Скандинавська ходьба для людей похилого віку: що це, користь, техніка і протипоказання

Скандинавська ходьба для людей похилого віку це ходьба з двома спеціальними палицями, якими людина відштовхується від землі. У старшому віці її радять тому, що до роботи залучається все тіло, а палиці знімають частину навантаження з ніг і дають додаткову опору. Перед початком варто порадитися з лікарем, особливо якщо людина давно не займалася або має хронічні хвороби.

Що таке скандинавська (нордична) ходьба

Ходьба з палками називається скандинавською, або нордичною. Скандинавська ходьба це ходьба з двома спеціальними палицями, якими людина відштовхується від землі. Рух майже такий самий, як у лижника на рівнині: права рука йде вперед разом із лівою ногою, і навпаки.

З'явилася вона у Фінляндії як літнє тренування лижників-гонщиків, тому трапляється й назва «фінська ходьба». Згодом вона стала масовим видом фізичної активності. Українською кажуть і «скандинавська хода», ідеться про те саме. Від прогулянки з тростиною скандинавська хода відрізняється призначенням палиць: ними відштовхуються, а не спираються на них на кожному кроці.

Користь скандинавської ходьби для людей похилого віку

Користь скандинавської ходьби в старшому віці оцінював огляд 15 досліджень з учасниками віком 60-92 роки. Порівняно з тими, хто не займався, у людей, які ходили з палицями, покращилися:

• витривалість (аеробна здатність);
• сила рук і ніг;
• рівновага під час руху і в повсякденних діях;
• показники серця і судин;
• склад тіла;
• рівень холестерину.

Автори огляду називають скандинавську ходьбу безпечним і доступним видом аеробного навантаження для літніх людей. Порівняно зі звичайною ходьбою вона краще впливала на рівновагу під час руху, гнучкість ніг і якість життя.

За оцінками, під час скандинавської ходьби працює понад 90% м'язів тіла, зокрема спина, груди, плечі й руки, а енергії витрачається на 18-67% більше, ніж під час звичайної ходьби. Цифри орієнтовні, у різних дослідженнях вони різні.

Скандинавська ходьба зручна ще й тим, що кожен упор палицею знімає частину навантаження з ніг: щиколотки, коліна і стегна навантажуються менше. Палиці додають стійкості, а це важливо у віці, коли зростає ризик падінь. Точних цифр, наскільки палиці розвантажують суглоби, у надійних джерелах немає.

Є й застереження. У тому самому огляді в людей, які займалися скандинавською ходьбою, погіршилася статична рівновага, тобто вміння стійко стояти на місці. Палиці дають опору під час ходьби, але не тренують стійкість стоячи, тому до ходьби додають окремі вправи на рівновагу.

Що лікує скандинавська ходьба: за яких хвороб її радять

Сама по собі скандинавська ходьба хвороб не лікує. Вона доповнює лікування, яке призначив лікар, і не замінює його. Це вид фізичного навантаження, який вивчали як частину реабілітації та фізичної активності за таких станів:

• хвороби серця і судин, зокрема після кардіологічних подій;
• переміжна кульгавість у разі хвороби артерій ніг;
• хронічне обструктивне захворювання легень;
• хвороба Паркінсона;
• артроз кульшового суглоба;
• хронічний біль у попереку;
• цукровий діабет 2 типу;
• депресія.

У всіх дослідженнях огляду знайшли щонайменше одну користь порівняно з контрольною групою, найбільше для кровообігу, дихання і якості життя. Займалися учасники зазвичай 3 рази на тиждень, курсом 8 тижнів і довше. Чи можна займатися за конкретної хвороби, вирішує лікар, який веде людину.

Про артроз колінного суглоба в цьому огляді даних немає: вивчали лише кульшовий суглоб. Питання навантаження на коліно вирішує лікар.

Чим скандинавська ходьба відрізняється від звичайної

Головна відмінність у палицях: з ними до роботи ніг додається робота рук і тулуба. У таблиці видно, які м'язи працюють, коли людина ходить із палицями і без них, і чим відрізняється навантаження.

Звичайна ходьба теж корисна, а на витривалість у цьому огляді вона впливала навіть трохи краще. Якщо ходити з палицями людина не хоче або не може, прогулянки без них залишаються добрим варіантом.

Як вибрати палиці для скандинавської ходьби

Палиці для скандинавської ходьби вибирають за чотирма ознаками: довжина, темляк, наконечник і можливість змінювати довжину.

• Довжина. Поширений орієнтир: зріст у сантиметрах множать на 0,68 і округлюють до найближчого розміру. Це орієнтир, а не точне правило.
• Темляк. Так називають петлю-рукавичку на зап'ясті. Вона дає змогу відштовхуватися палицею і не стискати руків'я. Лижні палиці, трекінгові без темляка і саморобні не підходять.
• Наконечник. Гострий металевий потрібен на ґрунті та в парку, гумовий «черевичок» на асфальті й плитці.
• Регульовані чи фіксовані. Зручніші регульовані: їхню довжину добирають на місці.

