Вправи для зміцнення м'язів рук та ніг у домашніх умовах

Вправи для зміцнення м'язів рук та ніг можна робити вдома без тренажерів: вистачить стійкого стільця, стіни та пари пляшок з водою. Займатися треба не рідше ніж два дні на тиждень, починати з 5 повторень кожної вправи. Нижче вправи йдуть від простих до складніших, для ослабленої та літньої людини є варіанти сидячи й лежачи.

Вправи для зміцнення м'язів рук та ніг: правила занять удома

Силові вправи роблять не рідше ніж 2 дні на тиждень. Новачкові й літній людині достатньо почати з 5 повторень кожної вправи і поступово додавати. Одній групі м'язів дають один повний день відпочинку між заняттями, тому руки й ноги можна навантажувати в різні дні.

М'язи стають сильнішими від регулярних занять: не рідше ніж 2 рази на тиждень по 20-30 хвилин. Вправи для рук зібрано у двох наступних розділах, а як зміцнити м'язи ніг, описано в трьох розділах після них.

Що підготувати:

• стійкий стілець без коліщат і краще без підлокітників: сидіти на ньому треба так, щоб стопи стояли на підлозі, а коліна були зігнуті під прямим кутом;
• вільний зручний одяг;
• воду поруч;
• стійке взуття або босі ноги на неслизькій підлозі;
• стіну або міцний стілець поруч для вправ на рівновагу.

Правила техніки:

• перед силовими вправами зробіть розминку на кілька хвилин: швидка ходьба або інше легке навантаження;
• не затримуйте дихання: видих на зусиллі, вдих під час розслаблення;
• не випрямляйте лікті й коліна до кінця, не «замикайте» суглоби;
• рухайтеся плавно й повільно, без ривків.

До початку занять порадьтеся з лікарем, якщо давно не займалися, маєте хронічні хвороби або сумніваєтеся, чи безпечні вправи.

Одного підходу достатньо для користі, 2-3 підходи можуть дати більший ефект. Крім вправ, м'язам потрібне харчування: про це розповідає стаття як зберегти м'язи в старості.

Вправи для м'язів рук в домашніх умовах без гантелей

Вправи для рук вдома можна почати без інвентарю, з вагою власного тіла. Головна з них: віджимання від стіни, з неї починають новачок і літня людина. Інші вправи на руки з цього розділу підходять як коротка зарядка для рук.

Віджимання від стіни

1. Станьте на відстані витягнутої руки від стіни.
2. Покладіть долоні на стіну на рівні грудей, пальці спрямуйте вгору.
3. Тримайте спину прямою, а лікті ближче до корпусу.
4. Повільно зігніть руки, наближаючи тіло до стіни.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.

3 підходи по 5-10 повторень.

Кругові рухи руками

1. Станьте прямо, розведіть руки в боки на рівні плечей.
2. Обертайте руками вперед.
3. Потім обертайте назад.

Почніть із 5 обертань у кожен бік, далі потроху додавайте.

Розкриття грудної клітки сидячи

Це вправа для постави та плечового пояса.

1. Сядьте прямо, не спираючись на спинку стільця.
2. Відведіть плечі назад і вниз, руки розведіть у боки.
3. М'яко подайте груди вперед і вгору до відчуття розтягнення.
4. Утримайте положення 5-10 секунд.

5 повторень.

Класичні віджимання від підлоги і планка теж зміцнюють руки, але потребують підготовки. Новачкові й літній людині краще починати з віджимань від стіни.

Вправи для рук з гантелями та з фітнес-резинкою

Вагу гантелей або натяг еспандера добирають так, щоб м'язи втомлювалися приблизно до 12-15-го повторення. Конкретної ваги в кілограмах для жінок, чоловіків чи літніх людей медичні рекомендації не називають. Гантелі можна замінити пляшками з водою, а перші заняття провести без обтяження, доки рухи не стануть звичними.

З гантелями

Вправи на біцепс в домашніх умовах починають зі згинання рук із гантелями:

1. Станьте прямо, стопи на ширині таза, руки з гантелями опущені вздовж тіла.
2. Повільно зігніть руки, піднімаючи вагу до плечей.
3. Повільно опустіть руки.

3 підходи по 5 згинань кожною рукою. Цю вправу можна робити сидячи.

