Вправи при кіфозі грудного відділу хребта: комплекс для дому і що не можна робити

Вправи при кіфозі зменшують біль і скутість у спині та допомагають тримати поставу, але сам вигин не прибирають. Кіфозом називають надмірний вигин грудного відділу хребта назад, через який верх спини стає округлим або згорбленим. Нижче є домашній комплекс із семи вправ, перелік заборонених вправ і ознаки, за яких потрібен лікар.

Що таке кіфоз грудного відділу і чим допомагають вправи

Грудний кіфоз це вигин грудного відділу хребта назад. Невеликий вигин є в кожного, і це норма. Кіфозом як діагнозом називають надмірний вигин, за якого верх спини округлий, а плечі часто зведені вперед. Запис «посилений грудний кіфоз» у висновку означає, що вигин більший за норму, а ступінь кіфозу визначає лікар за оглядом і знімком.

Найчастіший вид, позиційний, з'являється через звичку сутулитися, зазвичай у підлітків. Рідше трапляються кіфоз Шеєрмана, за якого хребці ростуть клиноподібними, і вроджений кіфоз. У дорослих і літніх людей кіфоз буває після травми хребта, при артриті та остеопорозі. У літньому віці головні причини це компресійні переломи хребців при остеопорозі та вікове сплощення міжхребцевих дисків.

Вправи зменшують біль і скутість у спині та допомагають тримати поставу, але сам вигин не виправляють і його посилення не зупиняють. Займатися при кіфозі зазвичай можна, а зміцнювати м'язи корпусу корисно. Яким буде лікування кіфозу і які вправи для нього потрібні, вирішує лікар. Прогин у попереку вперед це вже лордоз, і комплекс при ньому інший: вправи при лордозі.

Як правильно виконувати вправи при кіфозі

Правильно виконувати вправи означає не займатися через біль, стежити за технікою і додавати навантаження поступово. Заняття будують за шістьма правилами:

• Перед початком занять порадьтеся з лікарем або реабілітологом, якщо людина давно не займалася, має остеопороз, мала переломи хребців або в неї болить спина. Після перелому силові вправи починають лише після загоєння, воно може тривати до трьох місяців.
• Починайте кожне заняття з розминки.
• Навантаження і кількість повторень збільшуйте поступово. Між заняттями із силовими вправами залишайте день відпочинку.
• Не займайтеся через біль. Легка скутість або болючість м'язів протягом кількох днів після заняття буває нормою. Якщо вона не минає, зверніться до лікаря.
• Стежте за технікою: спина і шия в нейтральному положенні, рухи плавні, без ривків, дихання не затримуйте.
• Займайтеся перед дзеркалом: так легше стежити за положенням спини та шиї.

Комплекс вправ при кіфозі грудного відділу хребта в домашніх умовах

Домашній комплекс має чотири завдання: розтягнути вкорочені грудні м'язи, зміцнити м'язи між лопатками і розгиначі грудного відділу, зміцнити м'язи живота і натренувати поставу. Тому в ньому є і розтягування, і силові вправи. Для занять удома потрібні стіна, дверний проріз, неслизький килимок і рушник.

Для початку досить 8-10 повторень кожної вправи в 1-2 підходи, 3 рази на тиждень. Статичні положення утримують 5-10 секунд, розтягування 20-30 секунд. Точне дозування добирає лікар ЛФК або реабілітолог.

1. Розтягування грудних м'язів у дверях. Станьте у дверному прорізі й упріться передпліччями в одвірки на рівні плечей. М'яко подайте корпус уперед, доки не відчуєте розтягнення в грудях, і утримуйте 20-30 секунд. Так розтягуються вкорочені грудні м'язи.
2. Зведення лопаток. Сядьте або станьте з рівною спиною. Зведіть лопатки назад і вниз, не піднімаючи плечей, утримайте 5-10 секунд і розслабтеся. Зробіть 8-10 повторень. Вправа зміцнює м'язи між лопатками.
3. «Ангел біля стіни». Станьте спиною до стіни так, щоб потилиця, лопатки і таз її торкалися, руки зігніть і притисніть до стіни. Повільно ковзайте руками вгору і вниз, не відриваючи їх від стіни, 8-10 разів. Вправа привчає тримати поставу.
4. Підтягування підборіддя. Сидячи або стоячи м'яко відведіть підборіддя назад, ніби робите «подвійне підборіддя», голову не закидайте. Утримайте 5-10 секунд, повторіть 8-10 разів.
5. Піднімання корпусу лежачи на животі. Ляжте на живіт, чоло покладіть на рушник, руки витягніть уздовж тіла або тримайте біля плечей. Під живіт можна підкласти подушку. Зведіть лопатки і підніміть голову та плечі на кілька сантиметрів, не закидаючи голову і не прогинаючись у попереку. Утримайте 5-10 секунд і опустіться, загалом 8-10 повторень. Так працюють розгиначі грудного відділу.
6. «Птах-собака». Станьте рачки, спину тримайте рівно. По черзі витягайте протилежні руку і ногу, 8-10 повторень. Ця вправа тренує м'язи живота замість скручувань.
7. Розгинання грудного відділу на валику. Згорніть рушник валиком, покладіть його впоперек під лопатки і ляжте на спину. Руки заведіть за голову або залиште вздовж тіла і розслабтеся на 30-60 секунд. При остеопорозі та після переломів хребців цю вправу роблять лише після дозволу лікаря.

Крім комплексу корисна щоденна ходьба. Усі вправи від кіфозу роблять на спокійному диханні. Якщо якась із них спричиняє біль, її пропускають.

