Режим дня для людей похилого віку: розпорядок дня за годинами, сон, харчування і рух

Режим дня для людей похилого віку тримається на постійному часі вставання, їжі, прийому ліків і сну. Нижче наведено приклад розпорядку за годинами і пояснено кожну його частину. Час у прикладі підлаштовують під звички людини, а проміжки між справами зберігають.

Навіщо літній людині правильний режим дня

Режим дня потрібен і для сну, і для догляду. Лягати і вставати в один і той самий час щодня, зокрема у вихідні, це перша рекомендація для доброго сну. Розпорядок допомагає і самій людині, і тому, хто її доглядає: менше часу йде на рішення, що робити далі, більше лишається на заняття, які дають задоволення.

Розпорядок добирають під конкретну людину. Перш ніж його складати, враховують:

• що людина любить і що їй під силу;
• як вона будувала свій день раніше;
• о якій порі доби вона почувається краще;
• скільки часу їй потрібно на їжу, вмивання та одягання.

Дотримуватися режиму не означає розписати кожну хвилину. У розпорядку є і заняття, і відпочинок, а для незапланованих справ залишають місце. Якщо людина нудьгує, відволікається або дратується, заняття змінюють або дають їй відпочити.

Розпорядок дня за годинами: приклад режиму дня для людей похилого віку

У таблиці наведено приклад, а не медичну норму: його складено з рекомендацій щодо сну, їжі, руху і прийому ліків. Час підлаштовують під звички людини, проміжки зберігають: якщо людина встає пізніше, увесь розпорядок дня зсувають на той самий час.

Розпорядок однаковий для чоловіків і жінок. У 60 і у 80 років змінюються лише навантаження і тривалість занять. Кожну хвилину заповнювати не потрібно.

Скільки годин потрібно спати літній людині і о котрій лягати

Людям від 65 років рекомендують спати 7-8 годин на добу, у 61-64 роки 7-9 годин. Окремої норми для 70 чи 80 років немає: це та сама група від 65 років.

З віком загальний час сну лишається тим самим або трохи скорочується, до 6,5-7 годин за ніч. Заснути стає важче, людина прокидається раніше, глибокого сну меншає. Літні люди прокидаються в середньому 3-4 рази за ніч: через позиви до туалету, тривогу, біль, пов'язаний із хронічними хворобами. Через поверхневий сон людина може не висипатися навіть за звичайної кількості годин.

О котрій лягати, медична норма не визначає. Значення мають один і той самий час щодня і 7-8 годин сну. Центр громадського здоров'я МОЗ України радить лягати до 22:00. Проводити в ліжку понад 8 годин не радять.

Що допомагає і що заважає заснути ввечері:

• Напої з кофеїном (каву, міцний чай, колу) залишають на першу половину дня. Остання чашка не пізніше ніж за 6 годин до сну.
• Важку, гостру і солодку їжу їдять не пізніше ніж за 4 години до сну. Легкий перекус перед сном дозволений.
• Алкоголь порушує сон у другій половині ночі.
• Екрани вимикають заздалегідь, увечері світло приглушують.
• У спальні тихо, темно і прохолодно, кімнату провітрюють.

Якщо заснути не вдалося приблизно за 20 хвилин, встають і беруться за щось спокійне: читають або слухають тиху музику. До ліжка повертаються, коли з'явиться сонливість. Час уставання через це не змінюють.

Снодійні, зокрема безрецептурні, літній людині без призначення лікаря не дають: у людей старшого віку вони можуть спричинити сплутаність свідомості та падіння. Якщо поганий сон повторюється, прочитайте окрему статтю про те, як боротися з безсонням у літньої людини.

Денний сон для літніх людей: чи корисний денний сон і скільки спати

Короткий денний сон корисний: 20-30 хвилин у перші години після обіду. Сон після 15:00 заважає заснути вночі. Регулярно спати вдень довше ніж 30 хвилин не радять, а за рекомендацією Центру громадського здоров'я МОЗ України верхня межа становить 45 хвилин.

Короткий денний сон знімає втому, покращує настрій і увагу. Нічного сну в більшості людей він не псує. Якщо людина погано засинає або прокидається вночі, денний сон може це посилити: тоді його скорочують або від нього відмовляються.

