Вправи при лордозі: лікувальна гімнастика в домашніх умовах

Вправи при лордозі зменшують біль і напруження в попереку, але сам вигин хребта не прибирають. Лордозом називають вигин хребта вперед у шиї та попереку: у нормі він є в кожного, а проблемою стає тоді, коли прогин більший за звичайний. Нижче домашній комплекс із шести вправ із дозуванням, правила занять і ознаки, за яких потрібен лікар.

Що таке лордоз і коли він стає проблемою

Лордоз це вигин хребта вперед у шийному та поперековому відділах. Такий вигин допомагає тримати поставу і пом'якшує навантаження. Що таке поперековий лордоз, видно з назви: це той самий природний вигин у ділянці попереку. Коли про лордоз говорять як про проблему, зазвичай ідеться про гіперлордоз: вигин більший, ніж має бути.

Орієнтир норми за рентгеном: у шийному відділі 30-40 градусів, у поперековому 40-60 градусів. Ступінь вигину визначає лише лікар за знімком. Якщо у висновку написано «поперековий лордоз збережений», природний вигин є і він у межах звичайного. Запис «поперековий лордоз посилений» означає, що вигин більший за звичайний. Чи потрібне лікування, із самого висновку не видно: це вирішує лікар за скаргами та оглядом.

За посиленого поперекового лордозу таз і стегна зміщуються вперед, живіт і сідниці випинаються. У багатьох людей інших проявів немає. За вираженого вигину бувають біль у попереку, обмеження рухів, біль, що віддає в ногу, поколювання або оніміння.

Причину часто встановити не вдається. Посилений лордоз пов'язують із зайвою вагою, остеопорозом, слабкістю м'язів живота, травмами, зміщенням хребця та операціями на хребті. Докладніше розібрані причини гіперлордозу поперекового відділу в окремій статті.

Як самостійно визначити лордоз

Удома можна лише запідозрити посилений прогин. Домашня перевірка показує, чи великий прогин у попереку, але діагнозу не ставить.

Перевірка біля стіни:

1. Станьте спиною до рівної стіни.
2. Притисніть до неї п'яти, сідниці та лопатки.
3. Просуньте долоню між попереком і стіною.
4. Оцініть проміжок. Якщо долоня проходить із невеликим запасом, прогин, імовірно, в межах звичайного. Якщо вільно проходить кулак або щілина явно велика, варто звернутися до лікаря.

Ще одна можлива ознака: коли людина лежить на спині, під попереком лишається помітний простір і лежати рівно важко.

Визначити лордоз і його ступінь може лише лікар. Він оцінює поставу, сам вигин і те, чи вирівнюється він під час нахилу, а за потреби призначає рентген, МРТ або КТ.

Лікувальна гімнастика при лордозі: що вона може і чого не може

Лікувальна гімнастика при лордозі зменшує біль і напруження в м'язах, але кривизну хребта не зменшує. Тому на запитання, як виправити лордоз або як виправити гіперлордоз вправами, відповідь одна: хребет гімнастика не випрямляє, а самопочуття полегшує.

Більшості людей із лордозом лікування не потрібне: легкий вигин без болю зазвичай не лікують. Як лікувати лордоз, коли є біль або вигин наростає, вирішує лікар. Корсет призначають переважно дітям, щоб вигин не наростав. Операція потрібна рідко, за тяжкого вигину або такого, що наростає.

ЛФК при лордозі будують за простою схемою. Вважають, що за посиленого поперекового прогину передні м'язи стегна і розгиначі спини напружені, а глибокі м'язи живота та сідничні ослаблені, тому таз нахиляється вперед. Звідси логіка комплексу: розтягнути передню поверхню стегна і поперек, зміцнити живіт і сідниці. Науково цю схему підтверджено не повністю, тому розумніше зміцнювати м'язи корпусу та ніг загалом, а не «виправляти» окремі м'язи.

Удома регулярно роблять безпечний комплекс і залишаються активними. Якщо лордоз пов'язаний із поставою, допомагає також зниження зайвої ваги.

