Вітамін D3: для чого потрібен і як правильно приймати дорослим і літнім людям

Для чого потрібен вітамін D3, можна пояснити одним реченням: він допомагає організму засвоювати кальцій, а від цього залежать міцні кістки і сильні м'язи. Вітамін отримують від сонця, з їжі та з добавок. Приймати добавку правильно означає знати свою дозу, пити її під час їжі й не перевищувати верхню межу. Нижче: норми, правила прийому, аналіз крові та окремий розділ про літніх людей.

Вітамін D3: для чого він потрібен організму

Вітамін D відповідає за засвоєння кальцію і регулює обмін кальцію та фосфатів. Без достатньої кількості вітаміну D кальцій з їжі засвоюється погано, а від нього залежать міцність кісток і зубів та робота м'язів. Ось на що впливає вітамін D в організмі:

• допомагає засвоювати кальцій і зберігати міцні кістки та зуби;
• потрібен м'язам для руху;
• потрібен нервам для передавання сигналів;
• потрібен імунній системі для захисту від бактерій і вірусів.

Якщо вітаміну D довго бракує, у дітей розвивається рахіт: кістки розм'якшуються і деформуються. У дорослих розвивається остеомаляція: кістки слабшають і болять, слабшають м'язи. Тривала нестача вітаміну D і кальцію веде до остеопорозу.

Користь вітаміну D3 пов'язана з кістками, м'язами, нервами та імунним захистом. Інших сподівань дослідження не підтвердили. За оглядом Національних інститутів здоров'я США, прийом добавок вітаміну D не знижує ризику раку молочної залози, кишківника і легень, хвороб серця і смерті від них, не запобігає депресії і не полегшує її, не допомагає схуднути і не поліпшує показників цукру в людей із діабетом 2 типу. Низький рівень вітаміну D в дослідженнях пов'язаний із частиною цих станів, але добавки їх не лікують. Про інші вітаміни є окрема стаття: для чого потрібні вітаміни.

Вітамін D і D3: різниця

Що таке вітамін D і чим він відрізняється від D3, пояснити просто: вітамін D це загальна назва, а вітамін D3 це одна з двох його форм, які трапляються в добавках. D2 (ергокальциферол) має рослинне походження, D3 (холекальциферол) тваринне. Різниця між D2 і D3 така: обидві форми підвищують рівень вітаміну D в крові, але D3 підвищує його сильніше і втримує довше. Український консенсус щодо дефіциту вітаміну D називає D3 бажаною формою для прийому всередину, а D2 підходить вегетаріанцям і веганам.

Дозу пишуть у міжнародних одиницях (МО) або в мікрограмах (мкг): 1 мкг дорівнює 40 МО. Мікрограм у 1000 разів менший за міліграм.

Скільки МО в одній краплі, капсулі чи таблетці, залежить від засобу і зазначено в його інструкції.

Джерела вітаміну D: сонце і продукти

Джерел вітаміну D три: шкіра виробляє його на сонці, частина надходить з їжею, решту дають добавки.

Сонце

Вітамін D від сонця отримують надворі: через віконне скло він не виробляється. Хмарність, смог, літній вік і темна шкіра зменшують вироблення. Сонцезахисний крем теж його зменшує, але відмовлятися від крему заради вітаміну D не радять: ультрафіолет підвищує ризик раку шкіри.

Довго засмагати для цього не треба. За даними МОЗ України, навесні та влітку здоровій людині зі збалансованим харчуванням достатньо бувати надворі 10-15 хвилин, а тривале перебування на сонці прискорює старіння шкіри і підвищує ризик меланоми. В українському консенсусі наведено рекомендацію для дорослих 19-65 років без чинників ризику: щонайменше 15 хвилин між 10:00 і 15:00 з травня по вересень. Довідник MSD радить відкривати руки й ноги або обличчя і руки на 5-15 хвилин не рідше ніж 3 рази на тиждень і уточнює, що літнім людям може знадобитися більше.

Восени та взимку сонця для вироблення вітаміну D не вистачає: український консенсус відносить профілактичний прийом добавок до періоду з жовтня по квітень. Надлишку від сонця не буває: шкіра сама обмежує вироблення.

Продукти

Вітамін D в продуктах трапляється рідко. Найбільше його в жирній рибі та риб'ячому жирі. У звичайних грибах його мало, більше в тих, які обробили ультрафіолетом. У яких продуктах міститься вітамін D і скільки його в порції, показує таблиця Національних інститутів здоров'я США.

