Йога для літніх людей: чи можна займатися і з чого почати

Йога для літніх людей можлива в будь-якому віці, якщо програму дібрати під стан здоров'я: пози спрощують, а люди з поганою рівновагою займаються на стільці. Перед початком потрібна розмова з лікарем, особливо якщо є гіпертонія, глаукома, остеопороз або хворі суглоби.

Чи можна займатися йогою в літньому віці

Так, займатися йогою людям похилого віку можна. Верхньої межі віку для йоги медичні джерела не називають: обмеження залежать від стану здоров'я, а не від кількості років. Тому йога після 50, після 60 чи в 70 років має ті самі правила. Будь-яку позу можна спростити, а людям з обмеженою рухливістю або поганою рівновагою підходить йога на стільці.

Йога це практика родом з Індії. У сучасному вигляді заняття зазвичай складається з поз (асан), дихальних вправ (пранаями) і розслаблення або медитації наприкінці. Літнім людям радять займатися особливо обережно: із травмами після занять вони потрапляють до лікарів невідкладної допомоги частіше, ніж молоді.

До першого заняття літній людині та людині з хронічними хворобами треба поговорити з лікарем, який її лікує, або із сімейним лікарем, а також з інструктором: які пози прибрати, а які змінити. Йога для людей похилого віку починається з групи для початківців, а не із самостійних занять: без інструктора ризик травми вищий. Порівнювати себе з іншими в групі не потрібно, програму добирають під здоров'я конкретної людини.

Чим корисна йога для літньої людини

За даними досліджень, йога може бути корисна для рівноваги, сну і тиску, а також коли болить спина чи шия. Нижче перелічено, що дає йога, із застереженням до кожного пункту.

• Рівновага. У більшості досліджень з огляду в людей поліпшився принаймні один показник рівноваги, новіші роботи підтверджують це для літніх людей, які живуть удома. Даних про те, що йога зменшує кількість падінь, у джерелах немає.
• Спина. Йога для спини в разі болю в попереку зменшує біль і поліпшує рухливість приблизно так само, як звичайні вправи на розтягування. Американська колегія лікарів називає йогу серед перших заходів у разі хронічного болю в попереку, хоча в одному з оглядів різниця з тими, хто не займався, виявилася невеликою.
• Шия. В огляді досліджень у людей, які займалися йогою, зменшився біль і поліпшилася рухливість шиї.
• Коліна. За артрозу колінного суглоба огляд показав можливу користь щодо болю, скутості та функції суглоба, але досліджень мало і якість їх невисока. Американська колегія ревматологів у рекомендаціях 2019 року умовно рекомендує йогу при артрозі коліна.
• Сон і стрес. У дослідженнях за участю літніх людей йога для сну виявилася корисною: сон поліпшувався. В огляді робіт про стрес у всіх дослідженнях у тих, хто займався, знизився суб'єктивний рівень стресу. Якщо сон порушений давно, читайте окрему статтю: безсоння у літньої людини.
• Тиск. Регулярні заняття можуть знижувати артеріальний тиск, особливо якщо до заняття входять дихальні вправи та медитація. В огляді такий ефект спостерігали в людей, які займалися близько години 5 разів на тиждень протягом 13 тижнів. Ліків від тиску при цьому не скасовують.

Йога не належить до аеробних навантажень і не зараховується до рекомендованих 150 хвилин помірної активності на тиждень: це доповнення до ходьби та іншої активності, а не заміна. Користь йоги не робить її лікуванням: заняттями не відкладають візит до лікаря, якщо з'явилася проблема зі здоров'ям.

Йога: протипоказання і можлива шкода для літніх людей

Користь і шкода залежать від того, як і з ким людина займається. Для здорових людей йога загалом безпечна, якщо виконувати пози правильно і під керівництвом підготовленого інструктора. Найчастіші травми це розтягнення, здебільшого в ділянці коліна та гомілки. Серйозні травми трапляються рідко, ризик нижчий, ніж за більш ударних навантажень.

Люди віком 65 років і старші звертаються до відділень невідкладної допомоги з травмами, яких зазнали на заняттях йогою, частіше, ніж молоді. Самостійне опанування йоги без інструктора теж пов'язане з вищим ризиком травми.

Які пози та практики не роблять новачки й літні люди:

• перевернуті пози: стійку на голові та стійку на плечах;
• позу лотоса;
• форсоване дихання;
• гарячу йогу, тобто заняття в залі, нагрітому приблизно до 35-38 °C: є ризик перегрівання і зневоднення, а в разі остеопорозу її прямо радять уникати.

