Спину вирівняти, ноги поставити на ширині плечей, витягнути руки вперед на рівні грудей. Далі необхідно згинати та розгинати руки;
- почерговий жим гантелей. Руки з гантелями витягнути вперед, піднявши рівня плечей. Потім одну руку опустити, а другу підняти вгору вичавлюючи гантелю. Так по черзі міняти руки;
- заклад руки з гантелей за голову. У праву руку необхідно взяти гантелю, ліву руку покласти на праве передпліччя. Потім праву руку треба плавно заводити за голову та опускати. Теж саме зробити лівою рукою.
Зробити вправу кожною рукою дванадцять разів.
П'ять найбільш ефективних вправ для зміцнення м'язів ніг
Незважаючи на те, що людина перебуває у постійному русі і при ходьбі йде навантаження на м'язи ніг, їх все одно необхідно зміцнювати, виконуючи певні вправи. Найбільш ефективними є такі вправи:
- присідання;
- випади;
- підйом ніг у позі лежачи;
- підняття тазу;
- підйом ніг у позі стоячи.
Для виконання присідань ноги треба поставити на ширині плечей, спину вирівняти, руки витягнути вперед або поставити на талію. Згинаючи ноги в колінах повільно опускатися вниз, поки стегна будуть розташовані паралельно підлозі, потім повернутися у вихідне положення. Ефективніше виконувати цю вправу стоячи на шкарпетках, щоб п'яти не торкалися підлоги. Для більшого навантаження на м'язову систему можна використовувати обважнювачі.
Випади треба робити по черзі лівою та правою ногою. Ноги необхідно поставити на ширині плечей, спина має бути рівною. Потім одну ногу необхідно висунути вперед, зігнувши коліно під прямим кутом, а другий зробити упор на носок.
Для виконання вправи «підйом ніг у позі лежачи» необхідно лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба. Обидві ноги підняти вгору під прямим кутом, затримати кілька секунд і опустити вниз.
Підняття таза також виконується в горизонтальному положенні. Необхідно лягти, уперти стопи ніг у підлогу, ноги злегка розставити і зігнути в колінах. Піднять таз, при цьому плечі повинні залишитись на місці. Затриматися в такому положенні кілька секунд і опуститись.
Щоб виконати вправу «підйом ніг у позі стоячи», необхідно поставити ноги разом, руки завести за голову. Потім по черзі піднімати якомога вище ліву та праву ногу.
Фізичні вправи для зміцнення ніг можна доповнювати ходьбою на великі відстані, бігом або їздою велосипедом. Для зміцнення рук додатково можна займатися плаванням.
Якщо вас цікавить, як лікувати запалення легенів у літніх людей, ознайомтеся з нашою статтею «Як лікувати запалення легенів у літніх людей?». Дізнайтеся більше про наші послуги на https://pansionu.com.ua/.
------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!