Цифра для молока стосується збагаченого продукту: чи додано до молока або іншого продукту вітамін D, зазначено на упаковці. МОЗ України перелічує, де міститься вітамін D від природи: жирна риба (оселедець, лосось, тунець, скумбрія), риб'ячий жир, яєчні жовтки, печінка, гриби і сири.

МОЗ радить отримувати вітамін D передусім з їжі та восени і взимку регулярно включати ці продукти до раціону. За збалансованого раціону добавки можуть не знадобитися.

Добова норма вітаміну D3 для дорослих і літніх людей

Єдиної цифри немає: добова норма вітаміну D3 в рекомендаціях різних країн відрізняється, тому свою дозу підтверджують у лікаря. Яка профілактична доза вітаміну D для дорослих у чотирьох джерелах, показує таблиця.

Дозування вітаміну D в українському консенсусі залежить від маси тіла, а літніми в ньому вважають людей від 60 років. За ожиріння і хвороб, які порушують обмін вітаміну D, дозу 3000-5000 МО на добу добирає лікар під контролем аналізів.

Максимальна добова доза вітаміну D для дорослих, зокрема літніх, вагітних і жінок, які годують груддю: 4000 МО (100 мкг) з їжі та добавок разом. Це верхня допустима межа. Дозування 5000 МО і вище її перевищує: стільки приймають лише за призначенням лікаря й обмежений час, для лікування дефіциту.

Денна норма вітаміну D для жінок і для чоловіків одного віку однакова: окремих жіночих норм у цих рекомендаціях немає. Вагітним і жінкам, які годують груддю, норми США відводять ті самі 600 МО (15 мкг).

Немовлятам до 12 місяців норми США відводять 400 МО (10 мкг) на добу. Дітям засіб і дозу призначає педіатр.

Як правильно приймати вітамін D3 дорослим: коли і з чим

Коротко про те, як приймати вітамін D3: щодня, в один і той самий час, під час їжі, в якій є жир, і в дозі, яку підтвердив лікар. Нижче розписано за кроками, коли і з чим його пити.

1. Дізнайтеся свою дозу в лікаря. МОЗ України радить не призначати собі добавки вітаміну D самостійно. Насамперед це стосується літніх людей, особливо тих, хто не виходить із дому, людей з ожирінням, хворобами шлунково-кишкового тракту і неврологічними розладами.
2. Приймайте добавку під час їжі, в якій є трохи жиру. З чим приймати вітамін D3, підказує його властивість: він жиророзчинний і з жиром засвоюється краще. Капсули і таблетки ковтають цілими і запивають водою під час основного прийому їжі, краплі капають просто в рот або на ложку.
3. Оберіть зручний час і дотримуйтеся його. На запитання, коли краще пити вітамін D, уранці чи ввечері, відповідь така: єдиного найкращого часу доби немає. Уранці зручно тим, що добавку приймають зі сніданком і не забувають. Дані про вечірній прийом суперечливі: огляд 2021 року припускає, що він знижує вироблення мелатоніну, інші дослідження говорять про поліпшення сну.
4. Приймайте невелику дозу щодня, а не велику зрідка. Український консенсус ставить щоденний або щотижневий прийом вище за разові ударні дози. Щоб не забувати, тримайте добавку на столі, за яким снідаєте.
5. Якщо пропустили дозу, прийміть її, щойно згадали. Якщо скоро наступна, пропущену не приймайте. Подвійну дозу замість пропущеної не приймають.
6. Рахуйте вітамін D з усіх добавок разом. Якщо людина приймає полівітаміни, засіб із кальцієм і вітаміном D та окремо вітамін D, дози додають.

Як довго можна приймати вітамін D

Профілактичний і підтримувальний прийом зазвичай тривалий: за українським консенсусом здорові дорослі приймають вітамін D із жовтня по квітень, літні люди цілий рік. Лікувальний курс у разі дефіциту обмежений: 4-12 тижнів за українським консенсусом, 6-10 тижнів за NHS, далі переходять на підтримувальну дозу. Високі дози довше за призначений строк не приймають.

З чим не можна приймати вітамін D: ліки, кальцій, магній, K2

Вітамін D взаємодіє з низкою ліків: з одними зростає ризик надлишку кальцію в крові, інші заважають вітаміну засвоюватися або діяти. Якщо людина приймає щось із таблиці, вітамін D самостійно не скасовують і не починають, а показують лікареві весь перелік ліків.

