Довгожителі: хто вони і в чому секрети довголіття

Довгожителі це люди, які прожили 90 років і більше. Тих, кому виповнилося 100, у світі, за оцінкою ООН на 2024 рік, близько 722 тисяч. Гени пояснюють приблизно чверть відмінностей у тривалості життя, решта залежить від способу життя та умов.

Хто такі довгожителі і з якого віку людину так називають

Довгожителем називають людину, якій виповнилося 90 років. Так записано в геронтологічній класифікації, якою користуються українські лікарі: вік 60-74 роки в ній називають похилим, від 75 років старечим. Той самий поріг використовує Пенсійний фонд України. Довголіття це, за такою класифікацією, життя до 90 років і довше.

Серед довгожителів розрізняють три щаблі:

• 90 років і старші: довгожителі;
• 100 років і старші: столітні, у міжнародній демографії їх рахують окремо;
• 110 років і старші: супердовгожителі, або суперстолітні.

В енциклопедичних джерелах довгожителем іноді називають лише того, хто прожив 100 років і більше. Тому в різних текстах поріг різний: 90 або 100 років.

Скільки довгожителів у світі та в Україні

За оцінкою ООН, у 2024 році у світі жило близько 722 тисяч людей віком 100 років і старше, а до 2054 року їх стане майже 4 мільйони. Найбільше столітніх у Японії, далі йдуть США, Китай, Індія і Таїланд: на ці п'ять країн припадає 55% столітніх довгожителів світу. На 10 тисяч жителів у Японії припадає близько 12 столітніх, у США близько 3.

Довгожителів України рахує Пенсійний фонд: за його даними на жовтень 2024 року, у країні жили 108 603 людини віком 90 років і старше, з них 1316 людей, старших за 100 років: 1150 жінок і 166 чоловіків.

Більшість столітніх це жінки: 78% у США у 2024 році, 85% за даними дослідження столітніх Бостонського університету, близько 87% в Україні.

Людина віком 110 років і старше, за даними бостонського дослідження, трапляється приблизно одна на 7 мільйонів.

Який відсоток людей доживає до 90 і до 100 років, показує таблиця смертності США за 2023 рік:

Це розрахунок для США, для України такої відкритої таблиці немає. Прожити 100 років людина може, але, судячи з таблиці, вдається це небагатьом. Та сама таблиця показує, скільки ще живуть ті, хто дожив: у 90 років людині в середньому залишається прожити 4-5 років, у 100 років близько 2 років.

Шанси зростають із кожним поколінням. За прогнозом британської статистичної служби, до 100 років можуть дожити 35% дівчаток і 28% хлопчиків, які народилися у Великій Британії у 2016 році, якщо смертність і далі знижуватиметься.

Найстаріша людина у світі: хто найдовше прожив на землі

Найстаріша людина у світі за всю історію, чий вік підтверджено документами, це француженка Жанна Кальман. Вона народилася 21 лютого 1875 року, померла 4 серпня 1997 року в місті Арль і прожила 122 роки і 164 дні. Це рекорд Книги рекордів Гіннесса. Кальман лишається людиною, яка прожила найдовше, а 122 роки і 164 дні це максимальний вік людини, підтверджений документами.

Хто найстаріша людина у світі зараз, залежить від дати. За даними Книги рекордів Гіннесса на 1 квітня 2026 року, це британка Етель Катергем (Ethel Caterham). Вона народилася 21 серпня 1909 року, на цю дату їй було 116 років.

Найстарішою людиною, яка народилася на території сучасної України, ЗМІ називають Теклю Юневич. Вона народилася 10 червня 1906 року в селі Крупське на Львівщині, після війни жила в Польщі, померла 19 серпня 2022 року і прожила 116 років і 70 днів. Серед тих, хто живе в Україні, найстаршою, за даними Пенсійного фонду, була жителька Маневицької громади на Волині: 3 жовтня 2024 року їй виповнилося 108 років.

Повідомлення про людей, які нібито прожили 130, 150 і більше років, документами не підтверджені. Дослідник Сол Ньюман з Університетського коледжу Лондона показав, що такі дані часто спираються на помилки в записах: під час перевірки, яку уряд Японії провів у 2010 році, 82% людей, що значилися старшими за 100 років, виявилися померлими.

Від чого залежить довголіття: гени чи спосіб життя

Від генів залежить близько чверті відмінностей у тривалості життя: за оцінкою Національної медичної бібліотеки США, близько 25%, за дослідженнями близнюків 20-30%. Решту визначають умови життя і поведінка. Науковці припускають, що перші 70-80 років здоров'я і тривалість життя сильніше залежать від способу життя, а після 80 років роль генів поступово зростає.

У довгожителів мало спільного в освіті, доході та професії. Спільне в них у способі життя: багато хто не курить, не має ожиріння і добре дає раду стресу.

Довголіття часто буває сімейним: за даними бостонського дослідження столітніх, щонайменше в половини столітніх є близькі родичі або дідусі й бабусі, які теж дожили до глибокої старості. Самі столітні довше лишаються самостійними: залежність від сторонньої допомоги в них настає в середньому близько 93 років.

