Які вітаміни потрібні людям похилого віку після 60 років

Вітаміни для людей похилого віку добирають за тим, чого бракує організму: після 60 років найчастіше обговорюють нестачу вітаміну B12, вітаміну D і кальцію. З віком організм гірше засвоює їх із їжі, а шкіра гірше виробляє вітамін D на сонці. Пити добавки «про всяк випадок» не потрібно: спершу їжа й аналізи, потім добавки за призначенням лікаря.

Які вітаміни потрібні після 60 років

Після 60 років на першому місці три речовини: вітамін B12, вітамін D і кальцій. Фолієву кислоту (фолати) перевіряють разом із B12, бо їх нестача спричиняє схожу анемію.

Причина у вікових змінах: шкіра гірше виробляє вітамін D на сонці, з їжі всмоктується менше кальцію, у багатьох гірше засвоюється вітамін B12 із продуктів.

Здоровій людині з різноманітним харчуванням добавки зазвичай не потрібні. Вони потрібні в таких випадках:

• нестачу підтвердив аналіз;
• поганий апетит і одноманітне харчування;
• хвороби та операції на шлунку і кишківнику;
• сувора вегетаріанська або веганська дієта.

Хоч як називають цей вік, правило одне: вітаміни для пенсіонерів, для літніх, старших чи старих людей добирають за тим, чого бракує конкретній людині похилого віку, і вирішують це з лікарем.

Що таке вітаміни загалом і на які групи їх поділяють, розібрано окремо: для чого потрібні вітаміни та які їх види існують.

Вітамін B12 у людей похилого віку: чому його бракує

З віком у багатьох людей шлунок виробляє менше кислоти, а вона потрібна, щоб вивільнити B12 з білка їжі. Через це дефіцит B12 можливий і в людини, яка їсть м'ясо. B12 зі збагачених продуктів і добавок засвоюється без цього етапу, тому людям після 50 років радять отримувати його переважно з таких джерел. Яке джерело обрати, вирішують із лікарем.

Добова потреба дорослого у вітаміні B12 становить 2,4 мкг. Він є в печінці, рибі, м'ясі, птиці, яйцях, молочних і збагачених продуктах. У рослинній їжі B12 немає, якщо вона не збагачена.

Нестачу B12, за різними даними, мають 3-43% людей похилого віку. Ризик вищий:

• за атрофічного гастриту і перніціозної анемії;
• після операцій на шлунку або кишківнику;
• за целіакії і хвороби Крона;
• у вегетаріанців і веганів;
• у разі тривалого приймання препаратів, що знижують кислотність шлунка, і метформіну.

Нестача B12 спричиняє анемію, про неї є окрема стаття: анемія у людей похилого віку. Ознаки нестачі B12 і фолатів:

• сильна втома і слабкість;
• блідість;
• оніміння або поколювання в руках і ногах;
• нестійкість під час ходьби;
• болючий червоний язик і виразки в роті;
• порушення зору;
• знижений настрій;
• сплутаність свідомості, погіршення пам'яті.

Частина цих ознак буває і без анемії. Нестачу B12 і фолатів виявляють за симптомами та аналізом крові. Зволікати не варто: частина порушень нервової системи за тривалої нестачі може стати незворотною.

Лікування призначає лікар. B12 часто починають з ін'єкцій, потім залежно від причини переходять на таблетки або продовжують ін'єкції, іноді довічно. Дозу добавки теж називає лікар.

Вітамін D і кальцій після 60 років: для кісток і м'язів

Вітамін D для літніх людей потрібен для кісток, зубів і м'язів: він регулює кількість кальцію і фосфату в організмі. Основне його джерело це сонце на шкірі, але з віком шкіра виробляє вітамін D гірше. Кальцій після 60 років теж потребує уваги: з їжі його всмоктується менше.

Ризик нестачі вітаміну D вищий у тих, хто рідко буває надворі, закриває шкіру одягом, у людей з ожирінням і з хворобами, за яких погано всмоктуються жири.

