Спорт для людей похилого віку: які заняття підходять і з чого почати

Спорт для людей похилого віку це не рекорди, а регулярний рух трьох видів: на витривалість, на силу і на рівновагу. Почати можна в будь-якому віці після 65 років, користь є навіть від невеликого навантаження. Нижче: скільки займатися, що обрати, вправи для дому та ознаки, за яких заняття припиняють.

Спорт у похилому віці: що дає фізична активність

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) однакові для всіх людей від 65 років. За її даними, фізична активність у цьому віці:

• допомагає запобігати падінням і травмам від них;
• уповільнює зниження міцності кісток і втрату самостійності в побуті;
• знижує ризик смерті від усіх причин і від серцево-судинних хвороб;
• знижує ризик гіпертонії, діабету 2 типу і деяких видів раку;
• покращує сон, пам'ять, мислення і психічний стан.

Користь є, навіть якщо норма не виконується: будь-який рух кращий, ніж жодного. Активне довголіття тому починають з малого і навантаження збільшують поступово.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом у літньому віці

На витривалість займаються 150-300 хвилин на тиждень, силові вправи роблять щонайменше 2 дні, вправи на рівновагу щонайменше 3 дні. Це всі види фізичної активності, які ВООЗ радить людям від 65 років.

Силові вправи йдуть додатково до 150 хвилин, а не замість них. 75 хвилин інтенсивного навантаження дають приблизно ту саму користь, що й 150 хвилин помірного.

Помірні фізичні навантаження: пульс і дихання частішають, стає тепліше, людина може говорити, але не може співати. За інтенсивних дихання часте і важке, без паузи вдається сказати лише кілька слів.

Норму можна набирати частинами, наприклад по 30 хвилин 5 днів на тиждень. Людям з артритом дозволяють ділити заняття на відрізки по 5-10 хвилин. Про те, як розподілити навантаження протягом дня, є окрема стаття: добова доза активності для людини похилого віку.

Види спорту для людей похилого віку: що обрати

Заняття обирають за станом здоров'я, за метою і за тим, чи хочеться займатися наодинці або в групі. Метою може бути форма, настрій, спілкування чи полегшення симптомів хвороби. Чоловіки й жінки обирають однаково.

Два заняття розібрано в окремих статтях: скандинавська ходьба для людей похилого віку і питання, чи можна займатися йогою людям похилого віку.

Вправи для людей похилого віку вдома: вправи сидячи на стільці

Фізичні вправи для людей похилого віку вдома можна почати із зарядки на стільці. Стілець потрібен міцний і стійкий, без коліщат і підлокітників. Стопи стоять на підлозі, коліна зігнуті під прямим кутом. Одяг вільний, поруч вода.

1. Розтягування грудної клітки. Сядьте рівно, не спираючись на спинку, відведіть плечі назад і вниз, розведіть руки в боки і м'яко подайте груди вперед і вгору. Утримуйте 5-10 секунд, 5 разів.
2. Поворот тулуба. Схрестіть руки на грудях і, не рухаючи тазом, поверніться ліворуч, наскільки зручно. Утримуйте 5 секунд, потім праворуч. По 5 разів у кожен бік.
3. Марш сидячи. Тримаючись за краї стільця, підніміть зігнуту в коліні ногу і плавно опустіть. По 5 разів кожною ногою.
4. Розтягування стопи. Випряміть ногу, відірвіть стопу від підлоги, потягніть носок від себе, потім на себе. 2 підходи по 5 разів кожною стопою.
5. Поворот голови. Повільно поверніть голову до плеча, наскільки зручно, утримуйте 5 секунд і поверніться. По 3 рази в кожен бік.

Такі вправи роблять щонайменше 2 рази на тиждень, кількість повторів збільшують поступово. Це загальна зарядка, а не курс реабілітації: якщо є сумніви, спершу питають сімейного лікаря.

Силові вправи для літніх людей: як зміцнити м'язи ніг

Ноги зміцнюють вправами з вагою власного тіла біля опори, 2 і більше днів на тиждень. Опорою слугує спинка стійкого стільця.

1. Вставання зі стільця. Сядьте на край, стопи на ширині стегон. Злегка нахиліться вперед, повільно встаньте за рахунок ніг і так само повільно сядьте. 5 разів, що повільніше, то краще.
2. Напівприсідання. Тримаючись за спинку, зігніть коліна, наскільки зручно, спина пряма. Повільно випряміться. 5 разів.
3. Піднімання на носки. Тримаючись за спинку, повільно підніміть обидві п'яти й опустіть. 5 разів.
4. Відведення ноги вбік. Тримаючись за спинку, підніміть ногу вбік, не нахиляючи тулуб. По 5 разів кожною ногою.
5. Відведення ноги назад. Відведіть пряму ногу назад, не прогинаючи поперек, утримуйте до 5 секунд. По 5 разів кожною ногою.

Для рук підходять віджимання від стіни (долоні на рівні грудей, лікті ближче до тіла, 3 підходи по 5-10 разів) і згинання рук із легкою вагою (3 підходи по 5 разів кожною рукою). Замість гантелей беруть пляшки з водою. До силового навантаження належать також носіння важких сумок, важка робота в саду, вправи з еспандером, йога, пілатес і тайцзі.

Вправи на рівновагу та координацію для літніх людей

Вправи на рівновагу знижують ризик падінь, їх включають у заняття 3 і більше днів на тиждень. Роблять їх біля стіни або стійкого стільця, щоб було за що взятися.

