Вправи для мозку для людей похилого віку: гімнастика розуму і тренування пам'яті

Вправи для мозку для людей похилого віку працюють найкраще, коли заняття нове, поступово ускладнюється і повторюється кілька разів на тиждень. Мозок у похилому віці тренується: між нервовими клітинами й далі утворюються нові зв'язки. Якщо пам'ять погіршується помітно і це заважає повсякденним справам, вправи не замінюють огляду лікаря.

Тренування мозку в похилому віці: як тренувати мозок і чого очікувати

З віком людина реагує і виконує завдання дещо повільніше, але якщо дати їй час, робить усе точно. Після 70 років можуть трохи знижуватися деякі розумові функції: короткочасна пам'ять, здатність засвоювати нове і пригадувати потрібні слова. Це зараховують до звичайних вікових змін. Здорові літні люди втрачають небагато клітин мозку: великі втрати бувають здебільшого після інсульту та за хвороб Альцгеймера і Паркінсона. Коли клітини втрачаються, між тими, що залишилися, утворюються нові зв'язки, а в деяких зонах мозку нові нервові клітини можуть з'являтися і в похилому віці.

Що дає тренування розуму, перевіряли в дослідженні ACTIVE Національного інституту старіння США. У ньому взяли участь 2832 людини, середній вік 74 роки: вони пройшли 10 занять по 60-70 хвилин за 5-6 тижнів і тренували пам'ять, логічне мислення або швидкість опрацювання інформації. Через 10 років у тих, хто тренував логіку і швидкість, результат частіше залишався не нижчим за початковий, ніж у тих, хто не займався: 73,6% проти 61,7% і 70,7% проти 48,8%. Ефект тренування пам'яті через 10 років не зберігся, але учасники всіх трьох груп повідомляли про менші труднощі в повсякденних справах.

Переконливих доказів, що тренування мозку знижує ризик деменції, немає. У людей, які багато займаються розумовою працею, деменція трапляється рідше, але такі спостереження не доводять, що причина саме в заняттях. Захисту від хвороби від вправ чекати не варто. Учасники ACTIVE самі відзначали, що повсякденні справи даються їм легше, але це їхня власна оцінка.

Вправи для мозку для людей похилого віку: гімнастика для мозку на щодень

Гімнастика для мозку, яку називають також зарядкою для мозку, не потребує посібників і тренажерів. Підійде будь-яке заняття, що відповідає трьом правилам:

• Новизна. Заняття має бути новим для людини і змушувати її думати та вчитися.
• Посильна складність. Завдання беруть трохи важче за звичне й ускладнюють поступово. Регулярне повторення важливіше за майстерність.
• Регулярність. У зведеному аналізі 51 дослідження невелике покращення мислення і пам'яті дали програми тренування мозку: три заняття на тиждень щонайменше по 30 хвилин. У тих, хто займався вдома сам, без ведучого, покращення не знайшли, тому займатися краще вдвох або в групі, за планом.

У таблиці зібрано когнітивні вправи для тренування і розвитку мозку. Більшість із них називають клініка Мейо і Гарвардська медична школа, решту взято з практики пансіонатів.

Звичний кросворд дає менше, ніж нова справа. У дослідженні Техаського університету в Далласі взяла участь 221 людина віком 60-90 років: пам'ять покращилася в тих, хто три місяці по 15 годин на тиждень опановував цифрову фотографію або клаптикове шиття, а в тих, хто слухав класичну музику і розв'язував словесні головоломки, покращення не було. Тому заняття добирають так, щоб у них було щось незнайоме.

До розумового навантаження зараховують і заняття поза домом: курси, книжковий клуб, волонтерство, нове хобі. У них до новизни додається спілкування.

Вправи для пам'яті для людей похилого віку: тренування пам'яті вдома

Тренувати пам'ять можна вдома, краще вдвох: один дає завдання, другий згадує. Порядок у вправах один: запам'ятати, відволіктися, згадати і перевірити себе. Це вправи на розвиток пам'яті з практики пансіонатів для літніх людей, а не клінічна методика.

