Корисні звички для людей похилого віку: як прищепити та закріпити

Корисні звички в літньому віці закріплюються так само, як у будь-якому іншому: одна проста дія, прив'язана до часу й місця, і близько 10 тижнів повторень. У дослідженні дія ставала автоматичною в середньому через 66 днів. Нижче: які звички дають найбільше користі і як допомогти близькій людині їх закріпити.

Здорові звички в літньому віці: список на кожен день

Здоров'я літньої людини підтримують прості щоденні дії: рух, їжа й пиття, сон, спілкування, огляди в лікаря. У таблиці приклади корисних звичок на кожен день: для кожної є орієнтир у цифрах і перший крок. Якщо додати відмову від куріння і менше алкоголю, вийде 10 найкорисніших звичок для літньої людини.

Починають з однієї звички, а не з усіх одразу: хороші звички формують по одній простій дії.

Як формуються звички і за скільки часу формується звичка

У дослідженні науковці визначили, який термін потрібен для формування звички: дія ставала автоматичною в середньому через 66 днів щоденних повторень. У різних людей і для різних дій цей строк помітно відрізнявся. Практичний орієнтир: близько 10 тижнів.

Звичка це дія, яка запускається автоматично у відповідь на звичний сигнал. Сигналом є час дня або подія, що повторюється щодня, наприклад «після сніданку». Корисні звички формуються через повторення однієї дії за того самого сигналу. Щоб сформувати звичку, у лікарській пам'ятці пропонують п'ять кроків:

1. Обрати мету.
2. Обрати одну просту дію, яку можна робити щодня.
3. Вирішити, коли і де її робити: прив'язати до часу й місця, які бувають щодня.
4. Виконувати дію щоразу в цей час і в цьому місці.
5. Продовжувати: з часом це стає легше, і в межах 10 тижнів дія починає виконуватися автоматично.

Приклад із тієї самої пам'ятки: «після обіду вдома з'їдаю один фрукт».

Пропуск одного дня формуванню звички помітно не шкодить: після пропуску закріплення триває. Прості дії, наприклад випити склянку води, стають звичкою швидше, ніж складні, тому виробити звичку легше з найпростішої дії. Наперед сказати, за скільки часу звичка формується в конкретної людини, не можна: 10 тижнів це орієнтир.

Як прищепити літній людині корисні звички: що робити рідним

Примусити літню людину більше рухатися, інакше харчуватися чи раніше лягати не можна. Можна допомогти їй обрати звичку і закріпити її. Поради на кшталт «тобі треба вести здоровий спосіб життя» зазвичай діють недовго: мотивація й увага з часом слабшають. Звичка зберігається і після того, як мотивація ослабла.

Що можуть зробити рідні:

• Дайте людині самій обрати мету і дію. Це підтримує відчуття самостійності та інтерес.
• Запропонуйте одну маленьку дію замість «з понеділка нове життя». Невдача відбиває бажання продовжувати, а невеликі успіхи зміцнюють упевненість.
• Прив'яжіть дію до того, що вже є в розпорядку дня: після сніданку, після приймання ліків, перед улюбленою передачею.
• Робіть разом: прогулянка вдвох, спільний обід.
• Повісьте на холодильник аркуш на тиждень і ставте позначку за кожен день. Такий паперовий трекер звичок потрібен не всім, але декому з ним легше, доки звичка формується.
• Не вважайте пропуск причиною кинути: один пропущений день помітно не шкодить, наступного дня дію повторюють.
• Спокійно пояснюйте, що саме покращиться, і не повторюйте «треба».

Якщо людина відмовляється від усього, втратила інтерес до звичних занять або погано їсть, це може бути ознакою хвороби, а не впертості. Ознаки, з якими звертаються до лікаря, перелічено в останньому розділі.

Скільки кроків потрібно проходити в день і які вправи підходять людям похилого віку

Людям від 65 років радять рухатися щодня, хоча б трохи, і набирати не менше 150 хвилин помірної активності на тиждень. Тим, хто вже активний, підходять і 75 хвилин інтенсивного навантаження на тиждень. Тривалі періоди сидіння й лежання радять переривати. За формулюванням ВООЗ, будь-яка фізична активність краща, ніж її відсутність.

