Вправи для шиї при остеохондрозі: комплекс для шийного відділу хребта вдома і для літніх людей

Вправи для шиї при остеохондрозі це повільні повороти, нахили і втягування підборіддя, які роблять сидячи на стійкому стільці, без болю і без ривків. Змін у шиї вони не прибирають, але зменшують біль і скутість. Для літньої людини є окремі правила, вони нижче, а якщо є запаморочення, оніміння або слабкість у руці, спершу потрібен лікар.

Шийний остеохондроз: чи допомагають вправи

Вправи допомагають зменшити біль і скутість у шиї, але самих вікових змін у хребті не прибирають: це хронічний стан. Зношування з часом зазвичай наростає, але скарги при цьому не обов'язково посилюються.

Шийним остеохондрозом в Україні зазвичай називають вікове зношування дисків і суглобів шийного відділу хребта. У міжнародних медичних довідниках цей стан називається шийний спондильоз, його також називають артритом шиї. Вікові зміни в шиї є більш ніж у 85% людей віком понад 60 років, і в більшості вони не спричиняють жодних скарг.

Типові скарги: біль або скутість у шиї та плечах, що то з'являється, то минає, і головний біль, який часто починається з потилиці. Про нього є окрема стаття: головний біль при остеохондрозі шиї. Ризик вищий з віком, за роботи з повторюваними рухами шиї, незручною позою або піднятими над головою руками, коли голова багато годин нахилена вниз чи вгору, після травм шиї, якщо такі самі проблеми є в родичів, у разі куріння і зайвої ваги.

Лікувальна фізкультура при остеохондрозі шиї це вправи на розтягнення і зміцнення м'язів шиї та плечей, яких навчає фізичний терапевт. Їх вважають одним із найкращих способів упоратися з болем і скутістю. Удома при шийному остеохондрозі радять робити м'які вправи для шиї і стежити за поставою.

ЛФК для шиї при остеохондрозі: як займатися, щоб не нашкодити

Щоб не нашкодити, рухаються повільно, лише до зручної межі, і припиняють вправу, якщо з'явився біль або запаморочення. ЛФК при шийному остеохондрозі роблять за правилами, однаковими для всіх вправ цієї статті.

1. Порадьтеся до початку із сімейним лікарем або фізичним терапевтом, якщо маєте сумніви, чи підходять вам вправи. Це стосується і літніх людей, і тих, хто мав травму шиї. Лікар підкаже, які вправи робити при остеохондрозі саме вам.
2. Робіть кожен рух повільно і під контролем. Голову повертайте і нахиляйте лише до положення, у якому ще зручно.
3. Невеликі неприємні відчуття після заняття допустимі, але вони мають минути протягом 2 годин. Якщо тримаються довше, зменште кількість повторів.
4. Припиніть вправи і зверніться до лікаря, якщо вони посилюють біль.
5. Одразу припиніть вправу, якщо запаморочилася голова або стало зле.
6. Починайте обережно і збільшуйте кількість повторів поступово. Одягніть вільний зручний одяг, поставте поруч воду, звільніть місце довкола.

Коли комплекс не починають без огляду лікаря, сказано в останньому розділі.

Вправи при шийному остеохондрозі для шийного відділу хребта: комплекс сидячи на стільці

Комплекс вправ для шиї та голови роблять сидячи на стільці. Стілець потрібен міцний, стійкий, без коліщат. Стопи всією поверхнею стоять на підлозі, коліна зігнуті під прямим кутом. Спина пряма, плечі опущені, погляд прямо перед собою.

Техніка:

1. Повертаючи голову, тримайте підборіддя на одній висоті. Після затримки повторіть в інший бік.
2. Нахиляючи голову до плеча, протилежне плече можна притримати рукою, щоб воно залишалося внизу.
3. Тягніть підборіддя до грудей, доки не з'явиться відчуття розтягнення ззаду шиї.
4. Втягуючи підборіддя, тримайте спину прямою і не нахиляйте голову ні вперед, ні назад.
5. Відхиляючи голову назад, за змоги підтримуйте її ззаду руками.

Між двома підходами втягування підборіддя відпочивають 30 секунд.

Вправи для шиї та плечей при остеохондрозі

Напруження в шиї пов'язане з плечима і верхньою частиною спини, тому до комплексу додають чотири вправи для плечей і тулуба. Комплекс для верхньої частини спини описано окремо: вправи при грудному остеохондрозі.