За даними ВООЗ, збалансоване харчування, регулярна фізична активність і відмова від тютюну знижують ризик хронічних хвороб і відсувають залежність від догляду.

Блакитні зони довголіття: що це і чому про них сперечаються

«Блакитні зони» це п'ять місць, де, за описом автора ідеї Дена Бюттнера, незвично багато людей доживають до 90-100 років:

• острів Окінава (Японія);
• острів Сардинія (Італія);
• півострів Нікоя (Коста-Рика);
• острів Ікарія (Греція);
• місто Лома-Лінда (Каліфорнія, США).

Спільні риси жителів цих місць за Бюттнером:

• багато щоденного руху: ходьба, город, хатня робота;
• справа і мета, заради яких людина встає вранці;
• звичні способи зняти напругу;
• правило «хара хачі бу» з Окінави: закінчувати їсти, коли шлунок повний приблизно на 80%;
• переважно рослинна їжа, основа якої бобові;
• родина на першому місці і коло спілкування, яке підтримує здорові звички.

Автори цього опису працюють у компанії Blue Zones, тобто зацікавлені в ідеї.

Про «блакитні зони» сперечаються. Сол Ньюман з Університетського коледжу Лондона отримав у 2024 році Шнобелівську премію за роботу про те, що рекордну кількість довгожителів у таких місцях можна пояснити поганим обліком народжень і смертей та отриманням пенсій за померлих. За його оцінкою, у Греції щонайменше 72% столітніх виявилися померлими, зниклими або випадками пенсійного шахрайства. Частину його робіт опубліковано як препринти, тобто вони ще не пройшли рецензування.

Навіть якщо кількість довгожителів у цих місцях завищено, самі звички підтверджують незалежні дослідження: рух, рослинна їжа, відмова від куріння, спілкування.

Секрети довголіття: п'ять звичок, пов'язаних із довшим життям

Гарвардська школа громадського здоров'я порівняла понад 78 тисяч жінок і 44 тисячі чоловіків за п'ятьма звичками (журнал Circulation, 2018):

1. здорове харчування;
2. не курити;
3. щонайменше 3,5 години помірного або інтенсивного фізичного навантаження на тиждень;
4. нормальна вага (індекс маси тіла 18,5-24,9);
5. не зловживати алкоголем.

Жінки, які в 50 років мали всі п'ять звичок, доживали в середньому до 93 років, без жодної звички до 79 років: різниця близько 14 років. У чоловіків 87,6 року проти 75,5, різниця близько 12 років. Дослідження спостережне: воно показує зв'язок, але не обіцяє того самого окремій людині. Готового рецепта, як дожити до 100 років, воно не дає, проте показує, які звички пов'язані з довшим життям.

П'ята звичка потребує застереження. Безпечної дози алкоголю немає: за заявою Європейського бюро ВООЗ (2023), ризик для здоров'я починається з першої дози, алкоголь спричиняє щонайменше сім видів раку, а досліджень, які показали б, що користь малих доз переважує цей ризик, немає. Келих вина в описах «блакитних зон» і середземноморського харчування це місцевий звичай, а не рецепт довголіття. Починати пити заради здоров'я не потрібно.

Відмова від куріння корисна в будь-якому віці. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), вона може додати до 10 років життя. Через 1-2 роки після відмови різко знижується ризик інфаркту, через 10-15 років додатковий ризик раку легень зменшується вдвічі.

Людям віком 65 років і старше CDC рекомендує спати 7-8 годин на добу, людям 61-64 років 7-9 годин. Нестача сну пов'язана з вищим ризиком діабету 2 типу, хвороб серця, підвищеного тиску та інсульту, з погіршенням уваги і пам'яті.

Скільки потрібно ходити в день і скільки кроків проходити після 65 років

Людям віком 65 років і старше CDC рекомендує щонайменше 150 хвилин помірного навантаження на тиждень, наприклад 30 хвилин швидкої ходьби 5 днів на тиждень, або 75 хвилин інтенсивного. За даними ВООЗ, у дорослих, які рухаються менше, ризик смерті на 20-30% вищий, ніж у достатньо активних.

Кількість кроків вивчали в дослідженні, про яке повідомляють Національні інститути здоров'я США (журнал JAMA, 2020, 4840 людей віком 40 років і старше). У тих, хто проходив 8000 кроків на день, ризик смерті від будь-яких причин був на 50% нижчий, ніж у тих, хто проходив 4000 кроків, а за 12 000 кроків на 65% нижчий. Швидкість ходьби значення не мала. Це спостереження, а не медична норма: кількість кроків для конкретної людини залежить від її здоров'я.

Крім ходьби, CDC радить вправи для зміцнення м'язів щонайменше 2 дні на тиждень і щотижня вправи на рівновагу. Якщо хронічні хвороби не дають виконати норму, рухаються стільки, скільки дозволяють сили і стан: невелике навантаження краще, ніж жодного. Яке навантаження безпечне за хвороб серця, суглобів і після інсульту, вирішує лікар. Як розподілити навантаження протягом дня, розповідає стаття добова доза активності для людини похилого віку.