1. Предмети на столі. Розкладіть на столі 10-15 предметів, дайте їх роздивитися, накрийте і попросіть назвати з пам'яті. Перевірка: зніміть тканину і звірте, потім спробуйте назвати предмети в тому самому порядку.
2. Переказ. Попросіть переказати почуте по радіо або прочитану замітку. Перевірка: звірте переказ із текстом замітки.
3. Вірш. Вивчіть короткий вірш. Вірші для розвитку пам'яті для дорослих обирають ті, що подобаються самій людині. Перевірка: розповісти вірш пізніше, не зазираючи в текст.
4. Лічба подумки. Додайте подумки ціни покупок або порахуйте решту. Перевірка: калькулятор або чек.
5. Парні картки. Розкладіть картки малюнком донизу, відкривайте по дві й шукайте однакові. Перевірка: порахуйте ходи і порівняйте з минулим разом.
6. Список або номер телефону. Запам'ятайте список покупок чи номер телефону. Перевірка: запишіть з пам'яті й порівняйте з початковим.
7. Сімейний фотоальбом. Розглядайте фотографії і згадуйте імена, місця й дати. Перевірка: підписи на звороті або розповідь родичів.

Усі вправи для покращення пам'яті робити одразу не треба. Оберіть дві-три і змінюйте їх, коли вони стануть легкими.

Прийоми, які допомагають запам'ятовувати

Як розвинути пам'ять у щоденних справах, підказують прості прийоми:

• нове повторювати вголос або записувати;
• ім'я нового знайомого одразу вжити в розмові;
• повторювати не поспіль, а з дедалі довшими проміжками: приблизно через годину, потім через кілька годин, потім раз на день;
• для списків придумувати підказки з перших літер або коротку фразу (мнемоніка).

Запам'ятовується краще, коли працюють кілька органів чуття: зір, слух, нюх, дотик. Щоб розвантажити пам'ять, ведіть записник, календар, списки справ і покупок, а окуляри, ключі й гаманець кладіть в одне й те саме місце. Робіть одну справу за раз і прибирайте те, що відволікає.

Як покращити пам'ять у похилому віці: сон, рух, харчування, спілкування

Покращити пам'ять у літньому віці допомагає спосіб життя: рух, сон, харчування, спілкування і контроль хронічних хвороб. За оцінкою Національної служби охорони здоров'я Великої Британії, близько 4 з 10 випадків деменції можна було б уникнути, якщо вплинути на чинники ризику, які можна змінити. ВООЗ називає такі заходи: регулярний рух, відмова від куріння і шкідливого вживання алкоголю, контроль ваги, здорове харчування, контроль тиску, холестерину і цукру в крові.

Що робити для покращення пам'яті і як покращити роботу мозку, за пунктами:

• Рух. Фізична активність посилює приплив крові до мозку. Орієнтир для дорослих: щонайменше 150 хвилин помірного навантаження на тиждень (швидка ходьба) або 75 хвилин інтенсивного, плюс силові вправи не рідше ніж двічі на тиждень. Якщо на повноцінне заняття бракує сил, підійдуть кілька коротких прогулянок на день. Навантаження літній людині з хронічними хворобами погоджують із лікарем. Докладніше в статті про те, скільки руху потрібно літній людині.
• Сон. Поганий, неспокійний або уривчастий сон пов'язаний із погіршенням пам'яті. Дорослій людині потрібно 7-9 годин сну на добу. Якщо людина хропе і не висипається, потрібен лікар: це може бути апное сну.
• Харчування. Раціон, який рекомендують для здоров'я мозку: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, нежирний білок (риба, бобові, птиця без шкіри). ВООЗ радить харчування середземноморського типу: оливкова олія, овочі, фрукти, горіхи, риба. Надмір алкоголю спричиняє сплутаність свідомості й погіршує пам'ять.
• Спілкування. Воно допомагає долати стрес і пригніченість, а вони погіршують пам'ять. Особливо це стосується людей, які живуть самі.
• Тиск, цукор, слух і ліки. На пам'ять впливають високий тиск, діабет, депресія, зниження слуху, ожиріння: їх лікують і контролюють за призначенням лікаря. Деякі ліки погіршують пам'ять, тому перелік ліків регулярно переглядають разом із лікарем.

Добавки до цього переліку не входять. Немає доказів, що вітаміни групи B, вітамін E, полівітаміни або риб'ячий жир у добавках знижують ризик деменції, і ВООЗ не рекомендує приймати їх заради захисту від зниження пам'яті. Вітаміни призначає лікар, якщо аналіз показав їх нестачу.

Ігри для людей похилого віку: ігри для розвитку пам'яті для дорослих

Ігри для пам'яті зручні тим, що людина тренується без відчуття уроку, а в компанії ще й спілкується. Літнім людям підходять такі ігри для мозку:

• Шахи і шашки. Партія змушує думати на кілька ходів уперед. Для початківців є стаття про те, як навчитися грати в шахи в похилому віці.
• Карткові ігри. Обирають ті, де треба запам'ятовувати карти, що вже вийшли з гри. Для гри наодинці підходить пасьянс.
• Парні картки. Картки кладуть малюнком донизу, відкривають по дві й шукають пари.
• Кросворди і судоку. Складність підвищують поступово, щоб завдання не ставало звичним.
• Пошук відмінностей. На двох схожих малюнках шукають, чим вони різняться.
• Ігри в компанії. Настільні ігри дають ще й спілкування, а воно допомагає долати стрес і пригніченість.

