Как сохранить мышцы в старости

У многих людей старость ассоциируется с постоянными болями в мышцах, которые возникают ввиду снижения двигательной активности. Они становятся вялыми, теряют тонус, эластичность, массу и объем. Со временем мышцы атрофируются, и появляется большое количество сопутствующих проблем со здоровьем. Некоторые люди не считают нужным в такой ситуации перегружать свою мышечную систему. Но это не правильно, так как малоподвижный образ жизни приводит к функциональному нарушению работы всего организма.

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Во избежание большого количества проблем с опорно-двигательным аппаратом, необходимо даже в старости заниматься посильной физкультурой, регулярно тренируя мышечную систему.

Для этого надо совместно со специалистом разработать специальную схему тренировок, которая даст возможность всегда держать мышцы в тонусе.

Почему болят мышцы у старых людей?

Сравнительно недавно ученые пришли к выводу, что мышечные боли у престарелых людей могут являться результатом общего старения организма, а не наличием тяжелых заболеваний. Этот процесс неизбежен, но следует помнить, что старость приходит постепенно. Если боли в мышцах появились резко, следует принимать меры.

Для начала необходимо сдать общий анализ крови, который поможет определить причину появления резких болевых синдромов. После 70 лет врачи советуют регулярно обследоваться на ревматоидную полимиалгию, которая проявляется в виде резкой боли в плечевых мышцах. Также боль может возникать при сахарном диабете и проблемах с эндокринной системой (щитовидной железой).

Прием лекарственных средств статиновой группы для снижения уровня холестерина в крови, может вызывать мышечную боль. Стресс, нервное напряжение и другие негативные факторы, угнетающие ослабленную иммунную систему престарелого человека, могут косвенно являться причиной боли в мышцах.

Мышечная атрофия в старости

У здоровых людей скелетные мышцы весят немного меньше 50% общей массы тела. У женщин этот показатель немного меньше, чем у мужчин. Но с течением времени мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Согласно проведенным исследованиям, после 30 лет люди теряют около 1 процента мышечной массы, что приводит к снижению их тонуса и объема. Таким образом, в возрасте 65 -75 лет человек становится в 2 раза слабее, чем в молодости.

Уменьшение мышечного объема называют в медицине атрофией, и именно она является первым признаком старения организма.

Также атрофия приводит к различным негативным последствиям, включая появление избыточного веса, так как именно мышцы участвуют в активном сжигании калорий, поступающих в организм вместе с едой.

Но избыточный вес не является основной проблемой, которая появляется при атрофии. Опасней всего ослабление мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник. Именно поэтому с возрастом человек начинает сутулиться и как будто становится ниже ростом. Также может произойти защемление нервов, которые находятся в спинном мозге и это вызовет сильные болевые ощущения в совокупности с нарушениями работы различных внутренних органов.

Атрофия мышц является патологией, существенно ухудшающей качество жизни престарелых людей. В тяжелых случаях она может привести к тому, что человек полностью отказывается ходить. Вначале он начинает двигаться очень медленно, а затем и вовсе боится покидать свой дом или квартиру, боясь получить травму из-за случайного падения. Но это только усугубляет ситуацию и становится причиной появления новых заболеваний.

Малоподвижный образ жизни приводит к закупорке сосудов мозга и кровеносной системы сердца. Таким образом, атрофия мышечной системы косвенно влияет на образование тромбов, которые приводят к инсульту или инфаркту.

Другое проявление дистрофии мышц – застойные явления в венозной системе, которые становятся причиной варикоза и других аналогичных заболеваний. Недостаток движения ухудшает функцию сердечно-сосудистой системы, работу опорно-двигательного аппарата и состояние кожных покровов.

Таким образом, престарелые люди оказываются в замкнутом круге: отсутствие активности становится причиной атрофии, которая в свою очередь вызывает неизлечимые заболевания (порой смертельные). Поэтому нельзя пренебрегать советами врачей, которые помогут отсрочить процесс ослабления мышечной системы и продлить жизнь.

Многие люди, которые активно занимаются спортом до самой старости, чувствуют себя бодрыми и сильными. Например, мастера восточных единоборств до конца своей жизни находятся в прекрасной физической форме и выглядят намного моложе своих лет. Также известный индийский бодибилдер Манахар Айч даже в возрасте 100 лет имел стальные мышцы и сумел прожить 104 года.