Вправи при поперековому лордозі та гіперлордозі в домашніх умовах

У комплексі шість вправ. Він розрахований на дорослу людину без гострого болю, у якої поперековий прогин посилений. Це вправи для гіперлордозу поперекового відділу хребта: вони розтягують напружені м'язи і зміцнюють живіт та сідниці.

Вправи при лордозі в домашніх умовах роблять на килимку, спеціальне приладдя не потрібне. Такі комплекси ще називають «вправи від лордозу», але мета в них інша: зняти напруження в попереку, а не випрямити хребет.

Нахили таза лежачи

1. Ляжте на спину, зігніть ноги, руки покладіть уздовж тіла.
2. Підкрутіть таз: притисніть поперек до підлоги і підтягніть лобок до пупка.
3. Затримайтеся на 3 секунди.
4. М'яко нахиліть таз у зворотний бік і знову затримайтеся на 3 секунди.

Дозування: 10 повторень, 3 підходи. Вправу можна робити й сидячи на стільці.

Розтягування передньої поверхні стегна

1. Станьте на одне коліно, другу ногу поставте попереду.
2. Злегка підкрутіть таз.
3. М'яко змістіться вперед, доки не відчуєте розтягнення спереду стегна тієї ноги, що стоїть на коліні.
4. Утримуйте положення, потім змініть ногу.

Дозування: утримувати 30-45 секунд, 2-5 разів на кожну ногу.

Кішка-корова

1. Станьте рачки, спираючись на долоні та коліна.
2. Повільно округліть спину вгору й утримуйте положення 10-15 секунд.
3. М'яко прогніть спину до комфортної точки і знову утримуйте 10-15 секунд.

Дозування: кожне положення утримувати 10-15 секунд. Прогин роблять без зусилля.

Мертвий жук

1. Ляжте на спину, руки підніміть до стелі, ноги зігніть під прямим кутом.
2. На видиху втягніть живіт і притисніть поперек до підлоги.
3. Повільно опустіть ліву руку і праву ногу майже до підлоги.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть правою рукою і лівою ногою.

Дозування: 10 повторень на кожен бік, 3 підходи.

Піднімання ніг лежачи на животі

1. Ляжте на живіт, руки покладіть уздовж тіла або під голову.
2. На видиху втягніть живіт.
3. Утримуючи живіт втягнутим, підніміть обидві прямі ноги приблизно на 15 см.
4. Затримайтеся на 3 секунди й опустіть ноги.

Дозування: 6-12 повторень, 3 підходи. Поперек під час вправи сильніше не прогинайте.

Скручування на прес

1. Ляжте на спину, зігніть ноги, стопи поставте на підлогу.
2. На видиху втягніть живіт.
3. Підніміть голову і плечі на кілька сантиметрів. Між підборіддям і грудьми залиште відстань.
4. Плавно опустіться.

Дозування: 10 повторень, 3-5 підходів. Літнім людям і людям з остеопорозом скручування роблять лише після дозволу лікаря.

Увесь комплекс в одній таблиці:

Як правильно виконувати вправи при лордозі

Гімнастика при лордозі не має завдавати болю: нормальна лише легка м'язова втома. Решта правил прості.

• Починайте з розминки, щоб розігріти м'язи.
• Рухайтеся повільно, без ривків.
• Дихайте рівно і не затримуйте дихання.
• Якщо з'явився біль, простріл або оніміння, зупиніться і зверніться до лікаря.
• Зазвичай займаються кілька разів на тиждень. Точне навантаження добирає лікар ЛФК.
• У дні без гімнастики залишайтеся активними: підійдуть ходьба, плавання, йога або пілатес. Подовгу лежати, коли болить спина, не варто.

Які вправи не можна робити при лордозі

При лордозі обмежують вправи, які з навантаженням ще сильніше прогинають поперек. Насамперед це стосується занять з обтяженням. Звірте свій комплекс зі списком:

• гіперекстензія з обтяженням;
• жим великої ваги над головою;
• місток і «човник» із максимальним прогином попереку;
• будь-яка вправа, що спричиняє біль або посилює симптоми.