На питання, скільки треба ходити на день, відповідає об'єднаний аналіз 15 досліджень за участю 47 471 дорослого (журнал The Lancet Public Health, 2022). Що більше кроків на день робили люди від 60 років, то нижчим був ризик смерті від усіх причин. Знижуватися він переставав приблизно на рівні 6000-8000 кроків. Дослідження спостережні: вони показують зв'язок, а не доведену причину. Тому 6000-8000 кроків це орієнтир, а не обов'язкова норма.

Помірним вважають навантаження, за якого людина може говорити, але не може співати: швидка ходьба, водна аеробіка, велосипед, танці. До легкої активності належать повільна ходьба і хатні справи: заварити чай, пройтися оселею, витерти пил, застелити ліжко.

Вправи на силу, рівновагу та гнучкість радять робити не рідше 2 днів на тиждень. Для вправ зі списків нижче потрібні тільки стіна і стійкий стілець без коліщат. Щоб вони стали звичкою, їх прив'язують до одного моменту дня, наприклад після сніданку.

Вправи на рівновагу

Виконують поруч зі стіною або стійким стільцем. Кількість повторів збільшують поступово.

• Ходьба боком приставним кроком: 10 кроків у кожен бік.
• Ходьба «п'ятка до носка» по прямій: не менше 5 кроків, дивитися вперед.
• Стійка на одній нозі обличчям до стіни, руки витягнуті, кінчики пальців рук торкаються стіни: утримувати 5-10 секунд, по 3 рази на кожну ногу.

Вправи на силу

• Підведення зі стільця, якщо вдається, без допомоги рук: 5 разів, повільно.
• Піднімання навшпиньки з опорою на спинку стільця: 5 разів.
• Відтискання від стіни: 3 підходи по 5-10 разів.

Якщо людина давно не займалася або має хронічні хвороби, перед початком занять радяться з лікарем. Починають повільно, з рухів, які вже даються легко. Заняття припиняють і зв'язуються з лікарем, якщо з'явилися:

• біль або тиск у грудях;
• утруднене дихання або сильна задишка;
• запаморочення або переднепритомний стан;
• порушення рівноваги;
• нудота.

Докладніше про рух і відпочинок розповідає стаття добова доза активності для літньої людини.

Звички в харчуванні людей похилого віку: овочі, білок і норма солі

ВООЗ радить дорослим з'їдати не менше 400 г овочів і фруктів на день. Солі має бути менше 5 г на день разом із тією, що є в готових продуктах (це близько 2 г натрію). Вільних цукрів має бути менше 10% добової енергії.

Особливості харчування людей похилого віку стосуються білка і молочних продуктів. Дієтологи радять білковий продукт у кожне приймання їжі: м'ясо, птицю, рибу, яйця, бобові або горіхи. Рибу їдять 2 рази на тиждень, із них один раз жирну. Молочних продуктів потрібно 3 порції на день: одна порція це 200 мл молока, 30 г твердого сиру або 125 г йогурту. Пити літній жінці радять не менше 1,6 л напоїв на день, чоловікові не менше 2,0 л, якщо лікар не обмежив рідину.

Корисні харчові звички, які радить МОЗ України:

• снідати щодня;
• планувати харчування заздалегідь;
• пити воду замість солодких напоїв.

Меню складають разом із людиною: їжа має їй подобатися. Якщо жувати важко, бо немає зубів або незручний протез, їжу роблять м'якою або подрібнюють, а з причиною звертаються до стоматолога. Дієту за хронічних хвороб добирає лікар. Про розпорядок харчування є окрема стаття: режим здорового харчування для людей похилого віку.

Скільки потрібно спати і як налагодити режим сну

Дорослим, зокрема літнім людям, радять спати 7-9 годин на добу. Лягати і вставати радять приблизно в один і той самий час, зокрема у вихідні.

Звички, які допомагають сну:

• денний сон не довший за 1 годину і не ближче до вечора;
• кофеїн і нікотин діють кілька годин і заважають заснути;
• алкоголь спершу спричиняє сонливість, але погіршує сон у другій половині ночі;
• у спальні прохолодно, темно і тихо, екрани перед сном обмежують;
• фізична активність удень покращує сон, але не безпосередньо перед сном;
• якщо не вдалося заснути приблизно за 20 хвилин, виходять зі спальні й займаються чимось спокійним.

Якщо проблеми зі сном повторюються часто, звертаються до лікаря: він шукає причину і добирає лікування. Докладніше у статті як боротися з безсонням у літньої людини.