Із вправ для трицепса тут одна: розгинання руки з гантеллю лежачи.

1. Ляжте на спину на підлогу або лаву, гантель візьміть в одну руку.
2. Плече спрямуйте вгору, лікоть зігніть під кутом 90 градусів.
3. Повільно випряміть руку, піднімаючи гантель.
4. Повільно поверніть руку у вихідне положення.

Один підхід із 12-15 повторень. Руку не смикайте. Якщо її важко втримати рівно, підтримайте другою рукою.

Тяга гантелі в нахилі (задня частина плеча і верх спини):

1. Візьміть гантель в одну руку, стопи поставте на ширині плечей.
2. Напружте живіт, зігніть коліна і нахиліться вперед від таза. Спину тримайте прямою.
3. Дайте руці з гантеллю вільно звисати під плечем.
4. Повільно підніміть гантель, доки лікоть не опиниться трохи нижче від плеча.
5. Повільно опустіть руку.

Один підхід із 12-15 повторень. Плече не подавайте вперед. Якщо болить спина, цю вправу роблять лише після дозволу лікаря.

З еспандером (гумовою стрічкою)

Вправи з резинкою для рук роблять з еспандером: це гумовий джгут або стрічка з ручками. Згинання руки з еспандером:

1. Станьте передньою частиною стопи на еспандер. Що ближче стопа до ручки, то сильніший опір.
2. Візьміть ручку долонею вгору.
3. Повільно зігніть руку в лікті. Лікоть притиснутий до корпусу, зап'ястя пряме.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

Один підхід із 12-15 повторень. Рукою не розмахуйте.

Тяга еспандера сидячи (верх спини):

1. Сядьте, заведіть еспандер за стопи і зафіксуйте за середину підошви.
2. Злегка зігніть коліна, спину тримайте прямою.
3. Тягніть кінці еспандера на себе, відводячи лікті назад, як під час веслування. Лопатки зводяться.
4. Поверніться у вихідне положення.

Один підхід із 12-15 повторень. Не сутультеся, не прогинайтеся назад і не робіть ривків.

Окремого комплексу для жінок немає: вправи для рук для жінок ті самі, що й для чоловіків, відрізняється лише дібрана вага.

Вправи для зміцнення м'язів ніг: присідання та підйоми біля опори

Вправи для ніг в домашніх умовах ідуть від простого до складнішого: вставання зі стільця, міні-присідання біля опори, присідання без опори. Щоб робити ці вправи на ноги вдома, потрібен лише стійкий стілець.

Вставання зі стільця

Цю вправу радять для зміцнення м'язів ніг і профілактики падінь.

1. Сядьте на край стійкого стільця, стопи поставте на ширині таза.
2. Злегка нахиліться вперед.
3. Повільно встаньте силою ніг, а не рук. Дивіться вперед.
4. Повільно сядьте, не падаючи на стілець.

Почніть із 5 повторень: що повільніше, то краще. Потім доводьте до 10-15 повторень, після хвилини відпочинку робіть другий підхід.

Як правильно присідати

Починають із міні-присідань біля опори:

1. Візьміться за спинку стільця, стопи поставте на ширині таза.
2. Повільно зігніть коліна настільки, наскільки комфортно. Коліна спрямовані вперед над великими пальцями стоп, спина пряма.
3. Плавно випряміться, напружуючи сідниці.

5 повторень.

Присідання без опори підходять підготовленим людям:

1. Поставте стопи трохи ширше від плечей, носки спрямуйте вперед.
2. Повільно опускайтеся, згинаючи ноги в кульшових, колінних і гомілковостопних суглобах, доки коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів. Якщо так глибоко не виходить, опускайтеся настільки, наскільки комфортно.
3. Тримайте коліна над стопами, не давайте їм завалюватися всередину чи назовні.
4. Спину тримайте в природному положенні, живіт напруженим. Руками допомагайте собі тримати рівновагу.
5. Плавно випряміться.

Один підхід із 12-15 повторень. Якщо від утоми техніка порушується, зупиніться.

Підйоми на носки

1. Візьміться за спинку стільця.
2. Повільно підніміть обидві п'яти від підлоги настільки, наскільки комфортно.
3. Повільно опустіть п'яти.

5 повторень. Ускладнення: те саме без опори.

Відведення ноги вбік і назад

Відведення вбік:

1. Візьміться за спинку стільця.
2. Підніміть ногу вбік настільки, наскільки комфортно. Спину і таз тримайте рівно, корпус не нахиляйте.
3. Опустіть ногу.

5 разів кожною ногою.

Відведення назад:

1. Візьміться за спинку стільця і станьте прямо.
2. Відведіть пряму ногу назад, не прогинаючи поперек. Має відчуватися напруження в задній поверхні стегна і сідниці.
3. Утримайте ногу до 5 секунд і опустіть.

5 разів кожною ногою.

Крім силових вправ, людям від 65 років радять звичайну помірну активність, не менше ніж 150 хвилин на тиждень.

Вправи для ніг лежачи та вправи сидячи на стільці

Цей розділ для тих, кому важко стояти, і для тих, хто лежить: вправи для ніг лежачи можна робити просто в ліжку.

Сидячи на стільці

Марш сидячи:

1. Сядьте прямо, не спираючись на спинку, і візьміться за краї сидіння.
2. Підніміть зігнуте коліно настільки, наскільки комфортно.
3. Плавно опустіть стопу.

5 разів кожною ногою.

Рухи стопою сидячи:

1. Сидячи прямо і тримаючись за сидіння, випряміть і трохи підніміть одну ногу.
2. Потягніть носок від себе.
3. Потягніть носок на себе.

2 підходи по 5 разів кожною стопою. Вправа покращує рухливість гомілковостопного суглоба і знижує ризик тромбів.

Лежачи на спині

Вправи для ніг лежачи на спині:

1. Рухи стопами. Потягніть носки від себе і на себе 20 разів, потім зробіть по 20 кіл стопами в кожен бік. Рухається лише гомілковостопний суглоб.
2. Напруження стегна. Нога пряма, носок на себе. Притисніть коліно до постелі й напружте стегно, утримайте 5-10 секунд, розслабте.
3. Напруження сідниць. Стисніть сідниці, утримайте 5 секунд, розслабте.
4. Ковзання п'ятою. Ковзаючи п'ятою по постелі, зігніть коліно і підтягніть п'яту до сідниці настільки, наскільки комфортно, потім випряміть ногу.
5. Відведення ноги. Ноги прямі, носки дивляться вгору. Відведіть одну ногу по постелі вбік і поверніть.
6. Підйом прямої ноги. Потягніть носок на себе, напружте стегно і підніміть пряму ногу приблизно на 15 см над постіллю. Утримайте 5-10 секунд, повільно опустіть, повторіть другою ногою.
7. Місток. Коліна зігнуті, стопи стоять на постелі. Стисніть сідниці й підніміть таз, утримайте 5 секунд, повільно опустіть.

Рухи стопами роблять по 20 разів, решту вправ лежачи по 10 повторень, до 3 разів на день. Ослабленій людині починають із меншої кількості повторень. Які вправи підходять конкретній людині, визначає фізичний терапевт.

Як відновити м'язи ніг після тривалого лежання

Відновити м'язи ніг після тривалого лежання допомагають вправи, які починають у ліжку й ускладнюють крок за кроком. До кожного наступного кроку переходять після дозволу лікаря або фізичного терапевта.

М'язи, які не працюють, слабшають. Від довгого лежання суглоби, м'язи і зв'язки стають тугорухливими, з часом може сформуватися контрактура: м'яз стійко вкорочується, суглоб залишається зігнутим. У нерухомих ногах кров тече повільніше, через це зростає ризик тромбів.

Вставати з ліжка починають так рано, як це можливо і дозволено лікарем. Поки вставати не можна, людина сідає, рухається і робить вправи в ліжку: напруження й розслаблення м'язів допомагає їм не слабшати. Тому, хто не може рухатися сам, рухи в суглобах виконує фізичний терапевт або навчений помічник. Вправи для лежачих хворих описано вище, у розділі про вправи лежачи, а про решту догляду розповідає стаття як доглядати лежачих хворих.

Вправи ускладнюють у такому порядку:

1. Вправи лежачи: від рухів стопами до містка.
2. Вправи сидячи: марш і рухи стопою.
3. Вставання зі стільця і вправи біля опори.
4. Ходьба.

Після перелому, операції чи інсульту програму складає лише фахівець.

Якщо людині потрібні щоденні заняття з фахівцем, а вдома це організувати не вдається, у каталозі «Пансіони UA» зібрані реабілітаційні центри та пансіонати, де є реабілітація.

Як зміцнити м'язи ніг і рук у літньому віці: опора та вправи на рівновагу

У літньому віці роблять ті самі вправи, але біля опори, починають із 5 повторень і додають вправи на рівновагу. Людям від 65 років радять вправи на силу, рівновагу і гнучкість не рідше ніж 2 дні на тиждень. Тим, хто падав або боїться впасти, такі заняття допомагають упевненіше триматися на ногах.

З чого почати літній людині:

• вставання зі стільця;
• міні-присідання біля опори;
• підйоми на носки;
• віджимання від стіни;
• згинання рук із пляшками з водою.

Слабкість у ногах, що наростає, це причина йти до лікаря, а не починати вправи. Про неї є окрема стаття: слабкість у ногах у людей похилого віку. У разі раптової слабкості в нозі одразу викликають швидку за номером 103: це може бути ознака інсульту.

Вправи на рівновагу

Вправи на рівновагу роблять поруч з опорою: це міцний стілець, стіна або людина, за яку можна втриматися. Рухайтеся повільно. Якщо з'явилася нестійкість, одразу візьміться за опору.

Кроки вбік:

1. Станьте, стопи разом, коліна злегка зігнуті.
2. Повільно ступайте вбік, приставляючи другу ногу.
3. Зробіть 10 кроків у кожен бік.

Ходьба «п'ята до носка»:

1. Поставте п'яту однієї ноги впритул перед носком другої.
2. Ідіть так, дивлячись уперед, не менше ніж 5 кроків.
3. За потреби торкайтеся стіни.

Стійка на одній нозі:

1. Станьте обличчям до стіни, кінчиками пальців витягнутих рук торкайтеся стіни.
2. Підніміть одну ногу. Таз тримайте рівно, опорне коліно злегка зігнуте.
3. Утримайте положення 5-10 секунд.
4. Повторіть 3 рази на кожну ногу.

Вправи від оніміння ніг і рук: коли вони допомагають

Вправи допомагають лише в разі тимчасового оніміння від незручної пози: коли людина довго сиділа або спала, придавивши руку чи ногу. Таке оніміння триває кілька хвилин і минає, коли тиск знято і кровотік відновився.

Вправи, коли терпнуть руки чи ноги після сну або довгого сидіння, прості: змініть позу, поворушіть кистями і стопами. Для ніг підходять рухи стопами з розділу про вправи сидячи й лежачи, їх можна робити в перервах під час довгого сидіння або лежання. Спеціальних вправ, які лікують оніміння, немає: лікування залежить від причини.

Лікар потрібен, якщо оніміння або поколювання:

• повторюється;
• довго не минає.

Серед можливих причин защемлення нерва в шиї або спині, діабет, ушкодження нерва після травми чи хвороби, деякі ліки, неповноцінне харчування, зловживання алкоголем. Причину визначає лікар, самому ставити діагноз не можна.

Раптове оніміння або слабкість руки, ноги чи однієї половини тіла, перекошене обличчя, нерозбірливе мовлення: це ознаки інсульту. Треба одразу викликати швидку за номером 103, навіть якщо симптоми минули.

Коли припинити вправи і звернутися до лікаря

Якщо вправа спричиняє біль, її припиняють. Потім пробують із меншою вагою або повертаються до неї через кілька днів. Перевантаження силовими вправами призводить до сильної втоми, болю в суглобах і м'язах та травм.

Заняття припиняють і викликають швидку за номером 103, якщо з'явилися:

• біль у грудях;
• печіння, стискання, важкість у грудях, шиї, плечах, спині або руках;
• запаморочення, переднепритомний стан або різка слабкість;
• незвична задишка;
• серцебиття або перебої в роботі серця, які не минають.

До лікаря записуються, якщо:

• з'явився новий біль у суглобі чи м'язі або посилився той, що вже був;
• були короткочасні перебої в роботі серця.

Ще до першого заняття порада лікаря потрібна тим, хто давно не займався, має хронічні хвороби або сумнівається, чи безпечні вправи.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!