Добова потреба за рекомендаціями США:

Британська служба охорони здоров'я радить дорослим добавку вітаміну D 10 мкг (400 МО) на день. 1 мкг дорівнює 40 МО. Верхню межу рахують за всіма джерелами разом: їжа, збагачені продукти і добавки. За деяких хвороб безпечна доза нижча, її визначає лікар.

Вітамін D з кальцієм трохи підвищують міцність кісток у людей похилого віку, але чи зменшують вони кількість падінь і переломів, поки що неясно. Добавки кальцію можуть спричиняти здуття і закреп, їх краще приймати з їжею і ділити на кілька прийомів.

Вітаміни для жінок після 60 і 65 років

Вітаміни для жінок похилого віку добирають так само, як для чоловіків, з однією відмінністю: кальцій. Після менопаузи кісткова тканина втрачається швидше, тому жінці 51-70 років потрібно 1200 мг кальцію на добу, а чоловікові того самого віку 1000 мг. Після 70 років норма однакова, 1200 мг. Верхня межа 2000 мг на добу, і до неї входить кальцій з їжі, збагачених продуктів і добавок.

Вітаміну D жінці потрібно стільки само, скільки чоловікові: 15 мкг (600 МО) до 70 років і 20 мкг (800 МО) після 70. Тож вітаміни для жінок після 65 років рахують за нормою «до 70», а вітаміни для жінок після 70 років за нормою «після 70»: кальцію стільки само, вітаміну D більше.

Із залізом після 50 років усе інакше, ніж у молодшому віці. Жінці 19-50 років потрібно 18 мг заліза на добу, а після 51 року стільки само, скільки чоловікові: 8 мг. Тому комплекс вітамінів для жінок після 60 з великою кількістю заліза без підтвердженої нестачі не потрібен. Залізо належить до речовин, за якими ризик перевищити верхню межу вищий.

Найкращі вітаміни для жінок після 60 років, однакові для всіх, назвати не можна: добавки добирають за аналізами разом із лікарем. Це стосується й вітамінів для літніх і старших жінок. Чоловікам після 60 років потрібно 1000 мг кальцію на добу до 70 років і 8 мг заліза.

Вітаміни після 80 років і для тих, хто рідко буває надворі

Після 80 років ризик нестачі вітамінів вищий: людина рідше буває на сонці, їсть менше й одноманітніше.

З віком слабшають смак і нюх, а сухість у роті та проблеми із зубами чи протезами заважають жувати. Молоко може переноситися гірше. У людей похилого віку вищий і ризик зневоднення: нирки гірше утримують воду.

У рекомендаціях США для людей 80+ діє та сама норма, що й для всіх після 70 років. Вітаміни в 70 і 80 років рахують однаково: 20 мкг (800 МО) вітаміну D і 1200 мг кальцію на добу.

Тим, хто майже не виходить надвір або живе в закладі догляду, британські рекомендації радять добавку вітаміну D цілий рік, решті восени і взимку. Для лежачих людей правило те саме: вітамін D для них обговорюють із лікарем цілий рік.

На що звернути увагу в харчуванні людини після 80 років:

• скільки вона з'їдає за день і наскільки різноманітна їжа;
• чи може вона жувати: чи не заважають сухість у роті, зуби або протези;
• скільки вона п'є, особливо коли апетит поганий і їжі мало;
• чи є в раціоні продукти з B12, вітаміном D і кальцієм;
• як вона переносить молоко.

Ці спостереження знадобляться лікареві, коли він вирішуватиме, чи потрібні аналізи і добавки.

Які вітаміни їсти після 60 років: продукти замість таблеток

Після 60 років вітаміни насамперед отримують з їжі. Добавки не замінюють їжу: у продуктах є клітковина та інші корисні речовини, яких немає в таблетці. Користь антиоксидантів у добавках, на відміну від антиоксидантів у їжі, не доведена, а високі дози деяких із них пов'язані з ризиками.

