Скільки потрібно ходити в день людині похилого віку: норма кроків, вправи та відпочинок

Скільки потрібно ходити в день людині похилого віку, рахують у хвилинах: орієнтир для людей, старших за 65 років, це 150 хвилин помірної активності на тиждень, тобто близько 30 хвилин ходьби 5 днів на тиждень. Якщо рахувати кроки, орієнтир 6000-8000 на день. Коли здоров'я не дозволяє стільки ходити, людина рухається стільки, скільки вдається, і це теж дає користь. Крім ходьби, потрібні вправи на силу та рівновагу і нормальний відпочинок, про них нижче.

Скільки кроків потрібно проходити в день людині похилого віку

У людей віком 60 років і старше ризик смерті знижувався зі зростанням кількості кроків до 6000-8000 на день, далі користь не зростала. Це дані метааналізу 15 досліджень за участю 47 471 дорослого (журнал The Lancet Public Health, 2022). У людей, молодших за 60 років, цей рівень 8000-10 000 кроків на день.

Офіційна норма записана інакше. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує людям віком 65 років і старше 150-300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Замість цього можна набрати 75-150 хвилин інтенсивного навантаження або поєднувати обидва види. На практиці 150 хвилин це близько 30 хвилин ходьби на день 5 днів на тиждень. Людям, старшим за 65 років, радять рухатися щодня, навіть якщо це лише легка активність.

Норма кроків на день і хвилин активності за віком:

У рекомендаціях ВООЗ, Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS) і Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC) норма для людей, старших за 65 років, подана у хвилинах на тиждень. Норми в кроках там немає: цифри кроків беруть із досліджень.

Тому на запитання, скільки кроків треба проходити в день, офіційної відповіді немає, а 10 000 кроків не обов'язкова мета для людини похилого віку: за даними дослідження, користь для людей віком 60 років і старше перестає зростати вже на 6000-8000 кроків.

Скільки км треба ходити в день і в якому темпі

Норми в кілометрах у рекомендаціях немає, тому на запитання, скільки км потрібно проходити в день, відповідають інакше: рахують час і темп. Темп достатній, якщо навантаження помірне: пульс і дихання частішають, стає тепліше, людина може говорити, але не може співати. Це називають тестом розмови. Якщо вдається вимовити лише кілька слів, а далі потрібна пауза для вдиху, навантаження вже інтенсивне.

Швидка ходьба це близько 4,8 км/год, тобто за 30 хвилин такої ходьби людина проходить приблизно 2,4 км. Для людини похилого віку орієнтир не швидкість, а тест розмови: у багатьох помірне навантаження настає за повільнішого кроку.

Прогулянку можна ділити на частини, наприклад три прогулянки по 10 хвилин на день замість однієї на 30 хвилин.

Щоденні прогулянки для літніх людей: користь ходьби і з чого почати

Чим корисна звичайна ходьба пішки, показують дані ВООЗ. Регулярна фізична активність у дорослих і літніх людей пов'язана:

• з меншим ризиком діабету 2 типу;
• з меншим ризиком падінь;
• з кращим психічним здоров'ям;
• з кращою роботою пам'яті та мислення;
• з кращим сном;
• з кращим складом тіла.

Починають із малого і поступово збільшують частоту, тривалість і навантаження. Для початку достатньо 10-15 хвилин швидкої ходьби на день, прогулянок, роботи в саду, хатніх справ. Регулярні помірні заняття кращі за нечасті великі навантаження. Із таких щоденних звичок і складається активне довголіття.

Окремої норми для людей віком 80 років і старше немає. Правило ВООЗ: літня людина рухається настільки, наскільки дозволяє її стан, і будь-яка активність краща, ніж жодної. Якщо хронічні хвороби не дають набрати 150 хвилин на тиждень, рухаються стільки, скільки дозволяють сили та здоров'я.

Для прогулянок потрібне зручне взуття, яке підтримує стопу і не натирає. На довгу прогулянку беруть воду, влітку головний убір і сонцезахисний крем. У спеку гуляють уранці або ввечері і не вдягають зайвих шарів одягу. У мороз прикривають ніс і рот шарфом, а за сильного холоду чи снігу займаються в приміщенні.

До початку занять радяться з лікарем, якщо людина давно не займалася або має хронічну хворобу. Повний перелік таких випадків є в останньому розділі. Варіант ходьби з опорою на палиці описано в окремій статті: скандинавська ходьба для людей похилого віку.

Вправи для людей похилого віку: як зміцнити м'язи ніг удома

Вправи на силу м'язів роблять щонайменше 2 дні на тиждень. Вони не замінюють ходьбу, а йдуть додатково до 150 хвилин. Підходять вправи з вагою власного тіла, з еластичною стрічкою, з легкими гантелями. До силового навантаження зараховують також носіння сумок із покупками і важку роботу в саду. Вправу повторюють доти, доки не знадобиться короткий відпочинок.