Для того чтобы сохранить мышечную массу необязательно быть культуристом. Достаточно поддерживать себя в хорошей физической форме, регулярно занимаясь посильными видами спорта. Поэтому лучшей профилактикой атрофии является ведение активного образа жизни до конца жизни.

Причины ослабления мышц у престарелых спортсменов

После 60 лет многие люди начинают сильно ощущать приближение старости. У них ослабляется костная, эндокринная и сердечно-сосудистая система. Для торможения процесса старения необходимо регулярно заниматься спортом. При отказе от физической нагрузки появляется ряд проблем.

Уменьшается мышечная масса

После 30 лет человек начинает каждый год терять определенный объем мышц. Причина кроется в том, что анаболические гормоны вырабатываются в недостаточном количестве. Также на данный процесс влияет малоподвижный образ жизни./

Теряется функциональность

Прекращение занятий спортом приводит к потере функциональности престарелых людей. При этом во многих случаях отказ от тренировок со временем может стать причиной инвалидности.

Существует 4 стадии, которые могут привести к инвалидности в случае потери функциональности.

Первая стадия. Патология мышц

  • человек теряет функциональные мышечные единицы;
  • мышцы погибают;
  • скелетные мышцы гипертрофируются;
  • скорость активизации мышц снижается;
  • нейромышечная ментальная связь медленно активируется.

Вторая стадия. Нарушается функциональность

Снижается скорость выполнения каких-либо действий, а после физических нагрузок организм восстанавливается очень медленно.

Третья стадия. Появляются функциональные ограничения

Престарелый человек не может выполнить даже самые простые действия: встать с кровати, стула, спуститься или подняться по ступеням. Такие ограничения в движениях со временем приводят к инвалидности.

Четвертая стадия. Инвалидность

Человек не может самостоятельно выйти из дома, прикован к инвалидному креслу или кровати.

Исходя из вышесказанного, можно с уверенностью сказать, что отказ от привычных физических нагрузок постепенно приводит к полному обездвиживанию. Престарелые люди не должны в полную силу заниматься спортом, как в 30 лет, но при этом они должны нагружать свои мышцы в пределах своих возможностей. Именно поэтому престарелым спортсменам лучше всего разработать индивидуальную облегченную программу тренировок согласно их возрасту, которая позволит всегда поддерживать мышцы в нужной форме.

Как укрепить мышцы спины с помощью простых упражнений

Пожилым людям не подходят упражнения, связанные с тяжелыми физическими нагрузками. После 60 лет лучше всего заниматься скоростно-силовым тренингом, который поможет укрепить мышцы. Его суть состоит в том, что все упражнения человек должен выполнять в максимально быстром для него темпе.

Специалисты пришли к выводу, что благодаря мышечной мощи престарелые люди могут легко выполнять несложные «двигательные» упражнения. Также она помогает старикам подниматься по ступеням, совершать пешие прогулки и выполнять другие несложные действия.

Недавно ученые из Швейцарии смогли полностью доказать, что силовые тренировки на скорость являются оптимальным вариантом укрепления мышечной системы, а также всего опорно-двигательного аппарата.

Благодаря быстрым движениям у престарелых людей постепенно увеличивается мышечная сила. Такие тренировки не предусматривают больших нагрузок с подъемом тяжестей. Наоборот, пожилой человек должен поднимать легкие гири или другие снаряды небольшого веса на скорость.

Такие скоростные силовые тренировки могут проводиться не только в спортивных залах на специальных тренажерах, но и в домашних условиях. Главное, чтобы они были направлены на увеличение мощи большой группы мышц.

Престарелые люди должны заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы не переутомлять организм, а интенсивность упражнений должна быть не более 70 процентов от максимально возможных нагрузок. Все виды упражнений должны включать не более 8-10 подходов.

Внимание! Все вышеперечисленные способы укрепления мышц могут применять люди преклонного возраста, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой и костной системой, а также суставами.

Если старый человек вел малоподвижный образ жизни, первые тренировки должны быть максимально щадящими (не более 15-20 повторов при выполнении легких упражнений). Это поможет оградить его от возможных негативных последствий, вследствие чрезмерных нагрузок.

