Як зберегти м'язи в старості та наростити м'язову масу після 60 років

Щоб зберегти м'язи в старості, потрібні дві речі: регулярні силові вправи і достатньо білка в їжі. З віком м'язи слабшають, і повністю запобігти цьому не можна, але процес можна сповільнити. Нижче розписано, скільки рухатися, які вправи робити вдома і скільки білка потрібно на день.

Втрата м'язової маси з віком: чому після 60 років зменшуються м'язи

Старіння м'язів починається не в 60 років, а значно раніше. М'язова маса і сила починають знижуватися з 30-40 років, а між 65 і 80 роками процес іде швидше: людина може втрачати до 8% м'язової маси за десятиліття. Вікову втрату м'язової маси, сили та функції м'язів лікарі називають саркопенією.

Крім віку, втрата м'язової маси має й інші причини. М'язи зменшуються швидше через малорухливість, недостатню або надмірну вагу, хронічні хвороби (серця, діабет, хронічне обструктивне захворювання легень), остеопороз і остеоартрит, життя на самоті, куріння та вживання алкоголю. Ознаки, які можуть помітити родичі: людина скаржиться на слабкість у м'язах, швидше втомлюється, повільніше ходить, їй важко підніматися сходами і давати раду побутовим справам, вона гірше тримає рівновагу і частіше падає, м'язи стають меншими. Причини слабкості та обстеження розібрано в статті слабкість у ногах у людей похилого віку.

Чи можна накачати м'язи в 60 років і після 70

Так, можна. Силові вправи допомагають повернути частину м'язової маси і сили в будь-якому віці. Силовими називають вправи з опором: з вагою власного тіла, гантелями або еспандером. Літній людині потрібна передусім сила для повсякденних справ, а не об'єм м'язів: уставати зі стільця, підніматися сходами, носити сумки.

Вік сам собою не причина відмовлятися від навантаження. Якщо людина давно не займалася або має хронічні хвороби, перед початком занять радяться із сімейним лікарем. Правила для чоловіків і жінок однакові: наростити м'язи жінці після 50 років допомагають ті самі вправи.

Спеціальних ліків від вікової втрати м'язів немає. Наростити м'язову масу після 60 років допомагають вправи і харчування, до них додають планові огляди в лікаря. Навантаження добирають індивідуально, на тому рівні, який безпечний і який людина добре переносить.

Правила зміцнення м'язів: скільки і як часто займатися

Щоб зміцнити м'язи в літньому віці, потрібні звичайна активність щодня і силові вправи щонайменше 2 дні на тиждень. У таблиці зібрано рекомендації для людей, старших за 65 років.

М'язи зміцнюють і звичайні навантаження:

• носити сумки з покупками;
• працювати в саду, наприклад копати;
• займатися йогою, пілатесом або тай-чі;
• робити вправи з гантелями або еспандером;
• робити вправи з вагою власного тіла.

Повністю зупинити втрату м'язової маси не можна, але сповільнити її можна. Зберегти м'язову масу після 50 років допомагають ті самі засоби: рух щодня і силові вправи. Займайтеся регулярно, а поради, як зміцнити м'язи, зводяться до чотирьох правил:

• Розминайтеся перед заняттям 5-10 хвилин: спокійна ходьба, рухи в суглобах. Розтягуйтеся після того, як м'язи розігрілися.
• Починайте повільно і збільшуйте кількість повторень поступово.
• Не займайтеся через біль. Вправу, яка спричиняє біль, не робіть або замініть.
• Якщо людина давно не займалася або має хронічні хвороби, спершу порадьтеся із сімейним лікарем. Навантаження має відповідати фізичній формі.

Силові вправи, які можна робити вдома, розписано в наступному розділі.

Вправи для людей за 70 років в домашніх умовах

Вправи для літніх людей вдома з цього комплексу виконують зі стільцем. Потрібен стійкий стілець без коліщат і підлокітників, який не ковзає. Одяг має бути зручним і вільним, поруч поставте воду. Комплекс однаковий для чоловіків і жінок: він підходить і жінці після 50 років, яка хоче наростити м'язову масу в домашніх умовах.

1. Вставання зі стільця. Сядьте на край стільця, стопи на ширині стегон. Злегка нахиліться вперед і встаньте силою ніг, не спираючись на руки, потім повільно сядьте. Повторіть 5 разів: що повільніше, то краще.
2. Мініприсідання. Тримайтеся за спинку стільця, стопи на ширині стегон. Зігніть коліна, наскільки зручно, і випростайтеся. Спина пряма, коліна над великими пальцями стоп. 5 разів.
3. Піднімання навшпиньки. Тримайтеся за спинку стільця. Повільно підніміть обидві п'яти й опустіть. 5 разів. Складніший варіант: без опори.
4. Відведення ноги вбік. Тримайтеся за спинку стільця. Підніміть пряму ногу вбік, наскільки зручно, не нахиляючи корпус, і опустіть. 5 разів кожною ногою.
5. Відведення ноги назад. Тримайтеся за спинку стільця і стійте рівно. Підніміть пряму ногу назад, не прогинаючи спину, затримайте до 5 секунд і опустіть. 5 разів кожною ногою.
6. Віджимання від стіни. Станьте на відстані витягнутої руки від стіни, долоні на стіні на рівні грудей. Зігніть руки, наближаючи тіло до стіни, і відштовхніться. Лікті притиснуті, спина пряма. 3 підходи по 5-10 разів.
7. Згинання рук з вагою. Візьміть у руки легку вагу, наприклад пляшки з водою, руки вздовж тіла. Зігніть руки до плечей і повільно опустіть. Можна робити сидячи. 3 підходи по 5 разів кожною рукою.

