Комплекс вправ при остеохондрозі шийного відділу

Сидяча робота негативно впливає на м'язову систему шиї. Якщо людина довго перебуває в положенні сидячи, процес кровообігу в шийному відділі порушується, що позначається на роботі головного мозку. В результаті людина починає страждати на мігрень, погано запам'ятовує інформацію, швидко втомлюється і не може концентрувати увагу на важливих речах.

Крім цього, через деякий час розвивається остеохондроз шиї, який доводиться довго лікувати, тому що для цього потрібні різні комплексні підходи. Для того щоб прибрати болючі відчуття в області шиї, можна виконувати спеціальний комплекс вправ в домашніх умовах або безпосередньо на роботі, що дозволить розслабити і привести в нормальний стан м'язів шиї. Така гімнастика допоможе зменшити больовий синдром, який супроводжує людей під час тривалого перебування у сидячому положенні.

Як правильно виконувати вправи для шиї

Головною метою занять є покращення системи кровообігу в шийному відділі, нормалізація функцій міжхребцевих дисків, а також покращення доступу корисних речовин. Кожну вправу необхідно виконувати повільно та акуратно, щоб вони не приносили дискомфорту. Щоб м'язи не сильно напружувалися, слід розпочати гімнастику з обов'язкової розминки та закінчити розтяжкою.

Правила виконання комплексу вправ при остеохондрозі шиї:

• Необхідно вибрати кімнату з гарним доступом свіжого повітря, а влітку краще робити гімнастику на вулиці.
• Кількість підходів поступово збільшувати, спочатку не перевантажуючи сильно м'язи.
• Робити гімнастику, не напружуючи зв'язкову та м'язову системи: рухи мають приносити задоволення.
• Якщо відчуєте біль або дискомфорт, слід зменшити кількість підходів та інтенсивність тренувань.
• Слухайте свій організм, який вам підкаже, коли слід вводити у вправи нові елементи.
• Робіть гімнастику не поспішаючи і м'яко, щоб м'язи могли максимально розслабитися.

Перед початком тренувань рекомендуємо порадитися зі своїм лікарем, який зможе скоригувати схему занять, визначити безпечну інтенсивність і оптимальну періодичність. Це особливо важливо, якщо у вас є хронічні захворювання, підвищений тиск, запаморочення або ви відновлюєтеся після травм. За потреби до програми можуть бути додані щадні вправи, розтяжка та рекомендації щодо режиму навантажень.

Якщо вам потрібно зменшити або прибрати больові відчуття в ділянці шиї, запропоновані заняття не потребують спортивного спорядження та попередньої фізичної підготовки. Вправи виконуються у комфортному темпі, з акцентом на плавні рухи, правильне дихання та контроль положення голови й плечей. Для людей, яким важливі системний догляд і спокійні умови відновлення, корисною може бути підтримка спеціалізованих закладів, зокрема pansionu.com.ua.

Також варто пам’ятати, що на стан м’язів і зв’язок впливають сон, питний режим і харчування. Для загального відновлення організму та підтримки нервової системи інколи важливо розуміти роль мікронутрієнтів — детальніше про це можна прочитати в матеріалі Для чого потрібні вітаміни і які види існують.

• починайте з мінімального навантаження та поступово збільшуйте тривалість занять;
• уникайте різких рухів і болю під час виконання вправ;
• якщо дискомфорт посилюється — припиніть заняття та зверніться до лікаря.

Приклади ЛФК для шийного відділу

Завдяки простим вправам ви зможете швидко усунути м'язову напругу та спазми та допоможете розслабитися м'язовій системі. Також лікувальна гімнастика буде корисною у профілактичних цілях, тому що вона допомагає не тільки людям з проблемами в шийному відділі, але й тим, хто перебуває в зоні ризику при сидячому способі життя. Головне – всі рухи виконувати плавно, особливо при поворотах шиї в різні боки.

Гімнастичний комплекс при остеохондрозі шиї складається з таких вправ:

1. Лігти на гімнастичний килимок і витягнути руки вздовж тулуба. Повільно піднімати голову та тримати її в такому положенні п'ять секунд. Повторювати тричі.
2. Закинути кисті рук на плечі і за допомогою обертальних рухів крутити ними спочатку п'ять разів наперед, а потім п'ять разів тому. Повторювати чотири рази.
3. Долоню правої руки покласти на лоба так, щоб пальці опинилися на верхній частині голови. Почати нахиляти голову вперед, упираючи її в руку (долоня має стати протистоянням). Час нахилу та утримання 15 секунд.
4. Стоячи або сидячи необхідно максимально повернути голову в праву сторону, а потім також у ліву. Повторювати 10 разів у зручному положенні.
5. Прийняти позу лежачи і витягнути руки вздовж тулуба. Вигнути грудну клітину так, щоб лопатки торкалися килимка. Видихаючи повернутися у початкове становище. Повторювати 10 разів.
6. Прийнявши зручне положення, руки необхідно опустити вздовж тулуба, а потім підняти плечі якомога вище. Затримати положення на 5 секунд та опустити. Повторювати 15 разів.
7. Прийняти положення лежачи, повернутись на правий бік, витягнути праву руку і лягти на неї, щоб вухо опинилося на ній. Піднімати голову разом із рукою п'ять разів.
8. Зробивши вдих, треба руками обхопити плечі, а потім на видиху розкрити руки. Повторювати сидячи 10 разів.
9. Прийняти положення лежачи, упертися потилицею в килимок і затримати в такому положенні на чотири секунди.

При регулярних заняттях остеохондроз поступово відступить і біль піде. Під час виконання вправ усі м'язи мають бути максимально розслабленими. Також необхідно стежити за своєю вагою, не піднімати важкі предмети та включити в режим харчування продукти з великим вмістом кальцію та магнію.

Як визначається ступінь навантаження

При правильному виконанні вправ ви відчуєте тепло у м'язах, вони стануть більш еластичними та податливими. Якщо шийні м'язи залишаються затиснутими, слід підкоригувати методи гімнастики. Після низки тренувань ви можете відчути, що шия трохи подовжилася. Це відбувається внаслідок того, що при розслабленні м'язової системи між дисками хребта збільшується вільний простір і шия стає у правильне положення.

Під час виконання вправ у шийному відділі не повинно відчуватися кришталю та інших сторонніх звуків. Якщо це відбувається, слід припинити заняття, оскільки це може спричинити травму хребетного стовпа. Намагайтеся зменшити інтенсивність і скоротити кількість повторень вправ.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!