1. Кроки вбік. Коліна злегка зігнуті. Зробіть повільний крок убік і приставте другу ногу. 10 кроків у кожен бік.
2. Перехресний крок. Поставте праву стопу навхрест перед лівою, потім приставте ліву. По 5 кроків у кожен бік. За потреби торкайтеся стіни пальцями.
3. Ходьба «п'ята до носка». Ставте п'яту однієї ноги впритул до носка другої, дивіться вперед. Щонайменше 5 кроків, за потреби вздовж стіни.
4. Стійка на одній нозі. Станьте обличчям до стіни, торкніться її кінчиками пальців і підніміть одну ногу. Опорне коліно злегка зігнуте. Утримуйте 5-10 секунд, по 3 рази на кожну ногу.
5. Крок на сходинку. Ступіть на сходинку однією ногою, приставте другу і повільно зійдіть. До 5 разів з кожної ноги. Поруч потрібні поручні або стіна.

Тим, хто вже падав або боїться впасти, такі вправи допомагають упевненіше триматися на ногах. До вправ на баланс зараховують і вставання з положення сидячи.

Вправи після 70 і 80 років та для жінок після 60: що змінюється

Вправи після 70 і 80 років ті самі: окремих норм для 70 і 80 років, для жінок і чоловіків у рекомендаціях ВООЗ немає. Зарядка після 60 років і в старшому віці має ті самі цілі, змінюються вихідний рівень та опора. За слабкості і поганої рухливості:

• починають з малого і навантаження збільшують поступово;
• займаються сидячи або біля опори;
• вправи на рівновагу ставлять на перше місце;
• скорочують час сидіння: корисна навіть легка активність;
• не женуться за нормою, якщо заважає хвороба.

Вправи при остеопорозі, артриті, гіпертонії та діабеті: що врахувати

Хронічна хвороба не скасовує рух, але план занять узгоджують із лікарем. У нього уточнюють, скільки і з яким навантаженням займатися, які вправи робити, яка втома і біль у м'язах очікувані і що має насторожити.

За артриту рух зменшує біль і скутість. Невеликий біль, скутість або набряк на початку нових занять допустимі. Якщо біль у суглобі сильний або з часом не зменшується, звертаються до лікаря. Перед заняттям допомагає теплий душ, взуття потрібне з амортизацією.

Людині з деменцією регулярна активність може покращувати самопочуття і сон, займатися можна разом із нею.

Заняття спортом для людей похилого віку: як почати і коли зупинитися

Спорт для літніх людей починають з малого. Готової програми немає: її складають із навантаження на витривалість, силових вправ і вправ на рівновагу. Людям без протипоказань допуск лікаря перед помірними заняттями зазвичай не потрібен.

Кому до початку потрібен лікар

З лікарем спершу радяться:

• ті, хто давно не займався;
• люди з хронічними хворобами і ті, хто сумнівається, чи підходить навантаження;
• люди з хворобою серця, особливо після нещодавнього інфаркту, операції чи втручання на серці;
• ті, у кого буває біль у грудях або задишка;
• люди з діабетом або остеопорозом.

Правила кожного заняття

1. Почніть із розминки близько 5 хвилин.
2. Пийте воду.
3. Робіть паузи раніше, ніж настане сильна втома.
4. Наприкінці не зупиняйтеся різко: продовжуйте рух у повільному темпі.
5. У спеку займайтеся вранці або ввечері, у мороз прикривайте ніс і рот або займайтеся в приміщенні.

Коли зупинитися і коли потрібен лікар

Заняття припиняють і відпочивають, якщо з'явилися:

• запаморочення або переднепритомний стан;
• біль у грудях;
• нерівний пульс або перебої в роботі серця;
• незвична задишка;
• нудота.

Терміново зв'язатися з лікарем треба в разі болю, тиску, стискання або важкості в грудях, руці, шиї чи щелепі, оніміння рук, пітливості і блідості, задишки, переднепритомного стану, а також якщо симптоми тяжкі або не минають після зупинки. В Україні в такій ситуації викликають швидку за номером 103.

Якщо зі збільшенням навантаження з'явилися нові симптоми, звертаються до лікаря. Біль у суглобі під час заняття теж сигнал знизити навантаження і звернутися до лікаря.

Де знайти заняття для пенсіонерів: університет третього віку, активні парки

Заняття шукають у територіальних центрах соціального обслуговування, парках, басейнах і будинках культури.

• Університет третього віку при територіальному центрі: гімнастика, скандинавська ходьба, йога, танці. Приймають зазвичай із 60 років. Заняття здебільшого безкоштовні, умови запису дізнаються в центрі своєї громади або в довідковій службі міської ради.
• «Активні парки»: у парках стоять вуличні тренажери, поруч QR-коди з посиланнями на онлайн-тренування різної складності, на локаціях є координатори.
• Басейни і спортклуби. Там питають, чи є групи для пенсіонерів, і уточнюють умови.
• Будинки культури і клуби за інтересами.
• Сайт міської ради: там публікують оголошення про заняття.

Активністю може стати і прогулянка із собакою, якщо гуляти довше і разом з іншими власниками. Якщо ви обираєте пансіонат у каталозі «Пансіони UA», уточніть, чи проводять там заняття лікувальною фізкультурою і хто їх веде.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!