Заборонені вправи при кіфозі: що не можна робити

Самі заняття при кіфозі не під забороною, обмеження стосуються окремих рухів. При кіфозі, особливо якщо є остеопороз, не роблять вправ із сильним згинанням спини вперед: вони навантажують передні відділи хребців. Не можна й піднімати важке з округленою спиною. До небажаного належать:

• Скручування і піднімання корпусу з положення лежачи, тобто звичні вправи на прес: спина під час них сильно згинається вперед.
• Нахили з дотягуванням пальцями до підлоги: це те саме згинання спини вперед.
• «Перекати» і скручування хребта хребець за хребцем, як у деяких вправах пілатесу: навантаження припадає на передні відділи хребців.
• Піднімання важкого з округленою спиною. Нахилятися і піднімати речі треба, згинаючи кульшові суглоби та коліна, спина лишається прямою. Якщо під час піднімання заболіла спина, вантаж одразу опускають.
• Стрибки і біг при остеопорозі та переломах хребців: це ударне навантаження, його не починають без погодження з лікарем.

Віджимання і тренажерний зал

Віджиматися при кіфозі можна, якщо немає остеопорозу і болю: спину тримають рівно, поперек не провисає. Проте віджимання зміцнюють переважно грудні м'язи, які при кіфозі й так укорочені, тому першими в комплекс їх не ставлять.

У тренажерному залі при кіфозі обирають тяги до грудей і до пояса сидячи з опорою, вправи на задні дельти і на м'язи між лопатками. Уникають великої ваги на плечах і над головою з округленою спиною та станової тяги з круглою спиною. Програму занять у залі краще погодити з лікарем та інструктором.

Вправи при кіфозі в літньому віці та при остеопорозі

Літнім людям кіфоз не забороняє вправи: бути активними корисно щодня. Проте комплекс для літньої людини спрощують, а якщо є остеопороз, спершу показують лікареві. Якщо ви допомагаєте займатися літньому родичеві, стежте, щоб він дихав спокійно і не терпів болю, і врахуйте:

• При остеопорозі, багаторазових переломах і переломах хребців займаються лише після консультації лікаря або фізичного терапевта, вправи обирають із малим ударним навантаженням.
• Починати можна з вправ сидячи на стільці.
• Вправи стоячи роблять біля опори: біля спинки стільця або столу.
• Килимок кладуть неслизький. Якщо людині важко лягти на підлогу і встати, їй допомагають.
• Якщо лежати на спині боляче, вправи лежачи на спині замінюють вправами сидячи.
• Вправи на рівновагу знижують ризик падінь і переломів.

У літньої людини з остеопорозом посилення сутулості, зменшення зросту і раптовий біль у спині можуть бути ознаками компресійного перелому хребця. Легкий перелом іноді минає непоміченим. Ризик вищий у літніх жінок і в тих, хто довго приймав гормональні препарати (кортикостероїди). За таких ознак заняття переривають і йдуть до лікаря.

Виражений кіфоз заважає ходити, вставати зі стільця і дивитися вгору. У тяжких випадках бувають печія й утруднене ковтання, а за дуже сильного вигину стає важко дихати.

Масаж при кіфозі, плавання і корсет

Масаж при кіфозі може зняти м'язове напруження і біль, але вигин не виправляє і вправи не замінює. При остеопорозі та переломах хребців масаж спини роблять лише після дозволу лікаря і без сильного тиску на хребет.

Плавання при кіфозі та вправи у воді входять до лікування разом із лікувальною фізкультурою як щадне навантаження на спину.

Корсет при кіфозі призначають переважно дітям і підліткам із кіфозом Шеєрмана легкого та середнього ступеня. Носять його лише під наглядом фахівця. Самостійно корсет не добирають і довго не носять: м'язи спини слабшають.

Скільки займатися і чого чекати від вправ

Виправити кіфоз вправами не вдасться: вони зменшують біль і скутість у спині та допомагають тримати поставу, але сам вигин лишається. Як виправити кіфоз у конкретному випадку і чи потрібна операція, вирішує лікар. Операцію розглядають, лише якщо вигин сильний, наростає або спричиняє дуже сильний біль і коли користь переважає ризики.

Займатися треба постійно: вправи стають частиною способу життя, а не курсом на кілька тижнів. Перших змін у самопочутті, наприклад меншої скутості, чекають не раніше ніж за кілька тижнів регулярних занять. Ритм для початку той самий, 3 рази на тиждень, а ходити корисно щодня. Мета занять: менше болю, краща постава і рухливість.

Коли при кіфозі потрібен лікар і хто його лікує

Самостійно кіфоз не діагностують: діагноз ставить і лікування кіфозу призначає лікар. Запишіться на прийом, якщо:

• вигин верхньої частини спини посилився;
• біль і скутість у спині не минають;
• ви збираєтеся почати заняття, маючи остеопороз або після переломів.

Припиніть заняття і зверніться до лікаря того самого дня, якщо з'явилися:

• раптовий сильний біль у спині під час вправи або після неї, особливо в літньої людини з остеопорозом;
• оніміння, поколювання або слабкість у руках чи ногах.

Викличте швидку (103), якщо:

• під час заняття з'явилися біль або стискання в грудях, сильна задишка, запаморочення, нудота, холодний піт;
• разом із болем у спині раптово ослабли ноги або порушилися сечовипускання і випорожнення.

Кіфоз лікує ортопед-травматолог або вертебролог, а вправи добирає лікар фізичної та реабілітаційної медицини або фізичний терапевт. Як лікувати кіфоз, лікар вирішує після огляду: оцінює вигин і симптоми, перевіряє руки й ноги, призначає рентген або МРТ. При остеопорозі долучають терапевта або ендокринолога. Якщо турбує біль у верхній частині спини, стане в пригоді стаття що робити, якщо болить між лопатками.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!