Дані про те, що дає онлайн-тренажер для мозку або застосунок, неоднозначні. В одному дослідженні за участю близько 12 000 людей після шести тижнів занять покращувалися лише ті завдання, які людина тренувала, на інші завдання результат не переносився. До комерційних ігор, які обіцяють запобігти зниженню пам'яті, ставляться обережно: доказів цьому немає.

Нейрогімнастика для дорослих і людей похилого віку: що це і чого від неї чекати

Нейрогімнастикою, нейробікою або нейровправами в популярних джерелах називають прості вправи на координацію та увагу: руки одночасно роблять різні рухи, звичну дію виконують незвичною рукою. Трапляються й інші назви: кінезіологічні вправи, міжпівкульні вправи. Це не медичний термін і не метод лікування.

Нейровправи, або кінезіологічні вправи для дорослих і літніх людей, складаються з простих завдань:

• однією рукою малювати квадрат, а другою одночасно трикутник;
• розмішувати чай, причісуватися або чистити зуби незвичною рукою;
• написати слово навпаки, від останньої літери до першої;
• перекладати дрібні предмети, в'язати, вишивати: це робота для дрібної моторики.

Доказів користі мало. Огляд 2010 року про комерційну програму рухових вправ «для мозку» показав, що емпіричних підтверджень її користі бракує. Метааналіз 2022 року (91 дослідження, 3745 здорових літніх людей) показав, що тренування, де рух поєднують із розумовим завданням, трохи покращують швидкість ходьби, рівновагу і рухливість. Автори просять трактувати висновки обережно, а вплив на пам'ять у цьому метааналізі не оцінювали. Нейрогімнастику варто вважати розминкою для координації та уваги: покращення пам'яті й захисту від деменції від неї не чекають.

Вправи для рук виконують сидячи. Вправи стоячи і з кроками людині з поганою рівновагою роблять лише біля опори та з помічником. У разі запаморочення, болю або сильної втоми заняття припиняють.

Вправи при деменції: які заняття підходять

Жодні вправи від деменції не лікують і хворобу не зупиняють, а заняття добирають так, щоб вони були людині до снаги. За даними Національної служби охорони здоров'я Великої Британії, людям із легкою та помірною деменцією корисна когнітивна стимулювальна терапія: групові заняття і вправи, спрямовані на пам'ять, розв'язування завдань і мовлення.

Другий вид занять: робота зі спогадами, тобто розмова про події минулого з опорою на фотографії, улюблені речі, музику. Можна скласти «історію життя»: альбом або теку з фотографіями, записами і пам'ятними речами від дитинства до сьогодні. Є дані, що такі заняття покращують настрій і самопочуття.

Третій вид: когнітивна реабілітація на ранній стадії деменції. Людина разом зі спеціалістом (наприклад, ерготерапевтом) і близькою людиною йде до однієї особистої мети, наприклад вчиться користуватися мобільним телефоном.

Тому, хто займається з людиною з деменцією або з дуже літньою людиною, допомагають такі правила:

• Робіть заняття коротким і посильним.
• Не екзаменуйте і не виправляйте різко.
• Не змушуйте. Якщо людина відмовляється, відкладіть заняття і згодом запропонуйте інше.
• Нове вводьте потроху і за згодою людини: зміни у звичному порядку можуть спричинити тривогу.
• Обирайте те, що людині було цікаво раніше.

Обираючи пансіонат, варто запитати, чи проводять там групові заняття на пам'ять: пансіонати для людей із деменцією зібрано в каталозі «Пансіони UA».

Коли вправ замало і потрібен лікар

До лікаря звертаються, якщо:

• проблеми з пам'яттю заважають повсякденним справам;
• пам'ять гіршає;
• зміни помітили родичі або друзі;
• забудькуватість не минає.

Починають із сімейного лікаря або невролога. Забудькуватість буває частиною звичайного старіння, але має й причини, які лікуються: стрес, тривога або депресія, проблеми зі сном, побічна дія ліків.

Вправи не замінюють огляду: за таких ознак спершу з'ясовують причину в лікаря, а заняття продовжують як доповнення. Про причини забудькуватості й обстеження розповідає стаття провали в пам'яті у людей похилого віку.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!