Вправи при лордозі для літніх людей: що врахувати

Лордоз у літніх людей буває пов'язаний з остеопорозом: із віком кістки можуть ставати крихкими. Тому навантаження літній людині добирають обережніше.

• До початку занять потрібна консультація лікаря, якщо були переломи хребта або шийки стегна, операції на хребті, є остеопороз, запаморочення або падіння.
• Вправи з нахилами та скручуваннями людині з остеопорозом добирає лікар. Скручування на прес літнім людям роблять лише після його дозволу.
• Вправи лежачи роблять на килимку або на ліжку з твердим матрацом.
• Уставати з підлоги треба повільно і з опорою.
• Нахили таза можна робити сидячи на стільці.

Якщо ви допомагаєте займатися літньому родичеві, будьте поруч, підтримайте його під час вставання і стежте, щоб він не затримував дихання і не терпів біль. У дні без гімнастики підійде ходьба. Якщо після перелому або операції на хребті потрібен відновлювальний курс під наглядом, у каталозі «Пансіони UA» зібрано реабілітаційні центри та пансіонати.

Шийний лордоз і випрямлення лордозу: чому цей комплекс не підходить

Комплекс вище розрахований на посилений поперековий прогин. За шийного лордозу голова і шия висуваються вперед. Лордоз шийного відділу хребта лікують лікувальною гімнастикою та фізіотерапією, а вправи добирають окремо: комплекс для попереку тут не підходить. Вправи для шиї докладніше розібрані в статті вправи при остеохондрозі шийного відділу, а чи підійдуть вони, коли у вас шийний лордоз, вирішує лікар.

Згладжений лордоз, або гіполордоз, це зворотна ситуація: вигин менший за звичайний. Вправи на зменшення прогину за нього автоматично не підходять. Якщо у вас поперековий лордоз згладжений чи випрямлений, комплекс добирає лікар ЛФК або реабілітолог. За гіполордозу вправи з цієї статті без його дозволу не роблять.

Записи «фізіологічний лордоз випрямлений» або «випрямлення поперекового лордозу» у висновку рентгена чи МРТ означають лише те, що вигин менший за звичайний. Чи потрібне лікування, вирішує лікар за скаргами та оглядом. Випрямлення шийного лордозу буває і без симптомів. Якщо шийний лордоз випрямлений і симптоми є, це біль, обмеження рухів голови та шиї, головний біль, оніміння або поколювання.

Коли при лордозі потрібен лікар

Лікування лордозу починають з огляду в ортопеда або сімейного лікаря. Лордоз лікують ортопед і невролог, а програму вправ складає лікар ЛФК, фізичний терапевт або реабілітолог.

Запишіться до лікаря, якщо помітно змінилася постава або якщо біль у спині:

• не минає за кілька тижнів домашніх заходів;
• заважає звичним справам;
• супроводжується втратою ваги без зрозумілої причини;
• супроводжується припухлістю, ущільненням або зміною форми спини;
• не минає у спокої або посилюється вночі;
• посилюється під час кашлю, чхання, натужування.

Того самого дня зверніться до лікаря, якщо:

• біль у спині супроводжується температурою, ознобом, загальним нездужанням;
• сильний біль почався раптово або швидко наростає.

Викликайте швидку (103), якщо з'явилися:

• біль, поколювання, слабкість або оніміння в обох ногах;
• втрата чутливості в ділянці промежини та заднього проходу;
• затримка сечі, нетримання сечі або калу;
• біль у грудях;
• біль у спині після серйозної травми, наприклад падіння або ДТП.

Оніміння в руках або ногах і відчуття «удару струмом» теж потребують термінового огляду.

Якщо крім прогину в попереку сутулиться грудний відділ, це кіфоз, і гімнастика при ньому інша. Про неї розповідає стаття вправи при кіфозі.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!