Для чого потрібні вітаміни та які види вітамінів існують

Вітаміни це 13 речовин, потрібних організму в малих кількостях для нормальної роботи клітин, росту й розвитку. Види вітамінів два: жиророзчинні та водорозчинні. Більшості людей вистачає вітамінів із різноманітного збалансованого харчування.

Вітаміни це: що це таке простими словами

Вітамін це речовина, яку організм використовує в малих кількостях, щоб клітини працювали нормально, а людина росла й розвивалася. До вітамінів відносять 13 незамінних речовин: A, D, E, K, C і вісім вітамінів групи B.

Що таке вітаміни з практичного погляду: більшість із них організм не виробляє сам або виробляє замало, тому їх треба отримувати з їжею. Винятки часткові. Головне джерело вітаміну D це його утворення в шкірі під сонячним промінням (ультрафіолет B), а вітамін K частково виробляють бактерії кишківника. Кількість вітамінів вимірюють у міліграмах (мг), мікрограмах (мкг) і міжнародних одиницях (МО), МО інколи використовують для вітамінів A, D та E.

Для чого потрібні вітаміни організму людини

Вітаміни потрібні організму людини для обміну речовин, утворення крові, роботи нервової системи, здоров'я кісток, шкіри і слизових оболонок. Які вітаміни необхідні для здоров'я кожної системи, показано в списку. Основні функції вітамінів:

• Кров: B2, B6, B9 і B12 потрібні для утворення еритроцитів.
• Зсідання крові: вітамін K.
• Нервова система і мозок: B1, B3, B6 і B12.
• Кістки і зуби: A, D, K і C. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій і фосфор.
• Зір, шкіра, слизові оболонки та ясна: A, B2, B3 і C.
• Обмін речовин і отримання енергії: B1, B2, B3, B5, B6 і B7.
• Захист клітин: вітаміни C і E діють як антиоксиданти.

Ще кілька функцій: B9 і B12 потрібні для синтезу ДНК, вітамін C допомагає засвоювати залізо, B5 бере участь в утворенні гормонів і холестерину. Значення вітамінів і роль кожного з 13 в організмі людини зведено в таблицю нижче.

Види вітамінів і їх класифікація: жиророзчинні та водорозчинні

Класифікація вітамінів поділяє їх на дві групи за тим, у чому вони розчиняються: у жирах чи у воді. Скільки є вітамінів, підрахувати просто: усього 13, з них 4 жиророзчинні та 9 водорозчинних. Які існують вітаміни в кожній групі і яка характеристика вітамінів кожної групи, показано в таблиці.

Отруєння вітамінами зазвичай пов'язане з дуже великими дозами вітамінів A, D, C, B6 або ніацину, тобто з добавками, а не з їжею.

Які вітаміни відносять до жиророзчинних: A, D, E, K

До жиророзчинних вітамінів відносять A, D, E і K. Вони накопичуються в печінці, жировій тканині та м'язах і краще всмоктуються, якщо в їжі є жир. Жиророзчинні вітаміни з нормами є і в загальній таблиці нижче.

Вітамін A

Вітамін A потрібен для зору: він бере участь в утворенні зорового пігменту сітківки. Ще він потрібен шкірі, слизовим оболонкам, зубам і кісткам. Джерела: печінка, риб'ячий жир, яєчний жовток, вершкове масло. У вигляді каротиноїдів він є в темно-зелених, жовтих і помаранчевих овочах та фруктах.

Вітамін D

Вітамін D допомагає засвоювати кальцій і фосфор, потрібен для кісток і зубів. Головне його джерело це утворення в шкірі під сонячним промінням, але скільки вітаміну утворюється на сонці, у різних людей дуже відрізняється. З їжею він надходить із жирної риби, риб'ячого жиру, печінки і збагачених молочних продуктів. Лише з їжі отримати достатньо вітаміну D важко.

Вітамін E

Вітамін E є антиоксидантом і захищає оболонки клітин. Його джерела: рослинні олії, горіхи, насіння, зародки пшениці, темно-зелені овочі та авокадо.

Вітамін K

Вітамін K потрібен для зсідання крові та бере участь в утворенні білків кісткової тканини. Частину його виробляють бактерії кишківника. З їжею він надходить із зелених листових овочів, капусти, рослинних олій, сої, печінки та яєць.

Водорозчинні вітаміни: для чого потрібні вітаміни групи B і вітамін C

Щоб зрозуміти, який вітамін є водорозчинним, досить запам'ятати: це вітамін C і всі вісім вітамінів групи B. До водорозчинних вітамінів належать саме вони. Такі вітаміни майже не накопичуються, надлишок виводиться із сечею, тому їх треба отримувати регулярно. Виняток B12: печінка зберігає його запас роками.

Вітамін C є антиоксидантом. Він потрібен для утворення колагену, міцності кісток і судин, загоєння ран і здоров'я ясен, а також допомагає засвоювати залізо. Джерела: цитрусові, солодкий перець, броколі та інша капуста, полуниця, помідори, картопля.