Деякі дослідження пов'язують денний сон, довший за годину на день, з вищим ризиком гіпертонії, діабету і хвороб серця.

Якщо людина стала спати вдень більше, ніж зазвичай, особливо якщо вона почувається втомленою вже зранку, її показують лікареві. Причиною можуть бути ліки, розлад сну або інша хвороба. Порушення сну часто супроводжують депресію.

Харчування людей похилого віку і вода протягом дня

Єдиної норми, скільки разів на день їсти літній людині, немає. Центр громадського здоров'я МОЗ України згадує 3-4 прийоми їжі на день і вечерю за 4 години до сну. Якщо апетит слабкий, їдять потроху і частіше замість трьох великих прийомів їжі та додають поживні перекуси, наприклад йогурт. З'явитися апетиту допомагає фізична активність.

З віком калорій потрібно менше, а поживних речовин стільки само. Деяким літнім людям потрібно більше білка, його джерела: бобові, риба, яйця, нежирне м'ясо. Обмежують продукти, у яких багато калорій і мало користі: солодощі, випічку, солодкі напої, чипси, алкоголь. Які продукти обирати і як скласти меню, описує стаття режим здорового харчування для людей похилого віку.

Орієнтир щодо рідини: 6-8 чашок або склянок на день. Рахують воду, молоко, чай, каву, несолодкі напої. Каву і міцний чай п'ють у першій половині дня. Рідини достатньо, якщо сеча світло-жовта.

У спеку, під час хвороби і тривалого фізичного навантаження пити потрібно більше. Людям із хворобами серця і нирок об'єм рідини називає лікар.

З віком відчуття спраги слабшає, тому літні люди належать до групи ризику зневоднення. Людина може не помічати, скільки вона випила. Пити достатньо допомагає таке:

• давати пиття під час кожного прийому їжі;
• пити за компанію;
• додавати до раціону страви з великим вмістом води: суп, желе, диню;
• тримати напій на відстані витягнутої руки.

Вправи для людей похилого віку і прогулянки: скільки рухатися щодня

Людям від 65 років рекомендують рухатися щодня, хоча б трохи, і набирати 150 хвилин помірної активності на тиждень. Тим, хто вже активний, можна 75 хвилин інтенсивної. Щонайменше 2 дні на тиждень виконують вправи на силу, рівновагу і гнучкість. Удень намагаються менше сидіти й лежати, а тривале сидіння переривають рухом.

150 хвилин на тиждень це близько 30 хвилин 5 днів на тиждень. Час можна ділити на відрізки, наприклад три прогулянки по 10 хвилин. Після тривалої перерви починають з 10-15 хвилин ходьби на день. Тим, хто давно не займався або має хронічну хворобу, перед початком потрібна порада лікаря.

Легкою активністю вважаються повільна ходьба, пересування домом, прибирання, застеляння ліжка. Помірною: ходьба у жвавому темпі, аквааеробіка, велосипед, танці. Помірне навантаження перевіряють так: людина може говорити, але не може співати.

Зарядка у прикладі розпорядку стоїть після сніданку і поєднана з прогулянкою: щодня бувати надворі за денного світла корисно для нічного сну. Увечері навантаження закінчують не пізніше ніж за 3 години до сну. Які бувають види навантаження, розбирає стаття добова доза активності для людини похилого віку.

Уранці з ліжка різко не встають. У людей від 65 років часто буває падіння тиску під час вставання (ортостатична гіпотензія): паморочиться голова, темніє в очах, з'являється слабкість, іноді людина непритомніє. Перед тим як підвестися, сидять на краю ліжка близько хвилини. Ризик вищий у тих, хто приймає ліки від тиску, після тривалого постільного режиму, а в деяких людей після їжі.

Щоб не впасти вдома, носять взуття і капці за розміром, які не спадають і мають неслизьку підошву. З підлоги прибирають дроти і незакріплені килимки, у ванні або душі кладуть неслизький килимок і ставлять поручні.

Графік прийому ліків у розпорядку дня

Графік прийому ліків складає лікар: він називає час прийому кожного препарату. У прикладі розпорядку ліки стоять уранці та ввечері, але це умовні години: приймають їх за схемою лікаря.

