Як боротися з безсонням у літньої людини

Щоб зрозуміти, як боротися з безсонням у літньої людини, спершу шукають його причину і налагоджують режим дня. Снодійне залишається крайнім заходом, і рішення про нього ухвалює лікар. Нижче є окремі розділи про ліки, мелатонін і сон людини з деменцією.

Безсоння у людей похилого віку: що вважати порушенням сну

Безсоння (інсомнія) це стан, коли людина регулярно погано спить. На порушення сну у людей похилого віку вказують такі ознаки:

• людина довго не може заснути;
• кілька разів прокидається вночі;
• лежить без сну;
• прокидається надто рано і більше не засинає;
• уранці не почувається відпочилою.

Удень через це з'являються втома і дратівливість, важко зосередитися.

Дорослій людині потрібно в середньому 7-9 годин сну на добу. Літнім людям потрібно приблизно стільки само, скільки в молодшому віці: потреба у сні не зменшується, змінюється його якість.

З віком сон стає поверхневішим і уривчастим. Глибокого сну меншає, людина легше прокидається від шуму, раніше хоче спати ввечері й раніше встає вранці. Здорова людина в 70 років може прокидатися кілька разів за ніч, і це не хвороба. Самі собою ці зміни не означають розладу сну.

Безсоння, яке триває менше ніж 3 місяці, називають короткочасним, а 3 місяці й довше тривалим, або хронічним. Хронічне безсоння проявляється порушеннями сну щонайменше 3 рази на тиждень протягом 3 місяців і більше.

Чому безсоння виникає в літньому віці: причини

Від чого безсоння виникає в літньому віці, пояснюють чотири групи причин: вікові зміни, хвороби, ліки і звички. Якщо стара людина не спить вночі, частину причин той, хто доглядає, може помітити сам: хропіння і зупинки дихання уві сні, нічні походи до туалету, довгу денну дрімоту, нещодавно призначені ліки.

Вікові зміни

Внутрішній годинник організму зсувається на раніший час. Людина менше рухається і менше спілкується вдень, частіше дрімає, а денний сон заважає нічному.

Хвороби і стани

Сон порушують постійний біль (наприклад, через артрит чи біль у спині), хвороби серця і легень, депресія і тривога, хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, підвищена функція щитоподібної залози та печія (рефлюкс). Заважають спати й нічні позиви до сечовипускання за хвороб простати або сечового міхура. Про те, якими бувають причини нетримання сечі в літніх людей, є окрема стаття.

Ліки

Літні люди приймають більше препаратів, і частина з них може порушувати сон: деякі антидепресанти, деякі засоби від астми і від тиску (зокрема бета-блокатори), стероїдні гормони, препарати гормонів щитоподібної залози, безрецептурні засоби з кофеїном. Якщо сон погіршився після нових ліків, скажіть про це лікареві: самостійно скасовувати ліки або змінювати час їх приймання не можна.

Звички

Кофеїн і нікотин збуджують нервову систему. Алкоголь допомагає заснути, але заважає глибокому сну і спричиняє пробудження серед ночі. Ситна вечеря спричиняє дискомфорт і печію в положенні лежачи. Збивають сон також нерегулярний режим, телевізор і їжа в ліжку, екрани перед сном.

Коли це не безсоння

За безсоння сприймають й інші розлади сну, які з віком трапляються частіше. За апное сну дихання уві сні зупиняється і відновлюється: людина голосно хропе, хрипить або задихається, часто прокидається, удень сонлива, уранці в неї болить голова. За синдрому неспокійних ніг під час засинання з'являється непереборне бажання рухати ногами. Раннє ранкове пробудження може бути ознакою депресії. Усе це привід для візиту до лікаря, який з'ясує, чому людині не спиться вночі.

Як боротися з безсонням в домашніх умовах: режим і звички

Позбутися безсоння в літньому віці спершу пробують без ліків, за допомогою режиму і звичок. Лягають лише тоді, коли хочеться спати, а ліжко залишають тільки для сну.

Такі правила називають гігієною сну: з неї починає той, хто вирішує, як боротись з безсонням без таблеток. У таблиці зібрано, що робити при безсонні вдень і ввечері.

Покращити сон допомагає і спальня: вона має бути темною, тихою, не жаркою і не холодною. Стануть у пригоді щільні штори, маска для очей і беруші. Матрац, подушка і ковдра мають бути зручними, а телевізором, телефоном і планшетом у спальні не користуються.