Точніше дібрати палиці за зростом допомагає проста перевірка. Поставте палицю вертикально поруч зі стопою і витягніть передпліччя вперед під прямим кутом. Якщо довжина правильна, долоня лежить на верхівці палиці, а лікоть зігнутий приблизно на 90 градусів. Кут можна трохи змінювати, щоб було зручно.

Палиці для скандинавської ходьби не замінюють тростину чи ходунки. Якщо людині потрібна опора на кожному кроці або вона нестійка навіть удома, засіб опори обирають з лікарем або реабілітологом. Про тростину є окрема стаття: як вибрати тростину літній людині.

Техніка скандинавської ходьби: як правильно ходити

Техніка скандинавської ходьби однакова для початківців будь-якого віку. Коротко про те, як правильно ходити скандинавською ходою:

1. Тримайте палиці збоку і під нахилом назад, не виносьте їх далеко вперед.
2. Ставте палицю поруч із ногою, приблизно посередині між стопами.
3. Виносьте праву руку вперед разом із лівою ногою, а ліву руку разом із правою ногою.
4. Ставте стопу на п'яту і перекочуйте на носок.
5. Тримайте спину рівно, підборіддя піднятим, плечі розправленими й опущеними.
6. Тримайте палицю розслаблено і відштовхуйтеся через темляк.
7. Починайте на рівній доріжці й змінюйте темп за самопочуттям: якщо з'явилася задишка, ідіть повільніше.

Часті помилки новачка:

• виносити палицю далеко вперед і спиратися на неї як на тростину;
• стискати руків'я;
• тягнути палиці за собою;
• ходити дрібними кроками.

Палиці заохочують робити довший крок, а човгання ногами пов'язане з підвищеним ризиком падінь. Перше заняття краще провести з інструктором або реабілітологом: він покаже техніку і виправить помилки. У разі травми або болю в плечі, лікті чи зап'ясті скандинавська ходьба не підходить до відновлення: навантаження припадає і на руки.

Скільки і як часто займатися людині похилого віку

Скандинавська ходьба для літніх людей не має обов'язкового графіка: тривалість і темп добирають за самопочуттям, а за хвороб серця, легень і суглобів узгоджують з лікарем.

Загальна рекомендація для людей від 65 років: щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень і вправи на силу, рівновагу та гнучкість не менш як 2 дні на тиждень. Рухатися варто щодня, хоча б потроху, і менше сидіти. Ходьба, звичайна чи з палицями, допомагає набрати ці хвилини. Вправи на рівновагу потрібні й тим, хто ходить із палицями: стійкість стоячи така ходьба не тренує.

Помірним вважають навантаження, за якого дихання і пульс частішають, людина може говорити, але не може співати. У дослідженнях скандинавською ходьбою займалися зазвичай 3 рази на тиждень, курсом 8 тижнів і довше. Це опис програм, а не обов'язковий графік.

Якщо людина давно не займалася, починають із коротких і повільних прогулянок, а час збільшують поступово, за самопочуттям. Про те, скільки руху потрібно протягом дня, розповідає стаття добова доза активності для людини похилого віку.

Скандинавська ходьба: протипоказання і коли зупинитися

Користь і шкода скандинавської ходьби залежать від техніки і від того, чи враховано протипоказання. Тому дозвіл лікаря перед початком варто отримати тим, хто давно не займався або лише починає, має хронічні хвороби чи серйозні проблеми зі здоров'ям, нещодавно переніс травму або операцію.

Спершу до лікаря (заняття можливі лише з його дозволу або відкладаються), якщо є:

• стенокардія;
• нещодавній інфаркт або інсульт;
• неконтрольований високий тиск;
• тяжка серцева або дихальна недостатність;
• нещодавня операція на суглобах або хребті;
• загострення артрозу або сильний біль у суглобах;
• травма плеча, ліктя або зап'ястя;
• сильне запаморочення або часті падіння;
• гостре захворювання, температура.

Заняття припиняють, якщо з'явилися:

• біль, тиск або печіння в грудях;
• сильна задишка, через яку важко говорити;
• запаморочення, потемніння в очах;
• серцебиття або перебої в роботі серця;
• холодний піт, різка слабкість;
• біль у суглобі, що посилюється з кожним кроком.

Якщо такі ознаки з'явилися і минули після відпочинку, наступне заняття відкладають до розмови з лікарем.

Швидку (103) викликають, якщо біль у грудях не минає протягом кількох хвилин після зупинки, якщо людина знепритомніла, у неї раптово ослаб чи онімів один бік тіла або порушилося мовлення.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!