Скоростно-силовой тренинг и его правила:

  • Начиная с 60-ти летнего возраста тренировки должны проходить с легким спортивным инвентарем. Физическая активность должна быть на постоянной основе.
  • Силовые тренировки на скорость помогут сохранить функциональность и повысить качество жизни.
  • Пожилые люди должны заниматься не реже 2 раз в неделю. Упражнения выполнять по 8-10 раз, повторяя их в течение 2-3 подходов. При необходимости число повторов можно увеличить в 2 раза.
  • Скоростно-силовые упражнения подбирать с учетом возраста человека, его индивидуальных способностей и состояния здоровья.

Режим питания для укрепления мышц в преклонном возрасте

Режим правильного питания поможет поддерживать мышечную систему в тонусе даже в пожилом возрасте. Как показали многочисленные исследования, потерю мышечной массы помогают предотвратить не только физические упражнения, но и сбалансированное питание.

Организм престарелых людей нуждается в определенном количестве белка, так как он помогает сохранить мышечную систему в нормальном состоянии даже в преклонном возрасте. Белок предотвращает потерю мышечной массы.

Поэтому вместе с продуктами питания человек должен каждый день получать не менее 1,2 г белка в расчете на 1 кг массы тела. Данный показатель применим для людей, которые не страдают почечной недостаточностью и метаболическими нарушениями.

Витамин D, который называют «солнечным витамином», также сохраняет мышечную массу, поэтому престарелым людям рекомендуют больше времени находиться на солнце, занимаясь активными видами спорта. Также в качестве дополнительного источника данного витамина назначают витаминные БАДы.

Кроме этого человек должен отказаться от употребления спиртных напитков, агентов, вызывающих воспалительные процессы и разрушающих организм кислот. Поэтому следует исключить из рациона зерновые культуры и красное мясо. Необходимое количество белка находится в диетическом мясе птицы, кролика, индюшки и т.д. Также необходимо включить в меню большое количество свежих овощей, улучшающих систему пищеварения. Соблюдение правильного режима питаниям поможет до конца жизни поддерживать хорошую форму и двигательную активность.

Могут ли престарелые люди накачать мышцы?

Невзирая на то, что в организме старых людей происходят существенные изменения, при желании они могут накачать мышцы. Но данный процесс проходит не так как у молодых.

Маркас Бамман – ученый из Америки, провел ряд исследований, в которых принимали участие престарелые мужчины и женщины. Все они интенсивно занимались силовыми упражнениями определенное время. В результате он выявил, что у всех 60-летних тестируемых людей мышечная масса наращивалась в таком же скоростном режиме, что и у 40-летних.

Несмотря на это, существуют и некоторые отличия. У старых людей часть мышечных волокон отмирает, так как они мало двигаются. Достигнув возраста 80 лет, они могут потерять примерно 40 процентов таких волокон, а остальные просто атрофируются. При активном образе жизни и постоянных тренировках количество атрофированных тканей не увеличится, но они могут возрасти в объеме.

Исходя из этого, для наращивания мышц престарелые люди должны все время увеличивать вес, занимаясь по индивидуально разработанной схеме и выкладываясь в спортзале на 120 процентов. Только в этом случае начнут активизироваться биохимические процессы, способствующие увеличению объема мышц даже в преклонном возрасте.

Маркас Бамман разработал для каждого из своих подопечных индивидуальный план занятий. Мужчины и женщины должны были выполнять каждое упражнение от 8 до 12 раз, пока полностью не выдохнуться. Затем им давали кратковременный отдых, после которого они делали еще 2-3 такие подхода. Тренировки проходили 3 раза в неделю.

Перед началом любых скоростно-силовых тренировок пожилой человек должен пройти курс обследования, который поможет выявить заболевания, препятствующие выполнению некоторых упражнений. Также он должен со своим фитнес-тренером разработать индивидуальную схему тренировок, которая будет учитывать его состояние здоровья, индивидуальные возможности и возрастные факторы.

В заключение можно рассказать о наиболее выдающемся примере наращивания мышечной массы в пожилом возрасте. Речь идет о 78-летнем кроссфитере из Америки, который в первый раз попал в тренажерный зал только в 66 лет. После 2 лет самостоятельных тренировок он смог принять участие в международном соревновании по кросс-фиту. В настоящее время Хосинто Бонилья является одним из самых востребованных американских тренеров по данному виду спорта. Его пример воодушевляет многих пожилых людей, которые хотят поддерживать себя в форме, быть здоровыми и прожить до глубокой старости.

Другие статьи: