Харчування після 60 років: режим і меню на тиждень для людей похилого віку

Харчування після 60 років будують на чотирьох або п'яти прийомах їжі на день: три основні та один або два додаткові. Основна частина їжі припадає на сніданок і обід, вечеря залишається легкою. Нижче є розрахунок за годинами, норми калорій і готове меню на тиждень.

Режим харчування: скільки разів на день потрібно їсти літній людині

Літній людині радять їсти 4-5 разів на день: сніданок, обід, вечеря і один або два додаткові прийоми їжі. Режимом харчування називають кількість прийомів їжі за день, проміжки між ними та розподіл їжі між прийомами.

За обох варіантів найситніший прийом їжі це обід: на нього припадає 40% денної калорійності. Сніданок і обід разом дають більше половини денної їжі, а на вечерю залишається 15-20%. Тому основне навантаження припадає на першу половину дня, а ввечері їдять легке.

Дробове харчування означає, що денну кількість їжі ділять на невеликі порції та їдять частіше: п'ять разів на день із проміжками близько 3 годин, тобто три основні прийоми їжі та два додаткові. Воно підходить тим, у кого поганий апетит або хто швидко наїдається. Таким людям радять їсти меншими порціями, але частіше, і додавати перекуси між основними прийомами їжі. Скільки разів на день треба їсти людині з хронічною хворобою, визначає лікар.

Невеликі порції літня людина переносить легше, ніж великі. З віком шлунок стає менш еластичним, вміщує менше і спорожнюється трохи повільніше. Вміст товстої кишки теж просувається повільніше, і в частини людей це сприяє закрепам.

Харчування по годинах: за скільки годин до сну можна їсти

Останній прийом їжі закінчують за 2-3 години до сну. За цей час їжа встигає перетравитися і не заважає спати, а в людей із печією рідше з'являються нічні симптоми. У прикладі нижче вечеря стоїть на 19:30-20:00.

Так виглядає розпорядок дня за двох варіантів режиму:

• п'ять прийомів їжі: сніданок о 8:00, другий сніданок об 11:00, обід о 14:00, підвечірок о 17:00, вечеря о 19:30-20:00;
• чотири прийоми їжі: сніданок о 8:00, обід о 12:00, підвечірок о 16:00, вечеря о 19:30-20:00.

Години зсувають під звичний час пробудження і сну, проміжки при цьому зберігають. Їсти краще щодня в один і той самий час.

Пізня вечеря заважає заснути: їжа не встигає перетравитися, а за печії, тобто закидання кислоти зі шлунка, вночі частіше з'являються симптоми. Лягати спати голодним теж не треба, бо голод заважає заснути. Якщо ввечері хочеться їсти, підійде невелика порція легкої їжі: сирі або приготовані на парі овочі, яблуко, йогурт без цукру. Перед сном не підходять жирна і солодка їжа, напої з кофеїном та алкоголь.

Харчування після 60 років: норми калорій, білка, солі та цукру

Норми харчування для людей похилого віку в Україні затверджені наказом Міністерства охорони здоров'я № 1073 від 03.09.2017: після 60 років людині потрібно від 1600 до 2000 ккал на добу залежно від статі та віку. Це середні значення: точна цифра залежить від ваги, рухливості та хвороб.

Є і розрахунок за вагою. Європейський орієнтир для літніх людей: близько 30 ккал на 1 кг маси тіла на добу. За маси тіла 60 кг це близько 1800 ккал. Лікар уточнює цифру за станом харчування, активністю та хворобами.

Інші норми на день:

• Білок. Не менше 1 г на 1 кг маси тіла на добу: за маси 60 кг це від 60 г білка на день. Українське джерело називає 60-75 г на добу. Точну кількість лікар добирає за станом здоров'я.
• Сіль. Менше 5 г на день разом із сіллю в готових продуктах: така рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров'я.
• Цукор. Норма цукру на день рахується за вільними цукрами (це цукор, мед, сиропи, фруктові соки та солодкі напої): їх має бути менше 10% добової калорійності. За 2000 ккал це близько 50 г, за 1600-1800 ккал близько 40-45 г. Українське джерело називає для літніх людей 30-40 г солодкого на добу.
• Овочі та фрукти. Не менше 400 г на день, це приблизно 5 порцій.

За хронічних хвороб ці норми змінює лікар. З яких продуктів набирати калорії та білок, розповідає стаття який раціон рекомендований літнім людям.

Меню для людей похилого віку на день: як його скласти

Меню на день складають за правилом тарілки: половину займають овочі та фрукти, по чверті цільнозернові та білкові продукти. Це правило називають «тарілка здорового харчування».

Правила, за якими складають меню:

• До цільнозернових продуктів належать вівсяна, перлова та інші цільні крупи, цільнозерновий хліб, макарони з цільнозернового борошна. До білкових: риба, птиця, бобові, горіхи. Рослинну олію використовують помірно, солодкі напої виключають.
• Овочів і фруктів за день потрібно не менше 400 г.
• Рибу їдять не менше 2 разів на тиждень, і одна з порцій має бути жирною рибою, наприклад скумбрією.
• Обирають тушковані й відварні страви, вегетаріанські супи. Підходять також страви на парі та запечені. Смажену, дуже жирну і гостру їжу, маринади та соуси їдять рідше.
• Сіль і солоні продукти, як-от оселедець і солоні огірки, обмежують. З віком смак і нюх слабшають, і їжа здається менш апетитною, тому мають значення вигляд, запах і смак страв, а замість зайвої солі кладуть трави та спеції.
• Кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, йогурт) корисні для кишківника. Молоко з віком може переноситися гірше: організм виробляє менше ферменту, який його розщеплює.

Кожен прийом їжі за п'ятиразового режиму складають за простою схемою. Сніданок: каша або страва з яєць чи кисломолочного сиру і фрукт. Другий сніданок і підвечірок: кисломолочний продукт або фрукт. Обід: суп, друга страва з білковим продуктом і гарніром, овочевий салат. Вечеря: легка страва з риби, кисломолочного сиру, яєць або овочів. Їжу ретельно пережовують.

Меню на тиждень для людей похилого віку

У таблиці приклад п'ятиразового меню на сім днів. Страви можна міняти місцями і замінювати схожими.

Якщо потрібне меню на 3 дні, беруть перші три дні таблиці. Меню підлаштовують під людину: якщо їй важко жувати, страви готують м'якими або подрібнюють. За цукрового діабету, хвороб нирок, серця і шлунково-кишкового тракту набір продуктів, кількість білка, солі та рідини і число прийомів їжі призначає лікар. Про те, як годувати людину, яка не встає з ліжка, є окрема стаття: харчування лежачих хворих похилого віку.

Питний режим: скільки і коли пити протягом дня

Літній жінці потрібно не менше 1,6 л напоїв на день, літньому чоловікові не менше 2,0 л, якщо лікар не призначив інший об'єм, наприклад за серцевої або ниркової недостатності. У спеку п'ють більше. З віком спрага відчувається слабше, а нирки гірше утримують воду, тому зневоднення настає легше й орієнтуватися лише на спрагу не можна. П'ють за розпорядком: з кожним прийомом їжі та між ними, а ліки запивають повною склянкою, а не кількома ковтками. До денного об'єму зараховують воду, чай, каву, молоко і сік; найкращий вибір це вода, чай і кава без цукру, молоко. Докладніше про це у статті скільки води пити людям похилого віку.

Як схуднути після 60 років і чи можна сідати на дієту

За невеликої зайвої ваги без ожиріння дієт для схуднення людям старшого віку не радять. За ожиріння і пов'язаних із ним проблем зі здоров'ям рішення ухвалює лікар: він зважує користь і ризик дієти.

Причина в м'язах. М'язова маса і сила поступово зменшуються приблизно з 30 років, а на дієті разом із вагою людина втрачає ще й м'язи та слабшає.

Якщо лікар вважає схуднення потрібним, дотримуються таких правил:

• калорійність обмежують помірно, без жорстких дієт;
• вагу знижують повільно;
• дієту за можливості поєднують із фізичними вправами, щоб зберегти м'язи: регулярні вправи частково компенсують їхню вікову втрату;
• у раціоні залишають достатньо білка, не менше 1 г на 1 кг маси тіла на добу.

Європейська рекомендація, на яку спирається цей розділ, написана для людей від 65 років і не поділяє їх за статтю. Тому на питання, чи можна схуднути після 60 років жінці, відповідь та сама, що й для чоловіка: спершу до лікаря.

Харчування в будинку для людей похилого віку: скільки разів на день годують

У державних і комунальних будинках-інтернатах для громадян похилого віку та осіб з інвалідністю харчування чотириразове, зокрема дієтичне, з урахуванням віку і стану здоров'я. Проміжки між прийомами їжі не мають перевищувати 4 години, останній прийом їжі організовують за 2 години до сну. Окремі інтернати годують п'ять разів на день.

Набір продуктів на день у державних інтернатних закладах визначають натуральні добові норми харчування, затверджені постановою Кабінету Міністрів України № 324 від 13.03.2002. У межах цих норм складають і меню.

У приватних пансіонатах число прийомів їжі та меню бувають різними, тому до укладення договору уточнюють, яке харчування пропонують: три-, чотири- чи п'ятиразове. Питання, які варто поставити:

• скільки разів на день годують і о котрій годині;
• чи є перекуси та пиття між прийомами їжі;
• чи готують дієтичні страви за призначенням лікаря: для людей із діабетом, без солі, протерті;
• чи можна побачити меню на тиждень;
• хто допомагає їсти тим, хто не може їсти сам;
• як стежать за вагою мешканців.

У каталозі «Пансіони UA» зібрані пансіонати для літніх людей, а про число прийомів їжі та дієтичне харчування запитують у самому закладі.

Літня людина мало їсть або худне: коли потрібен лікар

Якщо в літньої людини поганий апетит і бракує ваги, спершу змінюють режим харчування:

• годують меншими порціями, але частіше;
• додають перекуси між прийомами їжі, наприклад йогурт або рисову молочну кашу;
• не дають багато пити просто перед їжею, щоб не з'являлося оманливе відчуття ситості;
• між прийомами їжі пропонують поживні напої, наприклад молочний коктейль;
• додають до страв сир, горіхи, насіння та білкові продукти: бобові, рибу, яйця, нежирне м'ясо;
• не намагаються набрати вагу за рахунок шоколаду, тортів і солодких напоїв.

Апетит покращує і фізична активність.

До лікаря звертаються, якщо:

• вага знижується, хоча харчування і фізична активність не змінювалися;
• вага впала різко;
• разом із втратою ваги з'явилися інші симптоми: тоді до лікаря йдуть якнайшвидше;
• є можливі ознаки нестачі рідини: головний біль, утома, сплутаність свідомості, закреп.

Колір сечі, спрага і сухість у роті в літніх людей ненадійні ознаки зневоднення, тому орієнтуватися на них не можна. Причинами втрати ваги без видимої причини бувають депресія і тривога, хвороби органів травлення, гормональні порушення, серцева недостатність, недоїдання, побічна дія ліків, іноді онкологічні захворювання. Причину встановлює лікар.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!