Якщо людина залежить від допомоги близьких, нормалізувати сон їй допомагає той, хто доглядає: саме він задає режим. Він будить і вкладає в той самий час, організовує прогулянку і денне світло, стежить, щоб денний сон не тривав довше ніж 30 хвилин.

Що робити, якщо не можеш заснути або прокидаєшся серед ночі

Щоб заснути при безсонні, у ліжку без сну не лежать: встають і займаються спокійною справою, доки не повернеться сонливість. Так само чинять, коли людина прокидається серед ночі й не може заснути знову. Що робити, коли вночі не спиться, розписано за кроками:

1. Встаньте і перейдіть до іншої кімнати, якщо не вдається заснути протягом 20 хвилин.
2. Займіться чимось спокійним, наприклад почитайте або ввімкніть тиху музику.
3. Поверніться в ліжко, коли з'явиться сонливість.
4. Лежачи в ліжку, не дивіться на годинник.
5. Не вмикайте телевізор і телефон, якщо прокинулися вночі.

Нічні вставання до туалету підвищують ризик падіння літньої людини. У спальні й дорогою до туалету залишають увімкнений нічник.

Після поганої ночі встають у звичний час і вранці не досипають.

Снодійні препарати для людей похилого віку: чому їх призначає лише лікар

«Легкого» снодійного, яке літня людина могла б безпечно обрати сама, немає. Снодійні нині призначають рідко: вони мають серйозні побічні ефекти, і до них розвивається залежність. Їх виписують на кілька днів, щонайбільше на кілька тижнів, коли безсоння дуже тяжке, а інші методи не допомогли.

У літніх людей ліки виводяться повільніше. Тому снодійні й заспокійливі препарати (бензодіазепіни і так звані Z-препарати) в людей похилого віку частіше спричиняють:

• денну сонливість;
• нечітке мовлення;
• погіршення пам'яті;
• сплутаність свідомості;
• падіння.

За даними Американського геріатричного товариства, у людей, які приймають такі препарати, проблеми з пам'яттю бувають приблизно в 5 разів частіше, денна сонливість у 4 рази частіше, падіння і переломи (зокрема перелом шийки стегна) у 2 рази частіше. Критерії Бірса цього товариства радять літнім людям уникати бензодіазепінів, а Z-препарати безпечнішою заміною не вважають.

Снодійне без рецепта має власні ризики. Такі таблетки від безсоння часто містять антигістамінні речовини (дифенгідрамін, доксиламін). У літніх людей вони можуть спричинити денну сонливість, нервозність і збудження, утруднене сечовипускання, падіння і сплутаність свідомості. Довідник MSD не радить лікувати ними безсоння.

Аптечні безрецептурні засоби для сну безсоння не виліковують: вони можуть допомогти на 1-2 тижні, і довше їх не приймають. Що приймати чи пити від безсоння, вирішують разом із лікарем: перед будь-яким безрецептурним засобом для сну з ним потрібно порадитися.

Більшість снодійних пригнічує ділянки мозку, які керують диханням. Тому вони особливо небезпечні для літніх людей, за хвороб легень і за апное сну: снодійне може його посилити. Снодійні не поєднують з алкоголем, бо він посилює їхні побічні ефекти.

Якщо снодійне вже призначено, запитайте в лікаря, на який строк, чи можна приймати його за хропіння і зупинок дихання уві сні, як воно поєднується з рештою ліків і як його потім скасовувати. Снодійне, яке людина приймає давно, не можна кидати різко: дозу знижують поступово, за схемою лікаря.

Мелатонін для сну літнім людям: як приймати і які побічні дії

Як приймати мелатонін для сну, вирішує лікар: він називає дозу і тривалість курсу. Мелатонін це гормон, який організм виробляє сам: уночі його рівень зростає, удень падає, і так він допомагає керувати сном. У Великій Британії синтетичний мелатонін застосовують переважно за короткочасних порушень сну в людей від 55 років і лише за призначенням лікаря.

Британська служба охорони здоров'я (NHS) описує таку схему для дорослих із короткочасним безсонням: 1 таблетка 2 мг із повільним вивільненням за 1-2 години до сну, краще з їжею. Таблетку ковтають цілою, не ділять і не розжовують. Діяти вона починає через 1-2 години. Курс зазвичай триває 1-4 тижні, іноді до 13 тижнів. Пропущену таблетку не надолужують подвійною дозою. Це опис британської практики, а не призначення.

Побічні дії мелатоніну:

• головний біль;
• запаморочення;
• нудота;
• сонливість і втома наступного дня;
• дратівливість.