Фізичні вправи для людей похилого віку вдома не потребують снарядів: у комплексі нижче потрібні лише стійкий стілець і стіна. Це і є домашня зарядка для літніх людей. Гімнастика для людей похилого віку у 80 років і старше має те саме правило, що й ходьба: людина робить стільки, скільки дозволяє її стан, починає обережно і кількість повторів збільшує поступово.

1. Вставання зі стільця: сісти на край стільця, стопи на ширині стегон, трохи нахилитися вперед, повільно встати силою ніг, а не рук, і так само повільно сісти. 5 повторів.
2. Мініприсідання: тримаючись за спинку стільця, повільно зігнути коліна настільки, наскільки комфортно, спина пряма, коліна дивляться вперед, потім випростатися. 5 повторів.
3. Піднімання на носки: тримаючись за спинку стільця, повільно відірвати обидві п'яти від підлоги й опустити. 5 повторів.
4. Відведення ноги вбік: тримаючись за спинку стільця, підняти пряму ногу вбік, не нахиляючи тулуб, і опустити. По 5 повторів кожною ногою.
5. Віджимання від стіни: стати на відстані витягнутої руки від стіни, долоні на стіні на рівні грудей, зігнути руки, наближаючи тулуб до стіни, спина пряма, і повернутися. 3 підходи по 5-10 повторів.

Стілець для вправ потрібен стійкий, без коліщат, такий, що не ковзає. Коли людина сидить, стопи повністю стоять на підлозі, а коліна зігнуті під прямим кутом. Одяг вільний, вода поруч.

Перед заняттям близько 5 хвилин розминаються легкими рухами. Закінчують тією самою вправою в повільнішому темпі, а не різкою зупинкою. Відпочивають до того, як настане сильна втома, і п'ють воду.

Вправи на рівновагу для людей похилого віку

Вправи на рівновагу підтримують здатність обслуговувати себе і знижують ризик падінь. ВООЗ рекомендує людям віком 65 років і старше щонайменше 3 дні на тиждень різноманітні заняття з акцентом на рівновагу та силу. NHS називає щонайменше 2 дні на тиждень для вправ на силу, рівновагу та гнучкість.

Вправи на баланс роблять поруч зі стіною або стійким стільцем, щоб було за що взятися:

1. Ходьба боком: стопи разом, коліна трохи зігнуті, повільний крок убік однією ногою, другу приставляють. 10 кроків у кожен бік.
2. Ходьба «п'ята до носка»: п'яту однієї ноги ставлять просто перед носком другої, погляд уперед. Щонайменше 5 кроків.
3. Стійка на одній нозі: стоячи обличчям до стіни і торкаючись її кінчиками пальців, підняти одну ногу й утримувати 5-10 секунд. По 3 повтори на кожну ногу.
4. Підйом на сходинку: стати на сходинку однією ногою, приставити другу, спуститися. До 5 разів з кожної ноги. Сходинка має бути з поручнями або біля стіни.

Найпростіші варіанти: ходьба «п'ята до носка» і вставання зі стільця. Про профілактику падінь удома є окрема стаття: як запобігти падінню літньої людини.

Вправи сидячи на стільці для літніх людей

Зарядка на стільці підходить тим, кому важко стояти або страшно впасти. Комплекс роблять щонайменше 2 рази на тиждень. Стілець беруть стійкий і краще без підлокітників: вони заважають рухові.

1. Розкриття грудної клітки: сісти рівно, не спираючись на спинку, відвести плечі назад і вниз, руки розвести в боки, подати груди вперед і вгору до відчуття розтягнення. Утримувати 5-10 секунд. 5 повторів.
2. Поворот тулуба: стопи на підлозі, руки схрещені, долоні на плечах. Не рухаючи тазом, повернути тулуб ліворуч настільки, наскільки комфортно, утримати 5 секунд, потім праворуч. По 5 разів у кожен бік.
3. Марш сидячи: тримаючись за краї сидіння, підняти зігнуте коліно настільки, наскільки комфортно, і плавно опустити. По 5 піднімань кожною ногою.
4. Розтягування гомілковостопного суглоба: випростати ногу, відірвавши стопу від підлоги, потягнути носок від себе, потім на себе. 2 підходи по 5 разів кожною стопою.
5. Поворот голови: плечі опущені, повільно повернути голову до плеча настільки, наскільки комфортно, утримати 5 секунд, повернутися. По 3 рази в кожен бік.

Малорухливий спосіб життя і лежачі хворі: пасивні вправи та дихальна гімнастика

Малорухливий, або сидячий спосіб життя це весь час неспання, який людина проводить сидячи, напівлежачи або лежачи з малою витратою енергії. Такий час радять обмежувати, а довгі періоди без руху переривати рухом будь-якої інтенсивності. Легка активність теж зараховується: пройти по квартирі, заварити чай, застелити ліжко, витерти пил, повільно пройтися, просто встати.