Шкідливі звички в літньому віці: куріння та алкоголь

Кинути курити не пізно в будь-якому віці. Корисні та шкідливі звички варто розглядати разом: нікотин заважає заснути, алкоголь погіршує сон, а відмова від куріння і менше алкоголю входять до рекомендацій для пам'яті та мислення. Після останньої сигарети зміни відбуваються так:

• через 20 хвилин пульс знижується до звичніших значень;
• через 12 годин рівень чадного газу в крові повертається до норми;
• у строк від 2 тижнів до 3 місяців починає знижуватися ризик інфаркту і покращується робота легень.

Відмова від куріння знижує ризик інфаркту, інсульту, бронхіту і катаракти. Допомога у відмові від куріння починається із сімейного лікаря.

З віком чутливість до алкоголю зростає: в організмі менше води, обмін речовин повільніший, алкоголь довше залишається в крові. Зростає ризик падінь і переломів. Алкоголь взаємодіє з багатьма ліками, зокрема безрецептурними, навіть якщо їх приймають не одночасно з ним, і погіршує перебіг діабету, гіпертонії та виразкової хвороби. Чи можна алкоголь разом із призначеними ліками і скільки, з'ясовують у лікаря.

Звички для активного довголіття: спілкування, навчання, свіже повітря

Секретів довголіття немає. Є звички, які в дослідженнях пов'язані з меншим ризиком смерті, як-от щоденна ходьба, і рекомендації лікарів для збереження пам'яті та мислення: регулярний рух, розумова активність (читання, ігри, хобі, музика), спілкування з людьми, контроль тиску, діабету і холестерину, відмова від куріння, менше алкоголю. Тривалості життя жодна з них не гарантує.

За даними ВООЗ, самотність відчувають близько 11,8% літніх людей. Соціальна ізоляція і самотність серйозно впливають на фізичне та психічне здоров'я, якість і тривалість життя. Тому регулярне спілкування теж варто зробити звичкою.

Вчитися нового корисно для здоров'я мозку: МОЗ України називає танці, письмо, іноземну мову. На свіжому повітрі бувають і заради сонця: воно підвищує рівень вітаміну D. Кімнатні рослини в оселі та прогулянки в парку, де тихо і чисте повітря, добре впливають на настрій.

Заняття, які легко зробити звичкою:

• дзвінок рідним в один і той самий час;
• настільна гра після вечері;
• читання вголос;
• прогулянка в парку;
• догляд за кімнатними рослинами;
• заняття, де треба вчитися нового: танці, іноземна мова.

Регулярні огляди і коли літній людині потрібен лікар

До порад для здоров'я належать і профілактичні огляди: їх проходять за графіком, навіть якщо скарг немає. Тому, хто хоче зберегти своє здоров'я, варто знати, які обстеження є безоплатними. За роз'ясненням НСЗУ від 11.03.2025, за направленням сімейного лікаря безоплатно проходять:

• обстеження на гіпертонію: з 40 років раз на 2 роки, за наявності факторів ризику щороку;
• обстеження на цукровий діабет (аналіз на глюкозу крові): з 45 років раз на рік;
• мамографію: жінки 50-69 років раз на 2 роки;
• скринінг колоректального раку: у 50-75 років раз на 2 роки;
• обстеження на рак простати: чоловіки з 50 років раз на 2 роки.

Зуби чистять 2 рази на день, проміжки між зубами раз на день, до стоматолога ходять регулярно. Зір і слух теж перевіряють регулярно. Щоб знизити ризик падінь, з підлоги прибирають дроти й незакріплені килимки, взуття носять за розміром і з неслизькою підошвою, а в лікаря чи фармацевта запитують, чи не впливають ліки на рівновагу.

Якщо під час навантаження з'явилися біль або тиск у грудях, сильна задишка, запаморочення, порушення рівноваги чи нудота, заняття припиняють і зв'язуються з лікарем.

До лікаря також звертаються, не чекаючи планового огляду, якщо:

• проблеми зі сном повторюються часто;
• людина продовжує худнути, хоча харчування і навантаження не змінювалися;
• у людини змінився апетит, вона пригнічена, втратила інтерес до звичних занять, погано спить або уникає спілкування, і так більшу частину дня щодня понад 2 тижні: це ознаки депресії;
• турбують зміни пам'яті.

Якщо людині потрібен щоденний нагляд, а родина не справляється, у каталозі «Пансіони UA» зібрано пансіонати для людей похилого віку.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!