Комплекс роблять щонайменше 2 рази на тиждень. Починають повільно і поступово збільшують кількість повторень. Чим доповнити комплекс, показує стаття вправи для зміцнення м'язів рук та ніг.

Як зміцнити м'язи спини в літньому віці

Вправи для зміцнення м'язів спини добирає лікар з лікувальної фізкультури або фізичний терапевт. Це особливо потрібно, якщо є остеопороз, біль у спині або проблеми з хребтом. Тому готового комплексу для спини тут немає. Із загальних занять м'язи зміцнюють йога, пілатес і тай-чі. За хвороб хребта про них теж спершу питають лікаря.

Харчування для м'язів у літньому віці: скільки потрібно білка

Здоровим людям, старшим за 65 років, рекомендують у середньому щонайменше 1,0-1,2 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Для людини вагою 70 кг це приблизно 70-84 г білка на день. Свою норму рахують так само: вагу в кілограмах множать на 1,0-1,2. Набрати м'язову масу літній людині допомагає поєднання: силові вправи і достатньо білка в їжі.

Літнім людям із гострими або хронічними хворобами білка потрібно більше: 1,2-1,5 г на 1 кг маси тіла на добу. Точну норму уточнюють у лікаря. За тяжкої хвороби нирок білок, можливо, доведеться обмежити. Таким людям кількість білка призначає лише лікар.

Режим харчування для зміцнення м'язів будують так, щоб білок був у кожному основному прийомі їжі: приблизно 20-35 г за один прийом. Джерела білка:

• нежирне м'ясо і птиця;
• яйця;
• риба і морепродукти;
• молочні продукти: кисломолочний сир, йогурт, твердий сир, молоко;
• бобові: квасоля, сочевиця, горох;
• горіхи і насіння.

Якщо людина не може з'їсти достатньо білка зі звичайною їжею, лікар або дієтолог може порадити білкові напої. За хронічних хвороб добавки і зміну раціону узгоджують із лікарем. Про решту раціону розповідає стаття здорове харчування для людей похилого віку.

Як відновити м'язи і м'язову масу в літньому віці

Після хвороби, лікарні, тривалого лежання або сидіння вдома відновити м'язи і повернути частину м'язової маси допомагають ті самі засоби: рух і білок. Починають із малого і діють у такому порядку:

1. Обговоріть із лікарем, з чого почати і яке навантаження зараз безпечне. Його добирають на тому рівні, який людина добре переносить.
2. Почніть із вправ сидячи та зі стільцем, з малою кількістю повторень. Підійдуть вставання зі стільця і згинання рук з легкою вагою з комплексу вище.
3. Рухайтеся щодня хоча б потроху і менше сидіть. Тривале сидіння переривайте рухом.
4. Додайте до їжі білок і розподіліть його між основними прийомами їжі. За хвороб норма вища: 1,2-1,5 г на 1 кг маси тіла на добу. За хвороб нирок кількість білка узгодьте з лікарем.
5. Збільшуйте кількість повторень поступово. Вправу, яка спричиняє біль, приберіть або замініть.

Коли припинити вправи і звернутися до лікаря

Зупиніться і зверніться по медичну допомогу, якщо під час занять з'явилися:

• біль або дискомфорт;
• біль у грудях або біль, що віддає в шию, щелепу, руку чи між лопатки;
• сильна задишка;
• дуже часте або нерівне серцебиття.

Біль у грудях і біль, що віддає в шию, щелепу, руку чи між лопатки, можуть бути ознакою інфаркту: у такому разі викликайте швидку (103).

Вправу, яка спричиняє біль, не робіть або замініть іншою. Займатися через біль не можна: це посилює ушкодження м'язів.

Покажіть людину лікареві, якщо:

• з'явилася м'язова слабкість;
• вона стала швидше втомлюватися;
• вона стала повільніше ходити;
• вона стала частіше падати.

Якщо слабкість з'явилася раптово або лише з одного боку тіла, по медичну допомогу звертаються негайно.

------------
Вся інформація, наведена в цій статті, носить ознайомлювальний характер і може бути не актуальна на момент публікації. Перед прийняттям тих чи інших дій та рішень необхідно проконсультуватись у фахівця!