Алкоголь і куріння послаблюють дію мелатоніну. Одночасно з рослинними засобами для сну його не приймають: можлива сильна сонливість. Мелатонін вважають допустимим для короткого курсу, до кількох тижнів, а довгострокові ефекти не вивчено.

Народні засоби від безсоння, трави та валеріана: що відомо

Народні засоби від безсоння його не лікують, а літній людині, яка приймає кілька ліків, будь-які трави треба погодити з лікарем. Аптечне снодійне на травах, наприклад із валеріаною чи лавандою, безсоння не виліковує. Валеріана для сну вивчена недостатньо: це стосується і її дії, і побічних ефектів. Трави і добавки не можна наперед вважати безпечними: вони мають побічні ефекти і можуть взаємодіяти з ліками, які приймає літня людина.

Із того, що допомагає від безсоння вдома, допустимі склянка теплого молока або легка тепла перекуска перед сном, тепла ванна чи душ, дихальні вправи, читання, тиха музика. Алкоголь як засіб для сну не підходить: сон після нього не освіжає, людина часто прокидається.

Якщо вночі не спить людина з деменцією

Безсоння в людини з деменцією трапляється часто і належить до проявів самої хвороби. На порушення сну страждають до 25% людей із легкою і помірною хворобою Альцгеймера і приблизно 50% людей із помірною і тяжкою. Ближче до вечора і вночі в людини з деменцією можуть наростати сплутаність, тривога, неспокій або агресія: це називають «синдромом заходу сонця». Коли людина з деменцією не спить вночі, вона може блукати оселею, і це небезпечно.

Удень і ввечері людині з деменцією допомагають краще спати:

• однаковий час їди, вставання і вкладання спати;
• фізична активність і сонячне світло вдень;
• менше денного сну, особливо довгого;
• вечір без кофеїну, алкоголю і нікотину;
• спокійні вечірні заняття (читання вголос, тиха музика) і спальня без екранів;
• нічники, щоб у кімнаті не було темряви і лячних тіней;
• зручна температура в кімнаті.

Якщо людина з деменцією прокинулася вночі:

1. Зберігайте спокій і не сперечайтеся.
2. Запитайте, що їй потрібно.
3. Перевірте можливі причини: повний сечовий міхур, закреп, біль, голод або спрага, надто жарко чи холодно.
4. М'яко нагадайте, що зараз ніч і час спати.
5. Якщо їй треба походити, не втримуйте, а простежте, щоб це було безпечно.

Снодійні людям із деменцією зазвичай не рекомендують: у них вищий ризик падінь і сплутаності свідомості. Деякі ліки від деменції та антидепресанти самі можуть заважати сну. На який час перенести їх приймання, вирішує лікар. Про решту розповідає стаття догляд за хворими на деменцію.

Тому, хто доглядає, теж потрібен сон. Якщо нічні вставання не дають висипатися, просять родичів або друзів підміняти на частину ночей і кажуть про це лікареві чи соціальному працівникові. Якщо нічний догляд за людиною з деменцією родині вже не під силу, у каталозі «Пансіони UA» зібрано пансіонати з цілодобовим наглядом.

Лікування безсоння: коли потрібен лікар і до якого лікаря звертатися

Лікування безсоння починається з візиту до сімейного лікаря. У плановому порядку до нього звертаються, якщо:

• зміна звичок не допомогла;
• проблеми зі сном тривають місяцями;
• безсоння заважає давати раду звичним денним справам.

Візит не відкладають, якщо:

• людина перестає дихати уві сні, хрипить або прокидається від задухи;
• засинає вдень раптово або в небезпечній ситуації;
• уві сні різко рухається, може травмувати себе чи інших, ходить уві сні;
• безсоння з'явилося після нещодавнього інсульту або на тлі нестабільної хвороби серця чи легень.

Сімейний лікар шукає причину: хвороби, ліки, депресію, звички, і може попросити вести щоденник сну. За підозри на розлад сну, наприклад апное, він скеровує на дослідження сну (полісомнографію) до центру сну, за потреби до невролога або психіатра.

Основний метод лікування хронічного безсоння це когнітивно-поведінкова терапія безсоння: зазвичай 4-8 занять із фахівцем, індивідуально, у групі або онлайн. До неї входять щоденник сну, обмеження часу в ліжку, робота з тривожними думками про сон і навчання розслаблення. Ефект зберігається надовго після завершення занять.

Сон часто поліпшується, коли лікують його причину: тамують хронічний біль, лікують депресію, контролюють нічні сечовипускання.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!