За даними Центру громадського здоров'я МОЗ, у людей віком 65 років і старше малорухливість прискорює втрату м'язової маси та щільності кісток і підвищує ризик переломів і когнітивних порушень. У лежачої людини до цього додаються наслідки довгого постільного режиму:

• тромби у венах ніг;
• пролежні, які можуть початися вже через 2 години в одному положенні;
• слабкість м'язів;
• тугорухливість суглобів і контрактури;
• ослаблення кісток;
• закрепи;
• депресія.

Щоб цього уникнути, людині допомагають рухатися якомога раніше і якомога більше. Якщо встати з ліжка не можна, вона сідає, рухається і робить вправи в ліжку, наприклад напружує і розслабляє м'язи. Тим, хто не може займатися сам, кінцівки рухає фізичний терапевт або персонал.

Вправи на обсяг рухів у суглобах бувають трьох видів:

• активні: людина робить їх сама;
• активні з допомогою: людина рухається сама, а помічник підтримує руку або ногу;
• пасивні вправи: руки й ноги людини рухає хтось інший, зазвичай для того, щоб не розвинулися контрактури.

Пасивні вправи та вправи з допомогою роблять м'яко, щоб не травмувати. Рух не має залишати болю, який зберігається після його закінчення. Техніку, кількість і тривалість занять для лежачої людини призначає і показує лікар або фізичний терапевт.

Простий варіант дихальної гімнастики це діафрагмальне дихання, або дихання животом. Його роблять так:

1. Лягти на спину із зігнутими колінами або зручно сісти, плечі та шия розслаблені.
2. Одну долоню покласти на верх грудей, другу під ребра.
3. Повільно вдихнути носом так, щоб піднімався живіт, а долоня на грудях залишалася нерухомою.
4. Видихнути через зімкнені губи, підтягуючи живіт.

Починають із 5-10 хвилин 3-4 рази на день. За хронічного обструктивного захворювання легень (ХОЗЛ), астми та тривожного розладу спершу радяться з лікарем.

Якщо вдома не вдається щодня займатися з лежачою людиною, у каталозі «Пансіони UA» зібрані пансіонати та реабілітаційні центри, які приймають лежачих і малорухливих людей.

Скільки має спати людина похилого віку і чи корисний денний сон

Людям віком 65 років і старше рекомендують спати 7-8 годин на добу, у 61-64 роки 7-9 годин. Центр громадського здоров'я МОЗ називає оптимальними 7-8 годин нічного сну.

Сон залежить від того, як побудований день. Покращують сон такі звички:

• лягати і вставати в той самий час;
• спати в тихій, спокійній і прохолодній спальні;
• прибирати телефон та інші екрани приблизно за 30 хвилин до сну;
• не їсти щільно і не пити алкоголь незадовго до сну;
• не пити кофеїн у другій половині дня та ввечері;
• регулярно рухатися вдень.

Денний сон оптимальний, якщо він триває 20-30 хвилин і припадає на початок другої половини дня. Сон після 15:00, а також довгий або частий денний сон можуть погіршити нічний.

Якщо людина стала спати вдень більше, ніж зазвичай, або лишається сонною після нічного сну, потрібно звернутися до лікаря: причиною можуть бути ліки, порушення сну або інша хвороба. Про поганий нічний сон є окрема стаття: як боротися з безсонням у літньої людини.

Коли припинити заняття і коли потрібен лікар

Під час занять нормально відчувати тепло, легке потовиділення, глибше й частіше дихання, прискорений пульс.

Заняття припиняють і відпочивають, якщо з'явилися:

• запаморочення або переднепритомний стан;
• біль у грудях;
• нерівне серцебиття;
• задишка;
• нудота.

Цього дня заняття не відновлюють.

Заняття не починають і зв'язуються з лікарем, якщо є:

• температура або загальне нездужання;
• біль у грудях у спокої;
• нерівне серцебиття, незвичне для людини.

Лікареві телефонують, якщо під час або після навантаження з'являються:

• біль, тиск, стискання або важкість у грудях, руці, шиї чи щелепі;
• задишка;
• оніміння рук;
• холодний піт або блідість;
• переднепритомний стан;
• нездатність виконувати звичне навантаження.

Швидку (103) викликають, якщо біль у грудях не минає в спокої, і за сильних симптомів, які не минають після припинення навантаження.

До початку занять із лікарем радяться, якщо:

• людина давно не займалася;
• є хронічна хвороба;
• нещодавно був інфаркт, операція або процедура на серці;
• є діабет;
• бувають біль або тиск у грудях і задишка.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!