1. Кругові рухи плечима. Сидячи або стоячи зробіть 10 кіл уперед і 10 назад, 2 підходи.
2. Піднімання плечей. Сидячи або стоячи з прямою спиною, без обтяження, зведіть лопатки, підніміть плечі вгору і назад, затримайтеся приблизно на 2 секунди і повільно опустіть. 6-8 разів, до 3 підходів.
3. Розтягнення грудних м'язів. Сядьте прямо, не спираючись на спинку стільця. Відведіть плечі назад і вниз, розведіть руки в боки і м'яко подайте груди вперед і вгору до відчуття розтягнення в грудях. Затримайтеся на 5-10 секунд. 5 разів.
4. Поворот тулуба. Сядьте прямо, стопи на підлозі, руки схрестіть на грудях, долоні покладіть на плечі. Не рухаючи тазом, поверніть верхню частину тіла вліво, наскільки зручно, і затримайтеся на 5 секунд. Повторіть управо. По 5 разів у кожен бік.

Ці самі вправи на шию і плечі годяться як коротка зарядка для шийного відділу хребта під час сидячої роботи і в довгій дорозі.

Вправи для зміцнення м'язів шиї: ізометричні вправи з долонею

М'язи шиї зміцнюють вправами, у яких голова тисне на долоню, а долоня не дає їй зрушити. Голова при цьому залишається на місці, тому такі вправи називають ізометричними. Ними доповнюють основні вправи для шиї при остеохондрозі. Їх роблять сидячи прямо, голова в нейтральному положенні.

1. Долоня на чолі. Покладіть долоню на чоло і тисніть головою в долоню. Тримайте 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 3-5 разів.
2. Долоня на скроні. Прикладіть долоню до скроні і так само тисніть головою в долоню. Тримайте 10 секунд, 3-5 разів, потім повторіть з іншого боку.
3. Долоня на потилиці. Покладіть долоню на потилицю і тисніть головою назад, у долоню. Тримайте 10 секунд, 3-5 разів.

Таку гімнастику для шиї починають після того, як її показав лікар або фізичний терапевт. Силу тиску для літньої людини і для людини з підвищеним артеріальним тиском уточнюють у лікаря.

Зарядка для шиї при остеохондрозі: як часто робити і коли чекати результату

Зарядку для шийного остеохондрозу в різних джерелах радять робити від 2 разів на тиждень до 3-4 занять на тиждень із днем відпочинку між ними. Точний режим називає лікар або фізичний терапевт. Кількість повторів це орієнтир: її зменшують або збільшують за самопочуттям.

Результату чекають тижнями: більшість випадків болю в шиї минає за кілька тижнів, але біль і скутість можуть повертатися. Щоб біль не повертався, вправи при шийному остеохондрозі радять продовжувати не менше 6-8 тижнів.

Допомагає і звичайна активність: люди, які щодня ходять пішки, рідше скаржаться на біль у шиї та попереку. Довго лежати в ліжку через біль у шиї не радять.

Вправи для шиї для літніх людей: що врахувати

Літній людині вправи для шиї роблять сидячи на стійкому стільці, особливо якщо є труднощі з рівновагою, у повільному темпі і з невеликою кількістю повторів. Якщо повороти голови незручно робити ні сидячи, ні стоячи, їх можна робити лежачи, щоб голова лежала на опорі.

Якщо допомагаєте літньому родичеві, зважте на таке:

• Стілець. Міцний, стійкий, без коліщат.
• З чого почати. З повороту голови, розтягнення грудних м'язів і повороту тулуба сидячи: вони входять до комплексу для людей, які давно не займалися. Повтори додають поступово.
• Нахил голови назад. Без дозволу лікаря літній людині цю вправу не роблять.
• Запаморочення. Якщо запаморочилася голова або стало зле, вправу одразу припиняють.
• Помічник. Людині з поганою рівновагою, слабкістю або порушеннями пам'яті помічник показує рух і перебуває поруч усе заняття. Силоміць голову не повертають і не нахиляють: рух людина робить сама, до зручної межі.
• Лікар. Якщо немає певності, що вправи підходять, до початку питають сімейного лікаря.

Вікові зміни шиї є більш ніж у 85% людей віком понад 60 років, і в більшості вони не спричиняють скарг. Тому мета занять це рухливість і менша скутість, а не лікування хребців. Якщо літній людині потрібні заняття під наглядом фахівця, у каталозі «Пансіони UA» зібрано реабілітаційні центри та пансіонати.

Вправи при протрузії шийного відділу, грижі та запамороченні: лише після лікаря

Якщо є запаморочення, біль, що віддає в руку, оніміння або слабкість у руці, комплекс із цієї статті самостійно не починають. Вправи в таких випадках добирає лікар або фізичний терапевт.

Запаморочення

Запаморочення, пов'язане з шиєю, лікарі називають цервікогенним: людину «веде», з'являються нестійкість і відчуття «пливучої» голови. Лікар спершу виключає інші причини, зокрема хвороби внутрішнього вуха, і лікує причину. Вправи для шиї і вправи на рівновагу людина опановує на прийомі у фахівця, а потім робить удома. Якщо запаморочення і порушення зору з'явилися разом з ознаками інсульту, викликають швидку (103).