Для чого потрібні вітаміни групи B, коротко по кожному:

• B1 (тіамін): обмін вуглеводів і перетворення їх на енергію, робота нервової системи і серця.
• B2 (рибофлавін): обмін вуглеводів і білків, стан слизових оболонок, утворення еритроцитів.
• B3 (ніацин): обмін речовин і енергії, здоров'я шкіри і нервів.
• B5 (пантотенова кислота): обмін речовин, утворення гормонів і холестерину.
• B6 (піридоксин): обмін білків (амінокислот), утворення еритроцитів, робота мозку.
• B7 (біотин): обмін білків і вуглеводів.
• B9 (фолат, фолієва кислота): разом із B12 потрібен для утворення еритроцитів і синтезу ДНК. Якщо його бракує вагітній, зростає ризик вад розвитку нервової трубки плода.
• B12 (кобаламін): утворення еритроцитів, робота нервової системи, синтез ДНК. Міститься майже лише в продуктах тваринного походження і в збагачених рослинних продуктах.

Нестача біотину і пантотенової кислоти трапляється дуже рідко. Усі водорозчинні вітаміни з продуктами й нормами зведено в загальну таблицю.

Усі вітаміни списком: таблиця функцій, продуктів і норм

Нижче всі вітаміни списком, із назвами вітамінів і короткою відповіддю, чим корисний вітамін і для чого він потрібен. Таблиця вітамінів показує також джерела вітамінів у продуктах і добову норму вітамінів для дорослого чоловіка та жінки.

Норми в таблиці це орієнтири США: їх рекомендують Національні академії наук США для дорослих 19-70 років, наводять MSD Manual і NIH. В Україні діють Норми фізіологічних потреб, затверджені наказом МОЗ № 1073 від 03.09.2017, цифри в них можуть відрізнятися. Для вагітних, жінок, які годують груддю, і людей, старших за 70 років, норми інші, їх називає лікар. Дози вітамінів звіряють із лікарем.

Різноманітне меню з овочами, фруктами, бобовими, цільними злаками, молочними продуктами, м'ясом, рибою та яйцями закриває потребу у вітамінах більшості людей. Як його скласти, розповідає стаття про режим здорового харчування.

Верхні допустимі рівні на добу для дорослих за нормами США:

• вітамін A: 3000 мкг;
• вітамін D: 4000 МО;
• вітамін E: 1000 мг;
• вітамін C: 2000 мг;
• ніацин: 35 мг;
• фолієва кислота: 1000 мкг.

Для вітаміну B6 європейська межа набагато нижча за американську: за оцінкою EFSA (2023) це 12 мг на добу для дорослих. Ці межі стосуються всього, що людина отримує за добу разом із добавками, і перевищувати їх не можна. Для вітаміну E, ніацину і фолієвої кислоти межу рахують лише за добавками і збагаченими продуктами, без звичайної їжі. Перевищують ці рівні майже завжди через добавки. Верхній рівень не рекомендована доза: без нагляду лікаря не перевищують і добову норму.

Вітамін F і вітамін U: чому їх немає в списку

«Вітамін F» і «вітамін U» не входять до офіційного списку 13 вітамінів. «Вітаміном F» у популярних текстах називають незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6. Вітамін U це S-метилметіонін, речовина з капусти та інших овочів. Обидві назви застарілі або побутові. Схожа історія з холіном і карнітином: організму вони потрібні, але до 13 вітамінів не належать, їх називають вітаміноподібними речовинами.

Нестача і надлишок вітамінів: авітаміноз, гіповітаміноз, гіпервітаміноз

Нестача вітамінів виникає, коли їх мало в їжі, вони погано засвоюються або потреба в них зросла. Надлишок вітамінів майже завжди пов'язаний із добавками, а не з їжею.

Чим авітаміноз відрізняється від гіповітамінозу і що таке гіпервітаміноз

Авітаміноз це стан, за якого певного вітаміну або його активної форми в організмі немає зовсім. Гіповітаміноз означає, що вітаміну в тканинах менше за норму. Причини нестачі поділяють на три групи. Перша: вітаміну мало в їжі, наприклад за одноманітного харчування, голодування, нестачі свіжих продуктів або неправильної кулінарної обробки. Друга: порушене всмоктування або засвоєння. Так буває з жиророзчинними вітамінами за хвороб печінки і підшлункової залози, під час приймання деяких ліків, а тривале приймання антибіотиків порушує роботу кишкових бактерій. Третя: зросла потреба, наприклад під час вагітності, годування груддю, важкої фізичної праці, тяжких інфекцій.

Гіпервітаміноз це передозування вітаміну. Зазвичай його спричиняє вживання величезних доз вітамінів A, D, C, B6 або ніацину, тобто добавок. Жиророзчинні вітаміни при цьому можуть накопичуватися в тканинах.

Нестача водорозчинних вітамінів, крім B12, розвивається за тижні й місяці поганого харчування. Нестача жиророзчинних вітамінів і B12 зазвичай розвивається довше ніж за рік. Визначити нестачу вітаміну лише за симптомами не можна: ознаки неспецифічні. Якщо є підозра на нестачу, лікар призначає аналізи і лікування, а великі дози самостійно не вживають.

Загальні правила, які захищають і від нестачі, і від надлишку:

• Спершу харчування. Добавки потрібні окремим людям: під час вагітності, за деяких хвороб, за призначенням лікаря.
• Добавки вживають за показаннями і після розмови з лікарем.
• Без нагляду лікаря не перевищують 100% добової норми: більше не означає краще.
• Якщо людина постійно вживає ліки, вітамінні добавки обговорюють із лікарем: деякі вітаміни взаємодіють із ліками.
• Перед аналізами лікаря попереджають, що людина вживає біотин. Біотин у добавках понад норму може спотворити результати деяких аналізів, особливо на гормони щитоподібної залози.

У літніх людей своя картина: яких вітамінів частіше бракує після 60 років, розібрано в окремій статті які вітаміни потрібні після 60 років.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!