У яких продуктах є вітаміни для похилого віку і кальцій:

• вітамін B12: печінка, риба, м'ясо, птиця, яйця, молочні продукти;
• вітамін D: жирна риба (лосось, сардина, скумбрія, оселедець, форель), яєчний жовток, печінка;
• кальцій: молоко, йогурт, сир, консервовані сардини й лосось із кістками, капуста кале, броколі;
• фолати: броколі, брюссельська капуста, зелений горошок.

Вітамін B12, вітамін D і кальцій є також у збагачених продуктах.

З віком молоко може переноситися гірше, бо знижується вироблення лактази. Фолієву кислоту в таблетках у разі нестачі призначає лікар, зазвичай на строк близько 4 місяців. Як побудувати раціон, розповідає стаття режим харчування для людей похилого віку.

Чи потрібен комплекс вітамінів для людей похилого віку і які вітаміни кращі

Комплекс вітамінів для літніх людей потрібен не всім: здоровій людині з різноманітним харчуванням мультивітаміни зазвичай не потрібні. Одного найкращого комплексу теж немає. Які вітаміни кращі, вирішують за аналізами і списком ліків разом із лікарем: кращі вітаміни для людей похилого віку в кожного свої.

Мультивітаміни для літніх людей (їх ще називають полівітамінами), за більшістю досліджень, мало або зовсім не впливають на ризик хвороб серця, остеопорозу і на смертність, а чи впливають вони на ризик раку, неясно. Є обмежені дані про невелику користь для пам'яті в людей похилого віку, для рекомендацій цього недостатньо.

Якщо людина одночасно приймає комплекс, окремі вітаміни і їсть збагачені продукти, можна перевищити верхню безпечну межу. На що дивитися у складі комплексу:

• кількість заліза, цинку, нікотинової кислоти, фолієвої кислоти і вітаміну A: за ними ризик перевищити межу вищий;
• вітамін K: якщо людина приймає антикоагулянт варфарин, будь-який комплекс із вітаміном K починають лише після розмови з лікарем;
• бета-каротин і вітамін A: добавки з великою їх кількістю не рекомендують курцям і тим, хто кинув курити, вони можуть підвищувати ризик раку легень;
• залізо: після 50 років його потрібно 8 мг на добу, верхня межа 45 мг з усіх джерел. Без підтвердженої нестачі добавки із залізом не потрібні, а за спадкового гемохроматозу (накопичення заліза) добавки заліза і вітаміну C не рекомендують.

Вітаміни та ліки: які поєднання обговорити з лікарем

Деякі вітаміни й мінерали змінюють дію ліків, а деякі ліки заважають засвоєнню вітамінів. Якщо вітаміни і ліки для літніх людей призначено одночасно, з лікарем обговорюють такі поєднання:

Перед купівлею будь-якої добавки покажіть лікареві або фармацевту список усіх ліків, які приймає людина.

Які аналізи здати і коли звертатися до лікаря

Аналіз на вітаміни призначає лікар: він вирішує, які показники перевірити. Щоб перевірити нестачу, типову для похилого віку, він може призначити загальний аналіз крові, рівень B12, фолатів і вітаміну D.

Нестача вітамінів у літніх людей дає ознаки, з якими треба звертатися до лікаря:

• оніміння або поколювання в руках і ногах;
• нестійкість під час ходьби;
• погіршення пам'яті або сплутаність свідомості;
• сильна слабкість;
• блідість;
• болючий язик.

Відкладати візит не варто: рання діагностика важлива, бо частина порушень може стати незворотною.

Окремий привід звернутися до лікаря це надлишок вітаміну D. Він майже завжди буває від добавок, а не від сонця. Ознаки:

• нудота, блювання;
• м'язова слабкість;
• сплутаність свідомості;
• біль;
• втрата апетиту;
• сильна спрага і часте сечовипускання;
• камені в нирках.

За тривалого надлишку кальцій накопичується в крові і може пошкодити нирки та серце.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!