Протрузія

Протрузії шийних дисків часто знаходять у людей без болю і без неврологічних скарг. Вікові зміни дисків це природний процес, і здебільшого болю вони не спричиняють. Сама така знахідка на МРТ рухатися не забороняє, але вправи для шиї при протрузіях, які дають скарги, добирає лікар.

Грижа і защемлення нерва

Защемлення нерва в шиї дає пекучий або гострий біль, що йде від шиї вниз по руці, поколювання, слабкість або оніміння в руці. Біль може посилюватися, коли людина нахиляє голову назад, натужується або повертає голову. У більшості людей стан із часом поліпшується.

Лікування починають без операції. Спеціальні вправи, які добирає фізичний терапевт, зменшують біль, зміцнюють м'язи шиї і поліпшують рухливість. За грижі диска більшості людей операція теж не потрібна, а вправи для шиї при грижі показує фізичний терапевт.

Не роблять рухів, які посилюють біль або спричиняють запаморочення, насамперед нахилу голови назад і поворотів через біль. Питання про операцію в разі грижі диска обговорюють, якщо за шість тижнів лікування не стало краще або є оніміння чи помітна слабкість м'язів. Нові труднощі під час ходьби, втрата контролю над сечовипусканням або випорожненням це привід викликати швидку (103).

Як зняти біль при шийному остеохондрозі вдома: тепло, подушка, постава

Крім вправ, при болі в шиї допомагають тепло або холод, низька щільна подушка, перерви в сидінні та звичайна активність.

• Тепло або холод. Холод: пакет заморожених овочів, загорнутий у рушник, приблизно на 5 хвилин, 3 рази на день. Тепло: грілка, загорнута в рушник, приблизно на 20 хвилин, 2-3 рази на день.
• Подушка. Спати при шийному остеохондрозі радять на низькій щільній подушці. Уві сні голова і шия перебувають на одній лінії з тілом, під шиєю невелика подушка. Зручна поза: на спині, з подушкою під стегнами або колінами. Про вибір є стаття як вибрати подушку літній людині.
• Комір. Без призначення лікаря шийний комір не носять: шиї краще рухатися. Якщо лікар призначив м'який комір, його носять недовго, бо від тривалого носіння м'язи шиї слабшають і шия стає скутою.
• Постава і робоче місце. Плечі над стегнами, вуха над плечима. Екран телефона і монітор тримають на рівні очей, коліна трохи нижче стегон, руки на підлокітниках.
• Знеболювальні. У британських рекомендаціях при болю в шиї названо парацетамол, ібупрофен і гель з ібупрофеном на шию. Літній людині і людині з хронічними хворобами препарат і дозу добирає лікар або фармацевт.
• Масаж. Перші результати досліджень свідчать, що він може допомагати при болю в шиї.

Поки шия болить і погано повертається, за кермо і на велосипед не сідають. Звичайні справи за змоги продовжують.

Коли припинити вправи для шиї при остеохондрозі і звернутися до лікаря

Вправу припиняють одразу, якщо посилився біль або запаморочилася голова.

Коли комплекс не починають без огляду лікаря

Приводи для огляду:

• нещодавня травма шиї (падіння, аварія);
• запаморочення;
• біль, що віддає в руку;
• поколювання, оніміння або слабкість у руці чи нозі;
• сильний біль, який почався раптово або швидко наростає;
• біль у шиї разом із підвищеною температурою, незрозумілою втратою ваги або поганим загальним самопочуттям.

Коли до лікаря планово і коли того самого дня

До сімейного лікаря записуються планово, якщо:

• біль або скутість у шиї не минають за кілька тижнів;
• біль посилюється під час руху;
• знеболювальні не допомагають;
• є поколювання або відчуття холоду в руці;
• вправи загалом посилюють біль.

Обстеження в лікаря потрібне і тоді, коли разом із болем у шиї є підвищена температура, втрата ваги, біль у суглобах, ранкова скутість понад 30 хвилин, погане загальне самопочуття або біль, що посилюється вночі.

Того самого дня до лікаря звертаються, якщо з'явилися:

• сильний біль у шиї, який почався раптово або швидко посилюється;
• важкість або слабкість у руках чи ногах;
• поколювання в руці разом із болем у шиї або руці;
• біль між лопатками.

Коли викликають швидку 103

Швидку (103) викликають, якщо з'явилися:

• нові труднощі під час ходьби;
• втрата контролю над сечовипусканням або випорожненням;
• раптове порушення координації;
• перекіс обличчя з одного боку;
• неможливість підняти обидві руки і втримати їх;
• утруднене мовлення;
• сильний біль у шиї після травми: аварії, падіння, удару під час пірнання.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!