Не заплутатися допомагають кілька правил:

• Ведіть один список усіх ліків: рецептурні, безрецептурні, вітаміни, добавки, трав'яні засоби.
• Копію списку тримайте вдома і носіть із собою. Показуйте її на кожному прийомі в лікаря і запитуйте, чи всі ліки ще потрібні та чи не треба змінювати дози.
• Розкладайте таблетки в таблетницю (органайзер для таблеток): так простіший контроль прийому ліків.
• Давайте ліки точно так, як призначено: дози не пропускають, прийом самостійно не скасовують.
• Про побічні дії повідомляйте лікареві.

Ліки можуть впливати на сон, рівновагу, апетит і смак, спричиняти сухість у роті. Якщо такі зміни з'явилися після нового препарату, про це кажуть лікареві або фармацевтові. Якщо людина з деменцією неспокійна вечорами, про найкращий час прийому теж запитують лікаря.

Дозвілля для людей похилого віку: чим зайняти день

Чим зайнятися на пенсії, залежить від того, що людина любить і що їй під силу. Задоволення і відчуття зробленої справи важать більше, ніж якість результату.

Заняття для дому:

• рукоділля;
• газета або книжка;
• старі фотографії;
• музика;
• пазли і настільні ігри;
• посильні хатні справи разом із кимось.

Поза домом підходять робота в саду, прогулянка, зустріч із другом.

Спілкування теж вносять у розклад. Ризик самотності вищий у тих, хто живе сам або рідко спілкується, а самотність може призводити до стресу, тривоги і депресії. Допомагають:

• дзвінки і відеодзвінки рідним у домовлений час;
• вихід туди, де є люди: у парк, у кав'ярню;
• регулярний гурток або заняття в групі;
• запис у календарі справ, на які людина чекає: прогулянки, візиту;
• невеликі досяжні цілі замість спроби змінити все одразу.

Режим дня при деменції: що змінюється

Людині з деменцією постійний час уставання, їжі та сну потрібен особливо: він допомагає, коли порушений сон і коли ввечері людина стає неспокійною. Вечірній неспокій називають синдромом заходу сонця: від сутінків до ночі посилюються сплутаність, тривога, збудження, людина ходить по дому.

У розпорядку змінюють таке:

• Візити до лікаря, поїздки і купання планують на ранок або на перші години після обіду.
• Удень бувають надворі за сонячного світла.
• Денний сон обмежують, якщо людина погано спить уночі.
• Обід роблять ситнішим, вечерю легшою.
• Увечері, поки людина не лягла спати, дім добре освітлюють. Від шумного відмовляються: телевізора, гучної музики, прибирання.
• Кофеїн скорочують, від алкоголю відмовляються.
• Коли людина неспокійна, допомагають спокійна музика, фотографії, коротка прогулянка.

Якщо ці заходи не допомагають, звертаються до лікаря: порушення сну можуть спричиняти інфекція сечових шляхів, нетримання, синдром неспокійних ніг, апное. З розвитком хвороби розпорядок переглядають.

Коли збій режиму є приводом звернутися до лікаря

До лікаря записуються, якщо:

• труднощі зі сном повторюються часто;
• людина стала спати вдень більше, ніж зазвичай;
• під час вставання часто паморочиться голова;
• людина різко схудла або худне без змін у харчуванні та навантаженні;
• стало важко ковтати.

Ознаки зневоднення: спрага, темно-жовта сеча з різким запахом, нечасте сечовипускання, запаморочення, втома, сухість у роті, сухі губи та язик, запалі очі.

Якщо ознаки зневоднення не минають, коли людина більше п'є, до лікаря звертаються того самого дня.

Швидку допомогу (103) викликають, якщо:

• людина знепритомніла, навіть на кілька секунд;
• з'явилася сплутаність свідомості;
• людина незвично сонлива або її важко розбудити;
• дихання часте або утруднене;
• шкіра, губи або язик холодні, бліді, із синюшним або сірим відтінком.

Якщо вдома витримувати розпорядок не вдається (людина живе сама, має деменцію, потребує нагляду вночі), у каталозі «Пансіони UA» зібрано пансіонати для літніх людей, і під час вибору варто запитати, як там організовано день.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!