Що їдять довгожителі

В описах «блакитних зон» харчування довгожителів переважно рослинне. Основа раціону бобові: квасоля, сочевиця, соя, боби. М'ясо їдять приблизно 5 разів на місяць невеликими порціями.

У гарвардському дослідженні здоровим вважали раціон, де достатньо овочів, фруктів, горіхів, цільного зерна і риби та мало червоного й переробленого м'яса, солодких напоїв, трансжирів і солі. За тим самим принципом побудована середземноморська дієта. За описом клініки Мейо, вона виглядає так:

У людей, які харчуються так роками, рідше буває підвищений холестерин і підвищений тиск, а заміна насичених жирів ненасиченими пов'язана з нижчою частотою інфаркту, інсульту і смерті від хвороб серця.

Дієта не лікує хвороб: за діабету, хвороб нирок та інших хронічних хвороб раціон добирає лікар. Як побудувати харчування в літньому віці, розповідає стаття режим здорового харчування для людей похилого віку.

Вдача, спілкування і щоденна справа: що спільного у довгожителів

Довгожителів дев'яти сіл області Чиленто на півдні Італії вивчали Римський університет Ла Сап'єнца і Каліфорнійський університет у Сан-Дієго (грудень 2017 року). До дослідження увійшли 29 людей віком від 90 до 101 року. Фізичне здоров'я в них було гірше, а психічне благополуччя краще, ніж у їхніх родичів 51-75 років. Спільні риси: оптимізм і надія у важкі часи, звичка працювати по господарству і на землі, упертість і бажання все контролювати, міцний зв'язок із родиною, віра, прив'язаність до своєї землі. Ці риси можна читати як поради довгожителів, хоча група в дослідженні невелика.

Єрусалимське лонгітюдне дослідження (2017) спостерігало за людьми 70-90 років, які живуть удома. У тих, хто виходив з дому щодня, ризик смерті за тривалий час спостереження був нижчий, і цей зв'язок зберігався незалежно від хвороб і фізичних обмежень.

Дослідження Університету штату Орегон (2016) охопило 2956 людей, за якими спостерігали з 1992 до 2010 року. У здорових людей кожен додатковий рік роботи після 65 років був пов'язаний зі зниженням ризику смерті на 11%, у людей із проблемами зі здоров'ям на 9%. Автори застерігають, що висновок підходить не всім, а справа може бути у спілкуванні та доході, які дає робота. Тому важить не сама робота, а регулярна справа, рух і спілкування після виходу на пенсію. Ідеї зібрано у статті чим зайнятися літній людині на пенсії.

За даними комісії ВООЗ (2025), самотність відчуває кожна шоста людина у світі, а в соціальній ізоляції живе до третини літніх людей. Самотність та ізоляція підвищують ризик інсульту, хвороб серця, діабету, погіршення пам'яті й мислення і передчасної смерті. Самотні люди вдвічі частіше хворіють на депресію.

Як допомогти літній людині жити довше і коли потрібен лікар

Підтримати активне довголіття близької людини можна рухом, спілкуванням і захистом від падінь. Після 80 років, за даними ВООЗ, часто бувають зниження слуху, катаракта, біль у спині та шиї, остеоартрит, хронічна хвороба легень, діабет, депресія і деменція, і нерідко в людини їх кілька одразу.

За даними CDC, щороку падає більш ніж кожна четверта людина віком 65 років і старше, і менше ніж половина з них розповідає про це лікареві. Одне падіння вдвічі підвищує ймовірність наступного. На падіння припадає 88% звернень по невідкладну допомогу і госпіталізацій із переломом стегна.

На частину причин падінь можна вплинути: слабкість м'язів ніг, нестача вітаміну D, труднощі з ходьбою і рівновагою, деякі ліки, зокрема безрецептурні, поганий зір, біль у стопах і незручне взуття, нерівні сходи та незакріплені килимки в домі.

Що може зробити родич:

• щодня допомагати людині вийти з дому або хоча б на балкон чи у двір;
• дібрати посильні вправи на силу ніг і рівновагу;
• телефонувати і приїжджати регулярно, а не від нагоди до нагоди;
• залишити за людиною її хатні справи і город, доки вона дає їм раду;
• прибрати вдома те, об що можна перечепитися, і перевірити взуття;
• стежити за сном, раз на рік і за будь-яких змін показувати людину сімейному лікареві.

Покажіть літню людину сімейному лікареві, якщо є хоча б один привід:

• будь-яке падіння, навіть без травми;
• хиткість під час ходьби або слабкість у ногах;
• людині важко засинати, вона часто прокидається вночі або відчуває втому після повноцінного сну;
• пригніченість, втрата інтересу до спілкування і звичних справ;
• погіршення зору;
• біль у стопах, через який людина менше ходить;
• бажання почати тренування за хвороб серця, суглобів або після інсульту;
• питання, чи не підвищують ліки, які приймає людина, ризик падінь.

Якщо літня людина живе сама і рідні не можуть бути поруч щодня, у каталозі «Пансіони UA» зібрано пансіонати для людей похилого віку в різних містах України.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!