Замість переліку людей, яким йога заборонена, джерела називають стани, за яких частину поз змінюють або прибирають після розмови з лікарем:

• травми і хвороби колінного та кульшового суглобів;
• хвороби поперекового відділу хребта;
• ішіас;
• тяжка або погано контрольована гіпертонія;
• порушення рівноваги;
• глаукома;
• остеопороз;
• артрит;
• нещодавня операція на животі, плечі або кульшовому суглобі;
• проблеми зі спиною і плечем.

Протипоказання до йоги в цьому переліку означають не заборону на заняття, а привід дібрати програму разом із лікарем та інструктором.

Йога при гіпертонії, остеопорозі, артрозі та глаукомі

За цих хвороб частину поз прибирають, а частину змінюють. У таблиці зібрано, що саме і з ким це погодити.

Йога за підвищеного тиску можлива з обмеженнями: стійок не роблять, дихання не затримують, а «собаку мордою вниз» зазвичай дозволяють, якщо тиск добре контрольований. Ліків від тиску через заняття йогою не скасовують і дозу не змінюють, це вирішує лікар.

Протипоказання до перевернутих асан пов'язані з тиском: при гіпертонії до поз, у яких голова нижче від серця, ставляться обережно, а при глаукомі в них зростає внутрішньоочний тиск.

За остеопорозу безпечними за умови правильного навчання вважають пози шавасана, міст, воїн, гора, «стілець», сфінкс, сарана і крокодил.

Яку йогу обрати літній людині: види йоги

Літньому новачкові підходять повільні заняття для початківців, де пози підлаштовують під людину і дають опори. Види йоги різняться темпом, навантаженням і кількістю опор:

• Хатха. Загальна назва: зазвичай це поєднання поз і дихальних вправ.
• Йога Айєнгара. Точне положення тіла, пози можуть тримати довго, використовують опори. Цей стиль часто радять людям з артритом, бо в ньому багато опор.
• Віні-йога. Пози підлаштовують під можливості людини, рух узгоджують із диханням.
• Інтегральна йога. М'який стиль із диханням і медитацією.
• Аштанга, або силова йога. Швидкі переходи з пози в позу, важче навантаження.
• Бікрам, або гаряча йога. Серія з 26 поз у нагрітому залі.

Джерела не називають одного правильного стилю для літніх людей і радять починати із занять для початківців: це може бути хатха-йога для початківців або група іншого м'якого стилю. Силових стилів зі швидкими переходами і гарячої йоги літньому новачкові не обирають. Окремого стилю «м'яка йога» в цьому переліку немає: що стоїть за такою назвою в розкладі, уточнюють в інструктора.

Звичайне заняття триває 45-90 хвилин і складається з дихальних вправ, поз і розслаблення наприкінці.

Як почати займатися йогою після 60 і як часто займатися

Починають із розмови з лікарем і з групи для новачків. Порядок однаковий і після 50, і після 60 років:

1. Поговоріть із лікарем, який вас лікує, або із сімейним лікарем: які пози прибрати, а які змінити.
2. Знайдіть групу для початківців. Краще обирати інструктора, навченого працювати з літніми людьми або з людьми, які мають обмеження за станом здоров'я. Розпитайте його про підготовку і досвід: єдиного органу, який сертифікує інструкторів йоги, немає.
3. Розкажіть інструкторові до заняття про хвороби і травми. Інструктор не повинен змушувати робити позу через силу.
4. Підготуйте місце й опору. Надягніть одяг, який не сковує рухів, візьміть воду. Для вправ на рівновагу поруч мають бути стійкий стілець, стіна або людина, за яку можна триматися.
5. Починайте повільно і не виходьте за межі комфорту. Просіть інструктора спростити позу, не затримуйте дихання, а якщо з'явилися біль або втома, зупиніться і відпочиньте.
6. Повторюйте вдома тільки ті вправи, які вже опанували з інструктором: йога для початківців починається в групі, а не із самостійних занять.

Єдиної норми, скільки разів на тиждень займатися йогою, немає. У дослідженнях режими були різними: 1 раз на тиждень по 90 хвилин, 2 рази на тиждень по 45 хвилин, а в огляді про тиск близько години 5 разів на тиждень. Фонд артриту США зазначає, що м'яку йогу більшість людей може практикувати щодня.