Вітамін D і кальцій працюють разом: кальцій будує кістку, вітамін D допомагає його засвоїти. Препарати кальцію додають за призначенням лікаря, а не самостійно: так роблять, наприклад, у разі остеопорозу. Якщо з'явилися ознаки надлишку вітаміну D, припиняють і вітамін D, і кальцій.

Вітамін D і магній пов'язані так: за українським консенсусом низький рівень магнію впливає на обмін вітаміну D. Рекомендації приймати магній разом із вітаміном D усім без винятку в джерелах немає, це вирішує лікар.

Вітамін D3 і K2 в одну схему рекомендації не об'єднують: настанови щодо вітаміну D, зокрема український консенсус, не вимагають приймати його разом із K2. Чи допомагають добавки вітаміну K кісткам і серцю, поки що не з'ясовано: потрібні нові дослідження. Вітамін K серйозно взаємодіє з варфарином: різка зміна його кількості може призвести до кровотечі або до тромбів. Людині, яка приймає варфарин, засоби «D3 + K2» без дозволу лікаря не дають.

Норма вітаміну D в крові та аналіз на вітамін D

Запас вітаміну D оцінюють за аналізом крові на 25(OH)D (25-гідроксивітамін D). Результат подають у нг/мл або в нмоль/л: 1 нмоль/л дорівнює 0,4 нг/мл. Яка норма вітаміну D у дорослих за українським консенсусом, показує таблиця.

Національні інститути здоров'я США оцінюють інакше: 20 нг/мл (50 нмоль/л) і вище достатньо для більшості людей, нижче 12 нг/мл (30 нмоль/л) замало, вище 50 нг/мл (125 нмоль/л) забагато. Тому результат оцінює лікар з урахуванням референтних значень лабораторії.

Норма вітаміну D в крові у жінок і в чоловіків однакова: окремих значень за статтю в цих документах немає, пороги спільні для дорослих.

Усім без винятку аналіз на вітамін D не рекомендують. За українським консенсусом його роблять людям із груп ризику:

• вік від 60 років;
• біль у кістках і м'язах;
• високий ризик падінь і переломів;
• остеопороз;
• знерухомленість або тривале перебування в лікарні;
• ожиріння (індекс маси тіла від 30);
• вагітність і годування груддю;
• хвороби нирок і печінки;
• діабет;
• порушення всмоктування в кишківнику;
• тривалий прийом глюкокортикоїдів або протисудомних.

Після початку лікування аналіз повторюють через 4-12 тижнів або через 3-6 місяців, строк називає лікар.

Дефіцит вітаміну D: симптоми і хто в групі ризику

Нестача вітаміну D в дорослих не має ознак, властивих лише їй. Низький рівень вітаміну D може давати такі симптоми:

• утома і слабкість;
• біль у кістках: хребет, таз і ноги можуть боліти під час натискання;
• біль або судоми в м'язах;
• зміни настрою, зокрема пригніченість.

У частини людей симптомів немає. Такі ознаки бувають і за інших хвороб, тому дефіцит підтверджують аналізом.

Групи ризику:

• люди, старші за 65 років;
• ті, хто рідко виходить із дому або живе в закладі догляду;
• люди з темною шкірою;
• люди з ожирінням (індекс маси тіла понад 30);
• люди з хворобами, за яких погано всмоктується жир (хвороба Крона, целіакія, виразковий коліт);
• люди з хворобами нирок і печінки;
• люди після операцій на шлунку для зниження ваги.

Рівень вітаміну D знижують і деякі ліки: глюкокортикоїди, протисудомні, холестирамін, орлістат, рифампіцин, проносні.

У літніх людей із дефіцитом вітаміну D кістки стають крихкими: перелом шийки стегна може статися від легкого поштовху або невеликого падіння. Про таку травму є окрема стаття: перелом шийки стегна у людей похилого віку.

Якщо є підозра на дефіцит, звертаються до сімейного лікаря і здають аналіз. Лікар призначає добавку і радить додати до раціону продукти з вітаміном D та бувати на сонці. Мета лікування: довести рівень до достатнього і далі його підтримувати. Лікувальна доза вітаміну D у разі дефіциту за українським консенсусом становить 4000-7000 МО на добу протягом 4-12 тижнів, і приймають її лише за призначенням лікаря. Самостійно починати з лікувальних доз не можна.