ВООЗ рекомендує людям віком 65 років і старшим щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, силові вправи 2 і більше днів на тиждень, а людям із поганою рухливістю вправи на рівновагу 3 і більше днів на тиждень. Національний інститут старіння США зараховує йогу до вправ на рівновагу.

Йогу поєднують із ходьбою та іншим аеробним навантаженням. Про норму руху розповідає стаття скільки руху потрібно літній людині на добу, про один із видів ходьби стаття скандинавська ходьба для людей похилого віку.

Йога для літніх людей: прості вправи для початківців

Нижче прості асани для початківців. Це приклади, а не готовий комплекс: перші заняття проходять з інструктором.

Поза дерева з опорою

Стоячи на одній нозі, стопу другої ноги ставлять на гомілку або вище від коліна опорної ноги, але не на саме коліно. Погляд тримають на одній точці, позу утримують до хвилини. Літня людина робить її поруч зі стільцем або стіною, тримаючись рукою за опору.

Поза кішки (кішка-корова)

Стоячи на долонях і колінах, на вдиху опускають живіт униз, на видиху округлюють спину вгору. За остеопорозу рух роблять із малою амплітудою, без округлення до межі. За артриту й артрозу пози з опорою на кисті й коліна адаптують.

Шавасана

Лежать на спині нерухомо, долоні догори, дихають глибоко 5-15 хвилин. Зазвичай шавасаною закінчують заняття: частота дихання і тиск у цей час поступово знижуються.

Ноги на стіну

Лежачи на спині, ноги піднімають і спирають на стіну на 5-15 хвилин. Позу радять перед сном. Вона підвищує внутрішньоочний тиск, тому за глаукоми її не роблять без дозволу офтальмолога.

Для відпочинку між вправами йога має ще одну позу: це поза дитини. За остеопорозу під голову в ній кладуть блок або опускають лоб на кулаки, щоб спина не округлювалася.

Якщо у вас остеопороз, глаукома чи гіпертонія, спершу звіртеся з таблицею з розділу про хвороби.

Йога на стільці для літніх людей

Йога на стільці підходить людям, яким важко тримати рівновагу, довго стояти, опускатися на підлогу і вставати з неї. Усі пози, дихальні вправи і розслаблення виконують сидячи на стільці; так само називають пози стоячи з опорою на стілець.

Стілець потрібен стійкий: він не хитається, не котиться і не ковзає. Зручніший стілець без підлокітників. До занять потрібна порада лікаря, якщо є проблеми зі спиною, плечем або кульшовим суглобом чи нещодавно була операція на животі, плечі або кульшовому суглобі.

У невеликих дослідженнях у літніх людей з артрозом колінних і кульшових суглобів заняття йогою на стільці зменшили біль і втому сильніше, ніж лекції про здоров'я. Дослідження невеликі, висновки попередні.

Три вправи для прикладу. Починають повільно і нічого не роблять через біль. Кожне положення тримають 3-5 вдихів і видихів та повторюють 3-5 разів.

• Бічний нахил сидячи. Сядьте рівно, стопи на підлозі. Підніміть одну руку вгору і нахиліться у протилежний бік, потім змініть бік.
• Розтягування плечей із рушником. Візьміть ремінь або рушник обома руками за спиною: одна рука зверху над плечем, друга знизу. Поступово зближуйте кисті, потім поміняйте руки.
• М'який прогин сидячи на краю стільця. Поставте руки на сидіння позаду себе, відведіть плечі назад і трохи підніміть груди. Голову назад не закидайте.

На стільці роблять також скручування сидячи боком з опорою руками на спинку і «голуба» сидячи: кісточка лежить на протилежному стегні, спина рівна. За остеопорозу нахилів і скручувань сидячи не роблять, вони підвищують ризик перелому: обирають пози стоячи і лежачи, якщо це безпечно.

Коли припинити заняття і звернутися до лікаря

Заняття припиняють, якщо з'явилися:

• запаморочення;
• біль або тиск у грудях;
• нудота;
• біль у суглобі або в спині;
• сильна втома;
• відчуття нестійкості.

Швидку (103) викликають, якщо є:

• сильний постійний біль за грудиною, який не минає у спокої за 15-20 хвилин;
• різка слабкість, дуже частий пульс;
• ознаки інсульту: нерозбірливе мовлення, перекошене обличчя, раптова слабкість або оніміння руки й ноги з одного боку, раптове погіршення зору, втрата рівноваги, різкий головний біль.

Йога не замінює лікування, тому, якщо біль у суглобі або спині після заняття не минає, заняття припиняють до огляду лікаря.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!