Вітамін D для людей похилого віку: що врахувати тим, хто доглядає

У похилому віці вітаміну D потрібно більше, ніж у молодості, а отримувати його важче. З віком шкіра гірше виробляє його на сонці, літні люди більше часу проводять у приміщенні й можуть отримувати менше вітаміну D з їжею.

Український консенсус рекомендує людям від 60 років 800-2000 МО на добу цілий рік. NHS радить 400 МО на добу цілий рік тим, хто рідко буває надворі або живе в закладі догляду. За довідником MSD, людям від 70 років зазвичай призначають 800 МО на добу, а 400 МО за бідного раціону може не вистачити для профілактики дефіциту.

Добавки вітаміну D з кальцієм трохи підвищують міцність кісток у літніх людей. Чи зменшують вони кількість падінь і переломів, дані розходяться: у людей від 65 років, які живуть удома і не мають остеопорозу та дефіциту, падінь і травм не поменшало, а зведений аналіз шести досліджень показав невелике зниження ризику переломів, зокрема шийки стегна, за щоденного прийому вітаміну D з кальцієм. Захист від раку та інших хвороб не доведено.

У разі остеопорозу вітамін D призначає лікар: за українським консенсусом 800-2000 МО на добу поєднують із кальцієм (1000 мг елементарного кальцію на добу) на весь час лікування. Про інші вітаміни для цього віку є стаття: які вітаміни потрібні в похилому віці.

Тим, хто доглядає літню людину, варто зробити таке:

• Випишіть усі ліки й добавки з дозами і покажіть перелік лікареві до початку прийому.
• Давайте одну невелику дозу щодня, під час їжі, в якій є трохи жиру.
• Додайте вітамін D з полівітамінів, засобів із кальцієм та окремої добавки: разом з їжею не більше ніж 4000 МО на добу.
• Виводьте людину надвір: через скло вітамін D не виробляється.
• Якщо лікар призначив високі дози, за його направленням періодично перевіряйте в крові кальцій, вітамін D і паратгормон.
• Запам'ятайте перші ознаки надлишку: спрага, часте сечовипускання, нудота, блювання. Якщо вони з'явилися, добавку припиняють і звертаються до лікаря.

Якщо близька людина живе або житиме в пансіонаті, запитайте, як там організовано прогулянки і хто стежить за прийомом призначених добавок. Пансіонати для людей похилого віку зібрано в каталозі «Пансіони UA».

Передозування вітаміну D: симптоми, протипоказання і коли потрібен лікар

Надлишок вітаміну D майже завжди спричинений добавками: від сонця він не виникає, від самої їжі виникає дуже рідко. Зазвичай причина в дуже високих дозах, які приймали кілька місяців. За даними Cleveland Clinic, у чутливих людей побічні дії вітаміну D3 можливі й за дози 2000 МО на добу. Коли вітаміну забагато, зростає кальцій у крові (гіперкальціємія), від нього і з'являються симптоми:

• зниження апетиту;
• нудота;
• блювання;
• закреп;
• сильна спрага;
• часте сечовипускання;
• слабкість у м'язах;
• сонливість;
• сплутаність свідомості;
• біль у кістках;
• головний біль;
• біль у животі або в боці (можлива ознака каменів у нирках).

Ускладнення тяжкого надлишку: камені в нирках, ураження нирок аж до ниркової недостатності, порушення ритму серця, відкладення кальцію в нирках, судинах, серці та легенях.

Якщо під час прийому вітаміну D з'явилися спрага, часте сечовипускання, нудота або блювання, прийом вітаміну D і кальцію припиняють і якнайшвидше звертаються до лікаря. До лікаря звертаються і тоді, коли дорослий прийняв за добу понад 4000 МО і це не була призначена лікувальна доза. Одна зайва звичайна доза навряд чи зашкодить. Якщо є сплутаність свідомості, перебої в роботі серця або нестримне блювання, викликають швидку (103). Добавки зберігають там, де їх не дістануть діти.

Кому перед прийомом потрібен лікар

Протипоказання до вітаміну D3 оцінює лікар. До початку прийому йому треба сказати, якщо є:

• підвищений кальцій у крові (гіперкальціємія) або в сечі (гіперкальціурія);
• хвороби нирок, ниркова недостатність або камені в нирках, зокрема в минулому;
• підвищений рівень вітаміну D в крові;
• саркоїдоз;
• відкладення кальцію в тканинах і органах (кальциноз);
• алергія на холекальциферол або інші компоненти засобу, а для деяких засобів також алергія на арахіс або сою.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!